摘要：这两天是平安夜和圣诞节，是很多男女约会告白的好日子，可惜有些男女生对自己的身材不是很满意，担心怕约会的时候被对方所嫌弃，下面小编就来给你一份健身计划，让你在圣诞节前夕，做一次完美的身材雕塑！
【减脂是很简单的事情】
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
【对减脂来说，饮食至关重要】
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。、实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点：1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
【减脂成功后一定要坚持运动】
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
【训练介绍】
▲无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
▲有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
▲周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
▲器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
▲时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
【训练内容】
周一：胸背训练+跑步
跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)
第一组：15次 休息1分钟
第二组：20次 休息1分钟
第三组：做到力竭(腰背微酸)去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
摘要：这两天是平安夜和圣诞节，是很多男女约会告白的好日子，可惜有些男女生对自己的身材不是很满意，担心怕约会的时候被对方所嫌弃，下面小编就来给你一份健身计划，让你在圣诞节前夕，做一次完美的身材雕塑！
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练)
双手哑铃弯举：2组(二头)(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)俯身臂屈伸：2组(三头)(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)
第三组：力竭(10磅哑铃)操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到，你可以坐着，也可以站立)
第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟
第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟
第三组：做到力竭(10磅哑铃)高次数递减
侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌，此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次休息5秒
第二组：15次休息5秒
第三组：做到力竭休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)
第一组：20次(10磅)休息5秒
第二组：做到力竭(5磅)跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
摘要：这两天是平安夜和圣诞节，是很多男女约会告白的好日子，可惜有些男女生对自己的身材不是很满意，担心怕约会的时候被对方所嫌弃，下面小编就来给你一份健身计划，让你在圣诞节前夕，做一次完美的身材雕塑！
周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟
第三组：普通深蹲30次休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟
第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次休息30秒
第二组：卷腹到力竭休息1分钟
第三组：臀桥15次休息30秒
第四组：卷腹到力竭休息1分钟
第五组：臀桥15次休息30秒
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天平安夜就休息吧。同时明天圣诞节也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!
