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如何超越羞耻感,展现更好的自己?

文 / 王世民

深圳尔雅总裁 | YouCore创始人

著有《思维力》《学习力》《个体赋能》

前言

你上台讲话,刚准备张口,却突然发现大脑一片空白,原先想好的词一点都想不起来了。

面对着台下几百双盯着你的眼睛,你开始局促不安,双脚抓地,你能感受到自己的脸、脖子以及前胸都泛红发烫了,恨不得立马能找个地缝钻进去。

后来,你也不知道自己是怎么走下台的,但事后只要回想起这个场景,依然会脸发红,全身不自在。

上面这个尴尬的场景,会让你觉得羞耻吗?

在开放的人类社会生活中,人人都不可避免会遭遇到羞耻感

但在产生羞耻感之后,不同人的应对方式就有所不同了。有人是“无地自容”,有人是“破罐子破摔”,有人是“恼羞成怒”,有人则是“忍辱负重”,“知耻而后勇”。

不知道你在遭遇羞耻之后,采用的是哪种应对方式呢?你又如何知道自己的应对策略是对还是错呢?

你好不好奇,针对羞耻感,有没有一套相对系统、确定的应对方法呢?

在答案揭晓前,我们先一起来看下,一般人应对羞耻感的四类常用策略有哪些,效果如何。

01、应对羞耻感的常用策略之一:自责

世界级科幻大师奥森·斯科特·卡德,在他经典的科幻小说“安德的游戏”三部曲里的第二部《死者代言人》一书中,生动地刻画一位生活在羞耻感里的女性娜温妮阿。

温妮阿是圣人加斯托和西达的女儿,她的父母是外星生物学家,他们找到了治疗席卷整个星球的瘟疫的方法,但自己却没来得及使用去世了,成了因瘟疫而死的最后两个人,因此被称之为圣人。

父母死后,娜温妮阿爱上了一个多年共事的外星人类学家利波,但却因为要保守一个秘密不能跟利波结婚。

因此,她利用自己生物学家的身份,从基因数据库里找了一个没有性生活能力的男子马考恩嫁了(只有她自己知道这点,其余人都不知道),但她却在十多年里接连生了四男二女六个孩子。

虽然别人并不知道马考恩没有生育能力,也没有人敢相信圣人加斯托和西达的女儿会有婚外情,但娜温妮阿却无法原谅自己。

因此,她故意自我惩罚,忍受马考恩的殴打,哪怕被马考恩摔在水泥地上导致臀部疼得不行,她也不允许自己瘸着,而是忍着疼挺直了走,她认为她活该受到这种惩罚。

她刻意对自己的孩子冷漠,不允许自己享受天伦之乐,对于孩子遭遇不幸失去眼睛,她会以“我的子宫里产出的任何后代都不可能长久保持健全”来解释。

为了麻痹自己,她每天工作到很晚才回家,但每到深夜,她又会回忆起跟利波的美好时光,回忆起裹在尸布里的利波的尸体,觉得她跟利波的美好日子都是她偷来的,所以这些美好日子又从她手里全被夺走了,只给她留下她应受的惩罚。

温妮阿对羞耻感采取的应对策略,就是典型的自责策略。

自责策略的典型行为有:

◆ 反复回想羞耻的场景,做灾难化的想象

◆ 自我憎恨或自卑

◆ 习惯把所有不好的事都归结为“我不配”

◆ 主动受虐

像娜温妮阿,就会反复回想不好的场景,做灾难化的想象,觉得如果自己揭示了秘密,就会导致利波的死,利波死了后,她又会觉得揭示秘密会导致自己大儿子保罗的死。

她选择自我憎恨,觉得自己不配幸福的生活,马考恩对她的殴打是她罪有应得,她以受虐来赎罪,来缓解自己的羞愧感。

就应对羞耻感来说,自责策略是相对最失败的一种策略。

它会导致你:

1、主观情绪上,持续有羞耻情绪

2、认知上,产生消极的自我概念,自卑或自我憎恨

因此,如果你不小心采用了这样的应对策略,就需要特别留意加以规避。

02、应对羞耻感的常用策略之二:回避

温妮阿将自己的房子盖得远离居民区,一家人孤零零地生活在一个山坡上。

温妮阿的第四个孩子,是一个叫奥尔拉多的男孩,他因为事故失去了眼睛,所以装上了一对电子眼。

他生活在娜温妮阿营造的家庭氛围里,再加上身体残疾,同样生活在羞耻感当中。

面对父亲马考恩对母亲的施暴,面对父亲对大哥保罗的辱骂,面对家里兄弟姐妹们的不正常表现,他就是静静坐在那儿,将自己的电子眼一关,戴上耳机听舞曲。

温妮阿的第三个孩子金,则是躲到宗教里,对一切都很冷漠,缩在屋角里,捻着念珠,喃喃念诵他那些没用的祷词。

当死者代言人安德到了娜温妮阿家里,试图了解这个家庭时,娜温妮阿所有的其他孩子都对安德讳莫如深,谁也不愿意跟他讲家里发生过的事情。

温妮阿以及她所有孩子们的这些行为,就是一般人应对羞耻感的第二种常用策略——回避。

回避策略的典型行为有:

◆ 躲避

◆ 拖延

◆ 冷漠

◆ 隐瞒或撒谎

回避策略的主要目的,就是想让糟糕的行为或自我,在自己和他人眼中消失或隐身。

当然,这是一个自欺欺人的应对策略,因为羞耻感并不会因为你的回避而消失,而且这种策略同样会诱发不良反应。

它会导致你在社交行为上,会习惯性地躲避他人,久而久之就会陷入更自我的狭隘世界里,既导致负面情绪,又导致人脉受损。

03、应对羞耻感的常用策略之三:攻击

温妮阿在死者代言人安德首次来到家里跟她见面后,态度就很不友好。

她先是冷漠地表示她后悔了,不再需要安德为死者皮波(娜温妮阿爱人利波的父亲,也是被她视作父亲一般的人物)代言,要撤回自己的申请。

当得知安德不肯罢休,接受了新的死者代言申请,要为她刚死去的丈夫马考恩代言时,她担心马考恩没有生育能力的事实被发现,担心自己精心掩上的帷幕被一把扯开,恼羞成怒,用恶毒的语言咒骂安德,要安德滚出自己的屋子。

而娜温妮阿六岁多的小儿子格雷戈更夸张,他拿着一把刀直接刺向安德的裆部,被安德制住后,又故意尿在安德的身上。

温妮阿和她小儿子格雷戈这时采用的行为,就是一般人应对羞耻感的第三种常用策略——攻击。

攻击策略的典型行为有:

◆ 故意鄙夷自己实际想要的东西

比如,娜温妮阿的孩子们很想要一个和睦的家庭,但却故意表现得对此嗤之以鼻。

◆ 表达愤慨

比如,娜温妮阿故意发怒,试图让安德对马考恩的代言知难而退。

◆ 指责或攻击他人

比如,娜温妮阿用言语咒骂安德,娜温妮阿的小儿子格雷戈用刀和尿攻击安德。

攻击策略的目的,是试图通过攻击别人,否定自己在他人心目中的负向评估,从而缓解自己心中的羞愧感。

这种策略对减轻自我的不良反应,效果比自责和回避策略要好不少,但却会更加恶化外部的社交关系。

因此,也是一个不良的应对策略,需要你谨慎使用。

04、应对羞耻感的常用策略之四:修复

当死者代言人安德在娜温妮阿家里表现出善解人意、有能力、靠谱的特征后,娜温妮阿的孩子们就开始主动寻求安德的帮助。

他们向安德讲出来了家里发生过的故事,娜温妮阿的大女儿艾拉主动找安德,告知安德她所发现的娜温妮阿的生物研究进展和竭力想掩饰的秘密。

最后,安德在为死者马考恩代言的仪式上,当着所有居民的面,揭开了马考恩没有生育能力的秘密,讲出来了娜温妮阿的所有孩子都是她跟利波生的。

温妮阿的孩子们经历了“母亲偷情”的巨大羞耻感的冲击,以及被安德“背叛”的愤怒。

但在一切都揭开后,他们也理解了自己的母亲娜温妮阿,知道了她跟利波相爱但却不能结婚的无奈,知道了自己名义上的父亲马考恩活在怎样的煎熬中,知道了娜温妮阿心底里对他们的爱。

大家不再生活在曾经的羞耻感中,无需再用躲避、冷漠、谎言、愤慨和攻击来防御羞耻,而是积极地从事各自热爱的事业。

温妮阿也在一切都大白于天下之后,放下了自己的负担与羞耻,终于活回了曾经的自己,并跟深深理解自己的安德结为了夫妻。

温妮阿一家的转变行为,就是一般人应对羞耻感的第四种常用策略——修复。

修复策略的典型行为有:

◆ 寻求安慰

比如,娜温妮阿的孩子们主动找安德倾诉自己和家里的秘密,将他看作父亲一般的人物来寻求安慰。

◆ 重新评价

比如,安德揭开了娜温妮阿家里最羞耻的秘密后,所有人都在认知上对这个羞耻事件进行了重新评估,反而最大化地减少了伤害程度。

◆ 规划未来

比如,娜温妮阿和她的孩子们,在经历了巨大的羞耻冲击后,开始规划各自的未来,重塑了自我,以及自己在他人眼中的形象。

相较于自责、回避和攻击,修复策略是一种良性的正向应对策略,但这个策略需要一定的自我能力支撑(比如,娜温妮阿一家毕竟是圣人的子辈和孙辈,而且负担着星球上最必须的外星生物改造任务),必要的时候还需要外力的帮助(比如,安德对娜温妮阿一家的帮助)。

05、超越羞耻感的三个阶段

通过对一般人应对羞耻感的四类常用策略的分析,你可能已经发现,这些应对策略的本质都是在防御伤害与重建自我。

不过很多时候,大多数人选择的应对策略,都不是最佳策略,而是会诱发各种不良反应的防御策略。

面对羞耻感,相对最佳的应对方法,是通过下面三个阶段,逐步弱化羞耻感的伤害,并修复或重建自己的积极形象。

1)接纳阶段

羞耻感是人人都会遇到的,谁都不可避免。

高隽在《羞耻情绪的调节》一书中研究发现,如果因羞耻感带来的自我负面评价程度高,则你会更倾向于选择防御策略,也就是自责、逃避或攻击。

反之,如果因羞耻感带来的自我负面评价程度低,则你更有可能选择更积极的修复策略。

因此,对于羞耻感,你与其回避和否认,不如坦然接纳,这样反而会降低羞耻给你带来的负面影响。

正如《死者代言人》一书中的娜温妮阿一家,千方百计地回避、掩饰羞耻感时,家庭氛围紧张、人人行为怪异,但一旦放开愿意接纳后,很快就回归幸福的正常生活。

2)脱敏阶段

愿意接纳羞耻感之后,下一步就是对羞耻感脱敏。

所谓脱敏,就是主动暴露,暴露多了,你也就更为习惯,不以为耻了。

因此,在脱敏阶段,你可以尝试在一种安全的环境下,向值得信赖的人展现自己的羞耻事件(比如,你的心理医生或者最信得过的朋友),展现出来了,你也就不会觉得这件事有多么羞耻了。

就像娜温妮阿的孩子们,在主动向死者代言人安德袒露心声和秘密后,心中的羞耻感也就一点点消退,欢声笑语就又回来了。

找值得信赖的人主动暴露,是对羞耻感脱敏的方式之一,这是一种事后脱敏的方式。

除此之外,你还可以尝试运用提高幽默感的方式,在事前或事中自我打趣,这样就会降低他人和自己的预期,即使羞耻事件发生了,也不会那么敏感。

比如,你在上台演讲前,可以先自嘲地讲一句“我这个人最不会讲话了,有时讲一句会忘两句,我今天努力下,争取做到讲一句只忘一句。”

有了这句自嘲打底,你不仅紧张感会消退不少,哪怕真的忘词了,也不会感到多么羞耻。

3)提升阶段

经过了接纳和脱敏阶段,对于大部分导致羞耻感的事件,你应该都能从容应对了。

但对于程度更严重的羞耻感,或者你想进一步提高自己对羞耻感的忍耐力,做到“忍辱负重”“知耻而后勇”的话,就需要你通过提高自我效能感,提升自己的自信程度。

这一步的最佳做法,就是提高自己的能力。

你能力强了,做事的成功率就更高,自我效能感就越强,也就更有自信在遭遇羞耻感后,修复或重塑一个积极的自我。

正在大促的私教就是你提升能力的一个挺好选择,可以帮你全面提高思维、学习、沟通表达能力,遇到问题更有能力和信心面对。

06、小结

在你我的生活中,遭遇羞耻感是一种不可避免的经历。

神经心理学家西尔万·汤姆金斯(Silvan Tomkins)通过勤勉的观察,证实了羞耻感是编码于我们DNA中的九大基本情绪之一,人人天生就具备。

因此,如果你要持续地成长,就必须要学会承受羞耻感所带来的痛苦。

羞耻感本身并不是有害的,有害的是你用不良的防御方式处理羞耻感,比如,像娜温妮阿那样,引发自己无穷无尽的自责和悔恨,觉得自己不配任何的快乐和幸福,甚至将受虐作为自我解脱的手段。

如果你允许自己去接受自己的羞耻感(接纳阶段),有意识地寻找值得信赖的人倾诉或用幽默感化解(脱敏阶段),并有能力和信心修复和重塑自我(提升阶段),那么对你来说,羞耻感反而是有益的。

因为,你一定能化羞耻为动力,变得更为优秀,展现出更好的自己!

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