Susan Kuang · 6小时前
教你一个随时随地放松的方法
编者按：本文来自微信公众号“SusanKuang”（ID：susankuang2014），作者Susan Kuang，36氪经授权发布。
最近，在停止冥想很长一段时间之后，我又重新开始练习冥想了。
你或许会问：当初为什么会停止冥想呢？原因是，我认为自己已经有非常好的自我觉察力和情绪调节能力了，平时也几乎不会怎么受到情绪的困扰，所以感觉自己不需要冥想了。
可为什么现在又重新开始冥想了呢？这其实和我前一段时间的状态，以及一位朋友给我的启发有关：
过去这几个月，我都在忙着写第二本书。就在书稿快要完成的时候，我突然感觉自己整个人的状态都特别不好，大脑总是昏昏沉沉的，打不起精神，晚上睡眠质量也不好，入睡困难，而且经常半夜醒来。
正巧那个时候我遇到了一个很久不见的朋友，我问他最近在忙些什么，他告诉我说，他今年给自己定的主题就只有两个字——放松。
这个答案也太让我出乎意料了！我问他怎么会想到定这样一个主题。他说自己之前太焦虑了，以至于身体一直处于亚健康状态，经过半年的放松，他现在已经恢复到一个很好的状态了。紧接着，我又问了一下他的放松方法，他说他用的就是正念的方法。
听完这些，我立马联想到了自己。我心想，我最近状态那么不好，是不是就是因为精神压力过大，又没有让大脑得到很好的放松呢？为了检验这种猜想，我暂停了几天的工作，并利用呼吸练习和身体扫描来帮助自己放松。没想到几天之后，我身上那些疲劳感真的都消失了。
这个时候，我才意识到，原来自己一直处于慢性压力之中却不自知。好在我对神经科学有一定的了解，也就很快明白了为什么正念冥想是减压和放松的最佳方法。于是，我决定重新养成冥想的习惯。
经过这段时间的练习，我越来越意识到正念的价值和重要性。所以，今天这篇文章，我就打算和大家聊聊放松这件事情，以及正念冥想背后的减压原理。
想要理解放松，我们就不得不说到放松的对立面——紧张。紧张和放松，代表的其实是大脑神经系统的两种不同状态，而大脑之所以有这两种不同的状态，是为了实现两种重要的功能：白天工作，和夜晚修复。
大家可能都知道，我们身体的所有器官，都是由自主神经控制的。自主神经分为“交感神经”和“副交感神经”。交感神经是“白天”的神经，“活动”的神经。副交感神经是“夜晚”的神经、“休息”的神经。
白天，当交感神经处于主导地位时，大脑和身体便会释放去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇，它们被统称为压力激素。压力激素听着像个“反面角色”，但其实是有着积极作用的——它们能够帮助我们很好应对工作中的“精神压力”。这是因为适量的压力激素会让我们产生一定的紧张感或兴奋感，这不仅能有助于我们集中注意力，还能激活工作记忆，提高大脑的运转速度，这样的话，我们的工作效率和质量自然就会提高。
从这个角度来说，工作中有适当的压力是好事，因为压力可以激发我们的潜能。当然，压力也不能过大，过大的精神压力会导致大脑加大压力激素的分泌，而过多的压力激素不仅不能提高工作效率，反而会起到相反的作用——大脑会因为过度紧张和焦虑而无法正常工作。
如果说压力激素在白天是帮助我们的“天使”，那么一旦到了晚上它们就会变身成伤害我们的“恶魔”，因为如果到了晚上，我们身体内还存在很多的压力激素，那么我们的身体就会一直处于对抗压力状态，并因此而无法得到很好的休息与修复，长期以往就会给身体带来各种各样不良的影响，比如影响大脑的学习、记忆和注意力等功能；抑制免疫系统，使得身体免疫力下降，容易感染和生病；抑制胰岛素的作用，容易造成肥胖、糖尿病等等。
所以，为了保持大脑和身体的健康，确保它们有足够精力应对白天的工作，我们就必须在它需要休息的时候，关闭交感神经，不再去想那些会让我们产生精神压力的事情，也不去做那些让大脑感到兴奋的事情。只有这样，大脑才会停止压力激素的释放，并切换到“休息模式”，把主导权交给副交感神经，让高负荷工作了一天的身体得到足够的休息与放松。
娱乐不等于放松
我认为，绝大多数人其实心里清楚休息和放松的重要性，只是大家对放松的理解并不准确，以为不工作就是在放松，所以大部分人都会把娱乐当成自己的放松方式，但实际上放松在生理上和娱乐完全不同。
经过刚刚的解释，我们已经了解到，放松的本质是关闭交感神经系统，让副交感神经掌握主导权。在放松的状态下，压力激素会停止释放，皮质醇水平会下降，我们的心率、呼吸频率和血压都会降低，内心也会感到很平静。
而在娱乐的时候，比如追剧、看娱乐节目、玩游戏、刷朋友圈的时候，我们的大脑是很兴奋的（它在不断接收外部刺激），心率、呼吸频率和血压都相对比较高，此时处在主导地位的依然是交感神经系统。所以，娱乐和放松完全是两回事。虽然在娱乐的时候，我们会觉得很“爽”、很开心，但其实它并不能让大脑和身体得到放松，要知道它们本质上还是在“工作”。
当然，我并不是说娱乐是不好的，适当的娱乐有时反而是很有必要的，因为当我们辛苦工作了一天，尤其是做了很多自己不喜欢、又没有什么成就感的工作任务之后，我们是需要做一些让自己感到快乐和享受的事情，来弥补内心满足感和成就感的缺失。
事实上，我每天晚上也都会给自己一些娱乐时间，看看自己喜欢的娱乐节目。对于我来说，娱乐是辛苦工作一天之后的奖赏，有利于我保持生活的平衡感，要不然，我会觉得“不够满足”。
总而言之，适当的娱乐可以有，但一定要有所控制，因为娱乐不等于放松，除了娱乐之外，还得要给自己留一些空白的时间，用来放松。
正念如何帮助减压
说到这里，相信你应该对什么是放松有所了解了。想要真正做到放松，关键得停止对大脑的刺激，不管这种刺激是内在精神压力的刺激，还是外在娱乐的刺激。
但说实话，这是一件极其困难的事情，因为就算什么都不做，我们也会忍不住想各种各样的事情，比如白天发生的事情、未完成的工作、关于别人想法的猜测、对他人的不满和愤怒、对自己的批判，对未来的担忧和迷茫等等。这些想法会持续不断地刺激我们的大脑，使得大脑无法安静下来。
怎么样才能不让自己想那么多呢？其实，我们是很难控制大脑不去想事情的，因为只要我们的注意力没有聚焦在某件事情或者某个任务上，那么大脑的“默认模式网络”就会被激活，这个时候，大脑就会“胡思乱想”，从一个想法跳到另一个想法，而想要大脑停止“胡思乱想”，唯一的办法就是让注意力保持聚焦，比如把注意力聚焦在某种感受上。
这实际上就是正念减压的原理。我们生活中很多不必要的紧张感和焦虑感几乎都是因为头脑中的想法所引起的，假如我们能够把自己的注意力聚焦在感受上，去感受自己的身体或者感受周围的环境，那么大脑就能从“思考”模式（thinking brain），切换到“感受”模式（sensing brain)，头脑中就不会产生那么多想法和念头，大脑便能逐渐安静下来，身体也能得到放松。
所谓的正念（mindfulness），就是要学会活在当下，不被想法和念头所控制而一直活在过去或者未来，与之相应的正念冥想练习，就是要训练三种非常重要的核心技能：专注、觉察和接纳（不评判）。
专注，就是要主动把自己的注意力聚焦在想要专注的东西上；觉察，就是能够在走神、想法冒出来的时候很快觉察到；接纳，就是不对想法或自己进行评判，只是安静地把注意力重新拉回到要专注的东西上。
明白了正念的原理之后，我们就会发现，正念冥想的好处真的非常多：它不仅能够帮助我们减压和放松，还能有助于提升大脑的专注力，帮助我们改善情绪和加强自我觉察力。某种意义上来说，正念已经成了现代都市人必须掌握的一项技能，是高效和幸福生活的重要基础。
最后，我再分享一下，我现在是如何用冥想来让自己放松的。
我现在的生活，和之前的routine其实没有什么太大区别，唯一的区别就是，我会在大概晚上10:00的时候，结束所有的活动，不再使用电子设备，同时也会关闭房间里所有灯光，只留下一盏灯光微弱的小夜灯。
然后，我会坐在沙发上，听着冥想音乐，做30分钟左右的冥想。冥想的时候，我会把注意力放在呼吸所引起的身体起伏上，并保持对念头的觉知，每当觉察到自己被想法带走了之后，我就会重新把注意力拉回到呼吸上。与此同时，我也会关注身体各部位的感受，有意识地引导身体放松。
等到我感觉到大脑已经渐渐安静下来，不再有很多念头和想法，甚至开始有点睡意的时候，我就会关灯，上床睡觉。
