文 / 陈幸仔
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前言
你有没有发现，最影响你工作和学习效率的，并不是工作能力、也不是智力，而是情绪。例如：
亲人的离去、伤心和悲痛会让你难以集中注意力。
愤怒情绪则会让你和人沟通时阻碍重重，工作在争吵中停滞和延迟。
工作或学习受挫后，自责和否定情绪，让你畏难不敢继续行动。
然而，许多人即使意识到了问题所在，也不知道如何有效缓解，他们长时间使用错误的情绪疗解方法，导致无法充分发挥自我心理和个人能力，只能发挥出60%的潜力。
那么，我们到底应该避免哪些错误的情绪疗愈方式？情绪疲劳时，又有什么最佳的修复方式呢？
01、事前：无意识“逃避”→捕捉情绪
每当我坐在桌前准备写文章时，我常常感到压力，希望自己能够写得出色。这时，我下意识地就想先放松一下，拿起手机玩一会儿。毕竟，时间还很充裕。
人天生具有逃避不快情绪的本能。
当我们遭遇情绪压力时，为了摆脱这种不舒服的状态，我们急于找到任何可以轻松取悦自己的事物，只要能够分散注意力，摆脱消极情绪的困扰，就好像一切问题都得到解决了。
玩手机便成为一种便捷的逃避方式，因为它门槛低，随手可得，能让你立即逃避现实的情绪和挑战。
你可能还会试图说服自己：这只是"放松"，而不是"逃避"。
然而，这种看似快乐的行为只会让你的情绪变得更加疲惫。
因为代替性满足只能在短期内提供暂时的情绪缓解，无法真正解决问题。
只要情绪背后的需求没有得到满足，你的大脑就会不断索取，焦虑和分心不断出现，造成巨大的心理能量损耗。
然后，你就会持续追求更多的快乐，试图填补不愉快情绪的空洞，导致报复性补偿，比如暴饮暴食、熬夜，或沉迷于多巴胺刺激的娱乐（过度游戏、刷短视频）等。
1）自我觉察
觉察自己逃避行为的倾向：当情绪不好的时候，我会做些什么？
观察自己是否倾向于逃避情绪和激发情绪的问题本身，是否倾向于采取过度补偿的方式来应对工作压力或挫折，比如通过刷手机来逃避工作中的真实挑战。
当你事先了解自己的应激反应模式，即在处理负面情绪时，你经常快速表现出来的行为是怎样的？
你就能从无意识的逃避，变成有意识地选择适合的方式来暂时缓解情绪。
2）替代优化
面对不快情绪时，我们总会倾向于选择简单、快速获得满足的替代方式。这种方式往往只会导致报复性补偿。
从生理学的角度，能有效改善情绪的方式有三种：
◆ 多运动
进行跑步、瑜伽或游泳等运动，有助于身体释放让你感觉良好的化学物质——内啡肽。
◆ 睡眠和休息
心情不好时，可以打个盹或者干脆好好睡一觉，这样你的身体会分泌更多能够安抚和放松的化学物质，如血清素和γ-氨基丁酸。
这些物质有助于抑制压力和焦虑相关的神经活动，使你感到更加平静和放松。
◆ 放松练习
尝试一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛或冥想。
这些技巧有助于你缓解压力和焦虑情绪，快速恢复理智。
02、事中：情绪内耗→具体行动
被客户当面指责感受到的羞辱，在领导面前汇报感受到的压力，被同事甩锅感受到的憋闷，当你因为这些负面情绪陷入情绪内耗时，你的大脑会陷入两种认知偏差：泛化问题和灾难化思考。
比如，我之前每周日都和表哥一起去夜跑，但最近两周他总是不愿意出来。
这周日我终于把他逮出来了，他告诉我，原来上次临时有事没能出来跑步，结果他就灰心了，觉得自己太懒了。
2）灾难化思考：把小问题放大成灾难
比如，一次面试失败后，就认为自己无法找到任何好的工作机会。
一次团队会议汇报搞砸了，就认为得不到领导重用了。
实际上它们就只是一次面试和一次演讲，仅此而已，不能代表更多东西。
1）确定具体问题
要解决表哥临时有事导致运动中断这个具体问题，有很多简单直接的措施可供选择。
比如提前预留一些时间应对突发情况，调整跑步时间，或者改成在家也能方便进行的其他运动方式。
但如果将问题泛化为“解决一个人的懒惰”这样广泛的问题，那可就太难了，因为这是在和人的天性弱点对抗。
2）采取简单行动
情绪产生的原因之一是问题超出了我们的能力范围，我们对问题失去了掌控感。
要求自己立即不生气很困难。
比如，在面对同事无端指责时，明明是对方的问题、明明是对方的错，你越是强迫自己不生气，你就越难受。
但如果只是让你执行一个简单的小动作，就会容易得多。
比如，每当我感到负面情绪时，我会让自己做几个深呼吸，而不是强迫自己压抑情绪或立即解决问题。
深呼吸这个动作足够简单，所以可以养成习惯。通常几个深呼吸之后，我的负面情绪就会得到缓解，注意力也会转移。我无需告诉自己不生气，我也会放松情绪，可以专注于解决问题。
执行一个简单小行动的好处在于，可以让你快速恢复掌控感，减少失控的焦虑情绪。
03、事后：自我指责→自我共情
我们中国自古提倡的教育是严父式教育，少有表扬（甚至零表扬），更多的是打压的教育模式。
在这样的环境中，我们往往过度关注自身的错误和不足，忽视了所取得的成功和进步，对自己进行过度批评和否定。
比如，在工作中犯了一个错误，你可能会对自己严厉指责，认为自己无能或不称职。
最近沉迷于刷视频，啥也没干，你就感觉很挫败，觉得自己的人生再也没有希望。
因此，我们最不缺的就是自我指责和反思，缺的是对自我的共情和鼓励。
在辩论节目《奇葩说》中，针对辩题“该选择爱你的人，还是你爱的？”，蔡康永说过这样一段话：
我觉得大部分人在一味在爱对方的时候，常常是忽略了自己最美好的部分。
我们常常不够爱自己，常常要通过爱我们的人才能够发现我们自己有多么好，所以我们最后是依赖着那个深深爱我们的人，而让我们相信自己值得被爱，我们是一个好的人。
因此不要轻易拒绝，让你感觉到自己好的机会。
蔡康永这段话背后暗含了我们大脑神经科学的一个秘密：
我们的大脑存在两重大脑：情绪脑和理智脑，而情绪脑力量远大于理智脑。
因此，你只能采取顺应情绪的方式，先对自己的情绪共情，你的大脑才会听从你的指挥。
法国作家拉封丹曾写过一则寓言：
北风和南风比试威力，看谁能把行人身上的大衣脱掉。
北风首先刮来一个冷风凛凛、寒冷刺骨，结果行人为了抵御北风的侵袭，便把大衣裹得紧紧的。
南风则轻柔吹动，顿时风和日丽，行人因为觉得很暖和，所以开始解开纽扣，继而脱掉大衣。
结果很明显，南风获得了胜利。
所以，顺应情绪做到自我共情方是问题解决之道。那具体怎么做呢？
1）自我接纳和宽容
很多人教导我们如何宽容他人，却很少有人教你宽容自己。
学会接受自己的不完美和犯错。认识到每个人都会犯错和面临挑战，将失败视为学习机会，相信自己可以从错误中成长。
多给自己一些宽容和慈悲，不要对自己过于苛刻。
2）积极的自我对话
减少消极的自我对话，培养积极的自我对话。
用鼓励和支持的话语替代消极的自我评价，例如将“我又犯错了”改为“我正在进步”或“我有能力克服困难”。
3）培养自我价值感
审视自己的思维，寻找证据来反驳消极的想法。
回顾过去的成功经历，找到证据证明自己是有能力克服困难的。
04、小结
在这篇文章里，我和你一起深入探讨了情绪管理的三个关键方法：
1、 事前：无意识逃避→觉察情绪
2、 事中：情绪内耗→具体行动
3、 事后：自我指责→自我共情
这些方法不仅能帮助你保持积极的情绪，还能成为你持续努力和享受幸福的秘诀。无论你是想成为奋斗的强者还是追求内心平静的人，这些方法都一定能给你帮助。
你的情绪决定了你的行动，而你的行动将决定你的未来，所以，请选择其中一个方法开始践行，迈出你光明未来的第一步。
