快好知 kuaihz

深蹲的正确姿势

时尚健康杂志社

羡慕别人的好身材?

听说她们都爱【深蹲】,于是...

你草草搜索1 分钟 GET 了深蹲姿势

可一个月后...发现腿变粗了...

说好的翘臀呢?!

虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与......

当然也有好消息:

有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”,马上看图来学。

正确深蹲长这样

秘密武器

顶峰收缩:下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以进一步刺激臀大肌。

YES

一定要蹲得深,蹲到大腿与地面平行,这样才能有效刺激到臀大肌,感觉臀部有被炸开的感觉。

NO

不要做半蹲,半蹲多半是在帮你粗腿。

膝盖不能超过脚尖?

别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子,你要坐上去。

注意

不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

负重or不负重

有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲 100 下也没用,因此负重是必须的。

那么问题来了:用什么负重呢?

哑铃

初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。

杠铃

进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。

壶铃

适合协调全身,兼顾上肢与核心。

负重多少?

每组 12~15次做4组:

感觉到力竭??重量合适

很轻松??加重量

完成很困难??减重量

注意

负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。

早一次晚一次效果会更好?

别闹了!

任何刺激肌肉的训练都不需要每天做,一天两次就更不行了。一般来说,肌肉的修复时间需要 48~72 小时,一周 3 次最佳。

好好拉伸,屁股只负责翘,不负责疼

用力向后下方拉伸,保持身体稳定不要晃动,左右两边各做 20 秒。

仰卧,一侧腿向前蜷起,双手抱住膝盖下方,用力拉近身体,保持头、肩、背、髋落在垫子上,另一侧腿伸直,左右两边各做 20秒。

仰卧后双腿屈膝抬起,一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上,双手拉住垂直于地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做 20秒。

想要 360 度无死角翘臀?继续加练!

深蹲主要发展的是臀大肌,而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌,否则臀部侧面会出现一个凹陷,下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

箭步蹲

虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心与腿部参与,而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

双脚与肩同宽,一侧脚向前迈出一大步,使前侧腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直,同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起发力,回到站立位。整个过程身体保持正直,两侧各做2 组,每组20次。

可以利用沙发,边看电视边做~

臀桥

锻炼臀大肌和臀中肌。

仰卧,双脚分开约与髋同宽,双脚落地,大腿与小腿大约成直角。臀部发力,让髋部和下背部抬离地面,上身与大腿呈一条直线,在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般 20~30 个一组,做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感。 20 次为一组,做3 组。

阿噗相信,坚持健身我们都会是这样的▼

Adriana Lima

这样的▼

Miranda Kerr

还有这样的:“好想天天穿比基尼啊!”▼

Gigi Hadid

文 小嘎 插画 思琪

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