虽然看似一个人呆在家里有更多时间睡觉、休息，但实际上自我孤立者的休息质量反而会更差。
KY作者 / 咯咯
编辑 / KY主创们
上海最近春光明媚，很适合出门踏踏春、遛遛弯。所以，上个周末我果断地……又选择了宅在家里。好在打开微信运动，发现大多数好友一天的行走步数也都停留在十位数，或者个位数。于是心安理得地宽慰自己：你并不是一个人。
一个人在家睡到大下午，玩玩手机，点个外卖刷个剧，一天也就过去了。虽然身在其中的时候感觉还挺安逸，但每当过完这样的一天，惊觉时间一眨眼便没了，就会生出一种莫名的空虚感。另一方面，闭不出户的时间长了，我开始越来越不愿意出门。更准确地说，其实是越来越不敢出门了。
放假就想家里蹲，朋友只在微信里，家人许久不联系，娱乐主要靠手机——这样的生活在都市青年中似乎变得越来越普遍了。不知道为什么，很多人都主动、自发地把自己活成了一座孤岛，外出、与人交往似乎变成了一件门槛很高的事。
今天想跟大家聊的，就是这种自我孤立（self-isolation）的状态——为什么你越来越不愿意出门？以及为什么，即使自我感觉在家不出门不见人最舒服，我们还是要建议你对此做出一些改变。
自我孤立是一种自己选择地、主动地将自己与其他人以及社会之间隔绝起来的状态。自我孤立的人除了必要的工作、学习和生活必须以外，大部分时间都宁愿选择自己一个人呆在家里。自我孤立并不是一两天、一两周的事情，而是一种长期的状态。
自我孤立被认为是一种不健康的状态，因为它的实质是一种消极的自我藏匿，其中往往包含了对人际交往的逃避和抗拒（Christopher, 2012）。它的一个很重要的特点，就是自我孤立者即便在当下坚信“这就是我想要的”，也依然会在回顾时产生空虚和后悔的感觉。
纽约时报在2016年的报道中提出，自我孤立在全球范围内都在成为一个日渐增长的趋势，而这种趋势在现代年轻人中体现得尤为明显。
在日本，极端的自我孤立可以达到好几年、甚至好几十年足不出户的程度。这群把自己与社会完全隔离开来的人被称为“茧居族” （引き籠もり）。根据日本厚生劳动省最新的数据显示，这样的茧居族在日本已超过了一百万人。
与此密不可分的第一点原因是互联网的高速发展。互联网服务业的发展，让足不出户的生活成为现实。不仅如此，线上社交还能让自我孤立的人产生出一种“我并不是一个人”的错觉。
另外，自我孤立也与这个时代的人普遍更高的焦虑感，及更大的生存压力有很大的关系。快速的生活节奏和高强度的工作，让我们几乎每天都处于饱和且疲惫的状态。而又由于不仅是时间和金钱，人的认知资源和体力也是有限的，社交对很多人而言就更加像是一种额外的负担了。
再者，与过去不同的是，在如今的年轻人中，“吃饭”、“睡觉”和“宅”都变成了可以被接受的兴趣爱好。甚至有时一本正经地说自己喜欢读书写字的人，反而会被嫌弃“老土”或是“假正经”。年轻人们认为自己需要归属于当下这种“丧”的流行文化，不愿意成为异类。
导致自我孤立的普遍化的原因还有一个，那就是我们这代人其实是很“自我”的，过去的集体主义思想在我们身上的体现已经愈来愈弱了。
可在社交中，其实不得不面对一些需要妥协的，甚至是有点违心的事。但，我们这一代人却更不情愿去妥协、去让步，不想控制自己的情绪，也不愿承担社交中可能产生的一些责任和义务。所以对我们来说，权衡之下很容易就会得出：“还是我一个人呆着比较爽”的结论。
误解1：
一个人生活、不喜社交的人都是自我孤立者
独居（solitude）是很容易和自我孤立混淆的一个概念。的确，这两者之间存在不少的共同点，比如两者大多数情况都是自我选择的结果，且在他人看来的表现也很类似——都极少与人交往，感觉像是活在自己的世界里。但实际上，它们并不是一回事。
与夹杂着逃避和消极抵抗心理的自我孤立不同，Solitude更多的是传达了一种孤身一人的荣光。这种选择是基于一种内心对独处的渴望和需求，它通常是建立在充分“入世”的前提上，在这个充分体验的过程中想明白了为什么这样的生活不是自己要的，然后才真正地实现了“出世”。
Solitude的人的内心始终是平和的，甚至是充盈的，“与世隔绝”的生活对他们来说是很宝贵且有价值的。而出于逃避的自我孤立则伴随着懊悔、空虚和羞耻的情绪。
误解2：
研究发现，孤独和自我孤立之间并不存在必然的联系。主观上的孤独感和客观上自我孤立的行为并不一定会同时发生（Matthews et al., 2016）。
也就是说，那些选择了自我孤立的人可能原本具备完好的社交能力，也有很多朋友；而孤独、没有朋友，也并不意味着就会选择“自暴自弃”地将自己孤立起来，干脆完全不去和别人相处了。
误解3：
在网络上有丰富的社交就不算自我孤立
刷刷朋友圈，看看微博，在微信群里活跃并不能改变一个人自我孤立的本质，匹兹堡大学专攻媒体，科技及健康领域的Brian Primack教授指出，网络社交永远无法成为面对面社交的替代品。他和同事们的研究发现，面对面的人际交往对人的身心健康是有益的。但，仅仅停留在线上的社交却不具备这样的功能，过多的线上社交甚至会有反效果。
另外，如果一个自我孤立的人是因为感到孤独而在网上和人交往，那么长此以往，这种线下缺乏与他人和世界的情感联结所带来的孤独，不仅不会通过网络上的社交被抵消，还会使他们感到更加孤单（Primack et al., 2017）。
一个选择将自己活成一座孤岛的人，总有这样那样的理由：
“我没有朋友”
“我就喜欢一个人呆着”
“我不知道哪里可以认识人”
“我害怕被拒绝”
“出门见人好麻烦，我懒得出门”
“我太累了，只想一个人躺在家”
“我得在家工作/学习”
……
然而，正如前面提到的，即使自我孤立并不一定伴随着主观上的不适感，甚至可能在当下、或是短时间让人感觉十分惬意。但客观上，它的确会给我们造成负面的影响：
1. 自我孤立会破坏我们的身心健康
有多项研究结果指出，自我孤立与抑郁和社交焦虑之间存在着很强的相关关系。一方面，一个本身有社交焦虑的人，或是被抑郁情绪折磨的人就有更大的概率选择自我孤立，彼时的他们认为自己没有能力，也没有能量去面对外面的世界（Cacioppo et al ., 2006, Hall-Lande et al., 2007, 2012）。但另一方面，长时间地将自己与外界与外界隔离，会加重人的社交焦虑感和抑郁情绪。
此外，虽然看似一个人呆在家里有更多时间睡觉、休息，但实际上自我孤立者的睡眠质量反而会更差。研究者指出，这是因为他们的作息往往是紊乱的——运动不足导致的精力无处消耗，夜晚难以入睡，白天睡到下午情况比比皆是（Steptoe, O’Donnell, Marmot, 2008）。
可见，除非有极强的自控力，把自己关在家里晚上熬夜白天补觉，绝不是真正想要“好好休息”的做法。
且，自我孤立不但增加了患高血压，高胆固醇和肥胖症等疾病的风险，长期不与外界接触还让会让人感觉自己的身体变虚弱了，不论这是不是客观事实。
2. 自我孤立会影响我们的自尊水平，扭曲我们的自我认知
我们对“我是怎样的人”的认知有很大一部分来源于与他人相处时的自己，以及在社会交往中他人给我们的反馈。就像山本耀司的一句话：“‘自己’这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解‘自己’。”但，当失去了这部分来自外界对自我认知的补充之后，我们会渐渐难以对自己形成一种完整且相对客观的认知。
和自我孤立与抑郁、焦虑的关系类似，自尊水平和自我孤立之间也是相互作用的。对自己不够自信的人更加容易选择不与人交往，而长时间地远离社交又会进一步地降低人的自我价值感。并且，即便是自尊水平正常，甚至是高自尊的人，也会由于失去与社会的联结而影响他们对自我价值的感知。
3. 自我孤立逐渐削弱我们的社会关系和情感联结
那些自我孤立的人在给自己关上门的同时，也给想接近自己、和自己建立联结的他人关上了门。久而久之，不仅不会再有人主动靠近他们（想想那些约了你一次又一次，但你每次都说“下次”的人），他们自己原有的社会关系也会受到影响。
因为，即使是和家人，和最亲密的朋友之前的情感联结，也是需要时间和精力去维系的，更不用提更偏向于资源置换的那些社会关系了。
在说方法之前，还有两件需要强调的事情：
第一，不支持自我孤立，并不意味着鼓励无意义或冗余的社交
作为一个社恐本恐，我比谁都要明白被迫社交的痛苦——在一群不认识且不感兴趣的人中间逼着自己去聊天，为了社交而社交。这样的与人相处不仅没有意义，也不是我们会鼓励的。无法给自己带来任何价值和幸福感的社交，反而会大量耗损我们的能量，让我们更加孤独和焦虑，并且更加的排斥社交。
第二，独处本身是有益的，每个人都需要独处的时间
不要自我孤立也不等同于都要每天都出门活动，时刻得和朋友待在一起。与自己相处的时间，是非常重要且必要的，它与自我孤立的区别在于这个时间是否适度。
短暂、适当的独处可以帮助我们管理自己的情绪（Nguyen, Ryan, 2017），可以让我们更冷静地思考问题和反思自己。尤其是对于内向者和高敏感的人来说，独处是他们补充能量的重要手段之一。
做了必要的澄清之后，我们来说说该如何着手改变自己的“孤岛”状态：
a. 找到至少一个可以线下保持联结的人
改变的第一步，可以是找到哪怕一个，能够重新在线下和你建立、保持联系的人。这个人通常是你最亲密、最信赖的人之一，比如你的家人，或是你最好的朋友。你们可以固定每周见一到两次面，一起做一些有意思的活动，进行一些有意义的沟通。
你不用一开始就逼着自己一步就迈出自己的舒适区，在刚开始尝试这样做的时候，你甚至不用强迫自己非得和对方一起出门，从相对简单的邀请他们来家里玩开始也是可以的。不过，邀请他们来家里一起倒在沙发上各自玩手机是没有太多帮助的。
b. 计划你休息日的行程时间表
为了避免一有休息的时间就屈从于惯性，又像从前一样在家闭不出户，你可能需要从现在起好好地提前规划自己的休息时间。与朋友、家人面对面相处的时间，外出的时间，都需要在你所有的闲余时间中占有一定的比例。
随着开始重新和朋友、家人的见面，重新接触外界，你可以慢慢地增加这些事情在你生活中的比例，同时缩减独自在家时那些纯粹的消遣活动所花费的时间。取而代之的，应该是一些真正对自己有益的、促进自我提升的、有长期价值的活动。
c. 参加一个固定的线下小组或社群
在生活已经如此忙碌的今天，坚持挤出时间来社交和体验生活，并不是一件容易的事。为此我们可以积极地利用群体压力——一个人做起来没有动力和毅力的事，一群人一起就会让坚持变得更容易。
参加一个自己感兴趣的线下兴趣小组、兴趣班或是活跃度比较高的社群，都可以祈祷督促和鼓励的作用，让出门活动变成一件更有仪式感，也更加被重视的事情。
好了，刚才我已经发消息邀请了许久未见的朋友周末一起出门春游了。虽然有点小紧张，但也隐隐地期待起这个久违的不窝在家里度过的周末。
那你呢？下个休息日打算怎么过？
以上。
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References：
Cacioppo,J.T., Hughes, M.E., Waite, L.J., Hawkley, L.C., R.A. (2006).Loneliness as a Specific Risk Factor for Depressive
Symptoms:Cross-Sectional and Longitudinal Analyses, Psychology and Aging, 21 (1):140-151.
Christopher,T (2012). How to stop self-isolation. Psyweb.
Hall-LandeJ, Eisenberg M, Christenson S, Neumark-Sztainer D. (2007). Social Isolation,Psychological Health, and Protective Factors in
Adolescence.Adolescence, 42 (166): 265-286.
Matthews,T., Danese, A., Wertz, J., Odgers, C. L., Ambler, A., Moffitt, T. E.,, L. (2016). Social isolation, loneliness and depression in youngadulthood: a behavioural genetic analysis. Social psychiatry and psychiatricepidemiology, 51(3), 339-348.
Nguyen,T.V.T., Ryan, R.M.,, E.L. (2017). Solitude as an Approach toAffective Self-Regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(1),92-106.
Primack,B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., yi Lin, L., Rosen, D., ..., E. (2017). Social media use and perceived social isolation amongyoung adults in the US. American journal of preventive medicine, 53(1), 1-8.
Steptoe,A., O"Donnell, K., Marmot, M.,, J. (2008). Positive affect,psychological well-being, and good sleep. Journal of psychosomatic research,64(4), 409-415.
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