天气越来越暖，又快到了秀出**，短裙短裤穿起来的日子。
但宅在家里几个月，吃好喝好运动少，悄咪咪低头看看自己的腿……
为了迎接美好的夏天，瘦腿操练起来！
然而网上流行的不少瘦腿方式都是错的，跟风练的结果，不仅没啥效果，还可能有受伤风险。那么……正确的瘦腿方式是什么呢？
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怎么样，知道了练出**的 3 招，是不是很想立马实操？
别急，瘦腿可不只是「腿」这么简单，因为脂肪可是分布在全身的，要瘦当然要一起瘦！
再告诉大家 5 个动作，不光能瘦腿，还能快速瘦全身。
由下面 5 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）训练法，能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。
最重要的是，一次训练，只需要 15～20 分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。
省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。
咱们赶紧来看看！
动作一：爬山
图片来源：丁香医生设计团队
这个动作看起来就像爬山一样，首先双手撑住地板，双腿交替向前蹬。
整个过程里你需要腰部保持自然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。
动作二：交替平板支撑
图片来源：丁香医生设计团队
首先和平板支撑一样，腰部保持水平，视线朝下放松脖子，手肘和肩膀在一条垂线上。
然后大臂发力，交替让手臂伸直撑起身体，这时候你可能会左右乱晃，但这是正常现象。
但这还不是最厉害的，咱们看下一个动作！
动作三：拳击手
图片来源：丁香医生设计团队
首先，双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸，想象上半身和下半身折叠，蜷缩身体，直到手掌击打膝盖，动作完成。
这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，但你可以先降低速度保证动作质量。
不过除了全身动作，腹肌怎么能少得了？
动作四：举腿
图片来源：丁香医生设计团队
你需要躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地面，下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。
抬至最高点略作停顿，缓缓回到起始位置。
抬腿时呼气，下放腿时吸气。
上面四个动作都是针对核心的练习，为了对称，背和臀也要照顾到，所以最后再加一个后侧肌肉的练习：臀桥。
动作五：臀桥
图片来源：丁香医生设计团队
以双肩和双脚为支点，缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下。
整个动作计划安排非常灵活：
你可以每组动作设定 40 秒时间，做尽量多的次数，休息 20 秒，为一组，循环 3 次。
这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，并且有着更强的减脂效果。
记住上面这 5 个高效瘦身动作和视频小姐姐的 3 招瘦腿绝技，下次锻炼就更有效啦！
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视频策划 丁香医生视频团队
责编 feidi
图文策划 栗子阿孙
拍摄 丁香医生视频团队
封面图来源 丁香医生设计组
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