House of sand and fog
本文转载自“脑脑博士”
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以下为朗读小哥哥的全文音频
改善人际关系的五种方法 来自酷炫脑 00:00 12:22
BGM：音乐治疗-Dazing
作者 | Nick Wignall
翻译 | 沛大星
审校 | 酷炫脑主创
朗读 |Yikes
美工 | 隔壁老李
编辑 | Tinda
无论你是想拥有更和谐的婚姻关系，还是做一个更好的父母，或是想和老板相处得更好，学会像心理咨询师一样思考都会对你人际关系的维护有所帮助。
作为一名心理咨询师，我在工作中每天都能遇到人际关系慢慢破裂或者突然爆发的案例，尽管很悲惨，但这些例子让我对人际关系破裂的原因有所了解，反过来讲，它们也揭示了人们究竟应该如何改善和加强人际关系。
我把这些原因和我的工作经验结合起来，总结出了五个实用的小建议，通过学习，你可以尝试用心理咨询师的思考方式来提高你社交的质量。
无论你是想拥有更和谐的婚姻关系，还是做一个更好的父母，或是想和老板相处得更好，学会像心理咨询师一样思考都会对你人际关系的维护有所帮助。
1.为了更好的沟通，先认同对方的感受，然后再帮他解决问题
到目前为止，我看到人们的人际关系最大问题在于陷入“解决问题模式”。当我们陷入“解决问题模式”时，我们会对别人遇到的任何困难或痛苦做出敏感而迅速的反应，我们分析、判断、剖析、比较、评估这个“问题”。当你建造一座桥或解决一个方程时，所有这些解决问题的方法都是有效的，但把它们应用于人际关系时往往适得其反。
虽然你的出发点可能是好的，但把解决问题的方式直接用在维系人际关系中是无效的。这会让人们觉得生活中出现困难或问题是不好的，或者他们应该能够立即解决问题才可以。但对于遇到困难而且正在沮丧情绪中的人来说，感觉不好会导致防御心理、沟通障碍以及其他影响彼此关系的问题。
正确做法是先认同对方的困难和痛苦，为以后解决问题做好准备。认同一个人的困难仅仅意味着让他们知道你理解他们的倾诉，让他们感觉到这样是有意义的。举个例子，想象一下你的伴侣下班回家时看起来非常焦虑紧张，你问她怎么了，她回答说觉得自己可能要被解雇了，然后她接着解释说自己是怎样彻底搞砸了一笔巨额新交易，她的老板非常愤怒。
比起对她说“你不会真的被炒鱿鱼的”（解决问题），你可以先说“我很抱歉亲爱的，这听起来真的好可怕，我也很担心”（认同困难）。这个初步的认同会让你的伴侣感觉她真的被理解了，感觉你会和她在一起。
其实在沮丧的时候，我们大多数人只是想感受到被理解，以确认自己并不孤单。这就是为什么学习认同感受是一个非常有用的方法，它可以重构关系模式，让你和你的关系伙伴感觉是在同一个团队而不是竞争对手。
《爱情与灵药》
2.想要更富有同理心，就要思考别人行为背后的原因
优秀的心理咨询师常常会通过观察一种行为的表象来发掘这种行为的目的。
例如你看到你16岁的儿子正费力打开一罐意大利面酱，然后你不经意地建议他用刀轻敲罐子的顶部边缘然后把它松开。不知怎么了，他突然就对你发脾气，说你总是要管他的事，他冲出房间然后砰地关上门。你有点困惑和难过，你可能会说“我猜他只是受荷尔蒙影响”，或者说，“我的小宝贝是怎么变成这样一个混蛋的？”
这两种说法都不正确。青少年确实有复杂的荷尔蒙变化会影响他们的行为，也有可能他们确实就是混蛋。但如果可以深入一层，你试着问问自己：他对我发脾气有什么原因？
从发展的角度来看，青少年正在迅速学得独立，虽然这个过程常常会发生令人恼火的事情，但这是一个健康且必要的改变。你儿子正在努力工作，努力使自己成为一个独立于父母和家庭的个体。而你用一种可能让他感觉到丢脸的方式指出他独立打开罐子的方式不对，这其实伤害到了他。当人们感到受伤时，往往会愤怒地大发雷霆。
现在，你可能仍然不认可你儿子对你大发雷霆的行为，但是花时间去理解他为什么会这么做，也要承认在某种程度上这样做是有原因的，你可能就对他多一点理解。
《千与千寻》
有时候，改善关系的最好方法是尝试改变你自己的行为。而一个好的咨询师应该知道，改变环境通常是改变行为的最好、最快的方法。
假设你在工作中和你的上司有很多冲突，大多数的冲突原因是你常常会迟到几分钟。从你的角度来看，你的上司太过于神经质和严格；从你的上司的角度来看，他担心一旦大家认为迟到3分钟是可以的，就会开始认为10分钟也是可以接受的，会变得不遵守规则。最后，尽管你很恼火，你还是采取对你更有利的行为——尽量准时上班。
与其把你的迟到看作是性格缺陷，不如把它看作是你对自己身处环境的自然反应。比如因为你最喜欢的电台节目就恰好在你应该到达办公室的时间播放完，所以你常常坐在车里等着听完音乐，导致上班迟到了几分钟。
在你上班的路上听到你最喜欢的电台节目就是触发整个行为链并且最终导致你迟到的导火索。所以，按下扳机做出改变！比如你可以付费订阅那个你喜欢的电台，这样你可以在下班回家的路上回放，而不是只能在上班前听直播。
如果你想改变自己的行为，不要试图直接改变它，取而代之的是，首先改变触发你行为的环境因素。从长远来看，这不仅更加有效，而且还可以避免你很多不恰当的自我判断。
the end of the fucking world
一般来说，我们无法改变别人的行为，但是给别人的行为带来一些影响也是有可能的。如果加上一点心理技巧，你就能让这种影响更有效。优秀的咨询师知道如何利用差别强化方法，即奖励期望的行为而忽略不好的行为。
假设你3岁的女儿养成了一个相当讨厌的习惯——抠鼻子并把抠到的东西吃掉。像大多数父母一样，你的本能很可能是以某种形式惩罚这种行为，你会说这是多么恶心的动作，别人看到了会多么反感，或者你每次都拿走一个她最喜欢的玩具。不管怎样，你是想用恐惧促使她停止这个动作。
事实证明，这并不是非常有效的策略。一方面，每次和她大闹一场的同时，你也给了孩子最渴望的东西——被关注，这意味着你无意中强化了那个你希望她停止的动作，这种强化将超过你惩罚的力度。
忽略问题行为，把精力集中在强化更好的替代行为上会更有效。差别强化方法就提出了不同的方法：
首先，你应该鼓励和强化更好的替代行为。例如你发现每当女儿想抠鼻子的时候，她常常会立刻拿一张纸巾。今后只要她拿纸巾但没有抠鼻子，你都要极力奖励她——在她身边跳舞，唱儿歌，不停称赞她拿纸巾这个替代行为。
第二，对于不好的行为只要忽视它就好了，不要用你的注意力去浇灌它。这需要很大的忍耐力，可能有些困难。但是，试图消除一个你不喜欢的别人的行为常常会导致很多意想不到的副作用，也很可能会导致这个行为继续存在，甚至变得更强。往往更有效的做法是忽视问题行为，集中精力强化更好的替代行为。当然，对于那些极度危险或残酷的行为就另当别论了。
最后，这种方法的另一个显著的优点是，你给你的人际关系注入了鼓励和积极性成分，而不是批评和消极性成分，这可能也会让你们的关系更愉快、沟通更有效。
《破产姐妹》
5.为了让关系更亲密，尝试展现你的脆弱
作为一名心理咨询师，我发现帮助来访客户的最有效的方法之一就是偶尔展现自己的脆弱。
例如，我有时会分享一个简短的故事，讲述我自己在面对的与他们相同的困苦时是如何进行斗争的。有时候，当来访客户给我讲他的特别悲伤的故事，如果真的让我很感动，我甚至允许自己流眼泪。展现脆弱的好处是可以让我们的关系变得更紧密，并且给关系注入信任、亲密和关爱。实际一点说，我的客户会感到非常舒适然后就可以向我分享他们觉得无法分享的、需要自己默默承受的痛苦。
虽然在治疗中并不常用，但是展现脆弱确实对于任何一种人际关系都很重要。如果你敢于在一段感情中受伤，你就增加了将这段感情推向新高度的可能性。例如已婚夫妇的一个常见共同问题——他们感觉自己婚后多年渐渐失去了亲密感，婚姻中不再有那么多激情和兴奋感，他们的爱情可能慢慢变淡了。
恢复这类关系的关键是尝试展现自己的脆弱，愿意以一种完全诚实的方式向对方分享痛苦、挣扎、希望和梦想，这样可以立即建立一种深厚的联系并且增加亲密程度，那些他们以为随着时间流逝而消失的激情、兴奋、欲望和幽默感都会随着亲密程度的增加再回到自己身边。
然而，展现脆弱其实很困难，因为这就意味着自己要向痛苦敞开心扉。而对方也可能不仅不报答你做出的努力，还会取笑你，甚至利用这个机会伤害你，或者只是让你觉得很尴尬。这可能会让你害怕和犹豫，但如果这个人是你非常信任的人，而且这段关系足够有价值，展现你的脆弱是给这段关系注入新生命的关键。
《肖申克的救赎》
把展现脆弱看作是一种沟通技能是很有效的，你可以通过实践练习来逐步发展这种技能。这可以缓解很多伴随着内心脆弱而存在的焦虑，因为这意味着你可以从小事做起，正视脆弱，循序渐进而不断变得自信。假设你想在与伴侣的性生活中展现脆弱，但一想到要坦诚地讨论这件事时，尴尬和焦虑就让你无法开口，所以你可以先练习在其他事情上展示脆弱，比如分享一些小的不安全感。
如果你能学会在小事上展现脆弱，逐渐获得自信，那在面对大事时也可以游刃有余。一旦你学会展现脆弱，你就可以开始挖掘你人际关系的真正潜力。
心理咨询师的职业让我更了解影响我们行为背后的心理特征，但其实这种能力是任何人都可以学习和使用的，并且能够帮助大家改善生活中非常重要的人际关系。
参考文献（点击滑动查看）
[1]Dickens, Yani, L, et al. On Investigating Self-Talk: A Descriptive Experience Sampling Study of Inner Experience During Golf Performance[J]. The sport psychologist, 2018.
[2]Tod D , Hardy J , Oliver E . Effects of Self-Talk: A Systematic Review[J]. Journal of Sport and Exercise Psychology, 2011, 33(5):666-687.
[3]10 Tips to Help You Stop Ruminating. https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating
[4]Talking to yourself in the third person can help you control emotions. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-07/msu-tty072617.php
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