文/睡午觉的猫儿
“真正提升我们水平的不是文化，不是艺术，不是哲学，不是制度，不是自虐，而是刻意练习。
怎样成为一个领域的高手？
大家应该都听说过“一万小时定律”。出自于作家格拉德威尔的《异类》：
人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。
1万小时的锤炼是任何人从平凡变成超凡的必要条件。10000小时，按比例计算就是：如果每天工作八个小时，一周工作五天，那么成为一个领域的专家至少需要五年。这就是一万小时定律。
1， 成为顶尖高手的真正公式
可是，知道了一万小时定律这条“武林秘籍”，却并不是意味着我们都能够成为高手。
你看，每天工作工作8小时，一周5天（除去节假日）我们一年的工作时间是（8x5 ）x 52 = 2080小时。仅仅5年左右，工作时间即可累积到1万小时。可是，大部分工作了5年甚至10年以上的人都没能成为高手。
为什么呢？
因为“一万小时的锤炼”并不是我们平常所以为的打卡上班打卡下班中间还聊聊天逛逛淘宝，甚至不是我们效率低下时候的超时工作。这“一万小时”和“训练方式”有关。
而另一方面，一万小时是“从平凡变位超凡的必要条件”，而不非充分条件。这意味着如果你是高手，那么你一定都有至少一万小时的锤炼，但是即使你锤炼了一万小时，未必就一定可以成为高手。所以，“非凡”除了和“一万小时”有关之外，和天赋也有关。
所以，除了知道“一万小时”之外，我们也需要知道这“一万小时的适用范围”，不要在你完全没天赋的事情上一鸣惊人。我们也需要知道，“一万小时”绝非仅仅只意味着时间长短，还蕴含着内在条件。
看到这里，猫偷偷告诉你。
一万小时练就为顶尖高手正确的公式是：天赋 x 10000小时刻意训练（训练效率 x 训练时间）
2 靠天赋还是靠后天努力？
天赋究竟有多重要？
有研究发现，一对基因相同的同卵双胞胎用同样的方式练习音乐，他们的练习时间相差2万多小时，但他们的音乐水平竟然是差不多的。所以，无论我们怎样肯定努力和训练的价值，我们都无法否认天赋在某些方面起着极其关键的作用。
但是呢，根据二八定律，世界上大约80%的人都处于智商/天赋差不多的普通人，所以我们也不用太担心天赋问题。大部分人天生的起跑线都差不多，你只是天生不能比别人跑的快很多而已，你也没有天生注定比其他人更慢。所以努力达到一万小时的训练量，尤其是尽可能通过有效的方式训练，就是我们能让自己和他人拉开差距唯一可做的事情了。
3，普通人怎样进行“刻意练习”？
回顾一下公式，除开天赋这个因子不谈，“10000小时刻意训练 = 训练效率 x 训练时间”训练效率和训练时间之间不是简单的相加，而是乘积关系。所以如果你采用了无效的训练方式导致训练的成果很低，那么即使你训练了1万小时，最后的训练结果也是零。
因此，在大家都有投入训练时间的条件下，尽可能地提升“训练方式的有效性”就是高手和普通人之间最关键的差别。
在过去的二三十年间，心理学家们系统地调研了个行业各从新手、一般专家到大师级别的训练方法，包括运动员，音乐家，棋手，医生，数学家等等，希望找到其中的共性。这些研究结果汇总后形成一个概念 --“刻意练习”。而通过梳理之后，我们可以把“刻意练习”的概念总结为四个关键点：
第一、只在学习区练习
第二、找到“套路”并将“套路”分解为有针对性的小块，对每一个小块进行重复练习
第三、在练习过程中，随时获得有效的反馈
第四、练习时注意力必须高度集中（不好玩）
根据这四点，我们如何来理解“刻意练习”从而做到让自己每一分钟的训练都有效呢？
3.1 只在学习区练习
心理学家把人们的知识技能分成3个区域，最里面的一层是“舒适区”，就是我们已经熟练掌握的各种技能。最外面一层是“恐慌区”，是我们暂时无法学会的技能，而中间一层则是我们需要克服一定的不适感后能着实取得进步的“学习区”。持续进步的关键就在于持续地在“学习区”做事。
学习区
但是“只在学习区学习”，这很难。对我们来说，停留在”舒适区”几乎就是一种本能行为。即使我们每个人都有着一颗“挑战自我”的心，而事实则是，当我们把一件事情熟练以后，就会不由自主地将这件事“自动化”。比如开车，当你学会以及熟练以后，你几乎就是下意识地去行动，而不再需要去思考启动或者转向时候的步骤。
我们所说的“刻意练习”就是有意识地去抵抗“自动化”的行为，严格地执行“待在学习区”的教条，决不允许自己“太舒服”。
比如普通人打高尔夫很容易就进入“自动化”-- 挥杆之后就失去了对球杆的控制，除非半途有人干扰，然后他们就会把球打飞甚至打不到球。而真正的职业高手绝对不允许自己“自动化”。他们一旦发现自己已经对一项技术掌握得可以，就会立即进入下一个更难的项目，绝对不在一个已经被自己证明是简单的项目上继续训练了。
训练不是一场演出，你不需要总是显得游刃有余。你需要逼着自己持续去做自己做不好的事情，这才是真正训练的精髓。
3.2 找到“套路”、分解步骤，反复练习
普通人和高手的区别在于高手掌握的技能更为高超，那么高手究竟是怎样掌握到更多强的技能的呢？答案其实已经有了，通过“刻意练习”。可我们或许还不明白，高手是怎样通过“刻意练习”掌握到更多更强的技能的。
首先，我们得来认识一下这些知识和技能。我们所能掌握的知识和技能并非是零散的信息或者随意的动作，他们大多有迹可循，具有一些“结构特征”，而这些“结构特征”就是我们俗称的套路。比如下棋用的定式，变成用的固定算法。
心理学家认为人的工作能力主要依靠两种记忆能力：短期工作记忆和长期工作记忆。短期工作记忆能力与我们的智商更有关系。但长期工作记忆就是我们通过“刻意训练”累积到的知识和技能储备，也就是大量的“套路”。专家做事情就是使用有限的短期工作记忆去调动自己超丰富的长期工作记忆，然后更有效地理解和解决问题。
我们的长期工作记忆并非杂乱无章，它往往以网络的形式运作，必须通过训练才得以储存。所以，“刻意练习”就是我们在大脑中建立长期工作记忆的过程。这并不仅仅只是一个“认知学习和记忆”的过程，还还有理解，实践和内化为自己“自动化”的“套路行为”。
我们需要用什么方法才能迅速地把技能套路转变成我们的长期工作记忆呢？答案 是：
▲分块练习
▲大量重复
如果我们观察体育和音乐训练，我们会发现很多“分块练习”的痕迹。比如学一首舞曲，你需要把整个动作或者整首曲子过一遍，然后把它分解为很多小块，接下来一块一块反复练习。当你把每小块熟练掌握之后，再将整首曲子或者舞步进行连贯的练习。
事实上在很多技能上，都是同样的方式。将一个复杂的技能分解，将每一个环节训练到位，再将这些环节重组 -- 这是一个将复杂技能结构再组建的过程。没有对小块组分的充分了解，相信你很难将这个技能真正有效地掌握和使用。
所以，知道套路的重要性以及主动去识别和理解“套路”是迅速掌握技能，构建自己长期记忆的第一步。而接下来，就是将这些套路分解为一个个细小的组分，然后不断重复重复再重复。
重复的价值虽然好像微不足道，但相信大部分人其实并不懂得。这段时间正好有小朋友和我说，有些事情自己做起来有点怕，怎样可以不怕。我说，提前开始练习，当你对一个自己感到紧张的事情进行大量的重复之后，一般紧张的情绪或许就不再太过影响你的行为了。
比如飞行员在计算机上模拟各种空中险情，丘吉尔对着镜子练习演讲，这些都是高效低成本的重复训练。回想一下上一次你紧张地做演讲，上场之前究竟排练过几次？下一次，不如试试多练习几次。
记住了，想要把一个“动作套路”，一个技能，哪怕仅仅只是一个生活习惯，甚至是 一种心态，“长”在大脑之中，唯一的办法是不断重复。
3.3 想尽办法获得即时反馈
很多时候我们会高估自己的知识，以为自己知道，但其实不知道。比如，我们有时候把一本书看了很多遍了，每次看都看的明白，认为自己全都掌握了，但一旦考试或者说实际操作起来就会发现其实和我们以为的“掌握”不一样。
把书看很多遍，只是让我们对书里的内容“熟悉”，而“熟悉”并不等于完全理解，理解也并不表示可以足以全面地实践和达到了内化。
所以，自己对自己的看法，和实际的情况，很可能会非常不同。我们需要得到一些“旁观”的信息来帮助自己得到更全面的信息，才能更好地以及更及时地进行判断，做出适当的调整。这样，才能保证我们的行动是顺着正确的方向在不断地前进。
3.4 练习一点也不好玩
关于重复练习，既然是“刻意”的，既然是“非舒适”的，既然是“非自动化”的，那么它一定是不好玩的。你的每一次重复，每一次训练，每一次时间投入都必须是带着一个清晰的目标，通过这30分钟，我要达到什么目标。
刻意练习要求练习者调动大量的身体和精神资源，全力投入。如果你觉得自己在享受练习的过程，那么你就不是在刻意练习。比如，你可以一边喝咖啡一边读完一本小说，你可以在空暇的下午打一场球。这样的活动都十分令人愉悦，但是你做十年也成为不了阅读高手或者球场达人。因为你不知是在刻意练习，你是在享受乐趣。
所以，我们说练习的“一万小时”里，时长真的不是最关键的因素，还得看你的“练习效率”是多少。
4，你是否愿意成为高手吗？
说了那么多，好像成为高手成了一件遥不可及的事情，既要有“一万小时”的训练时长，每一次训练还必须是“毫不舒适”的刻意练习。
但是呢，既然这件事情这么难，那么也就注定了大部分人其实都不会那样去做，即使我们假设大部分人都知道了成为高手需要这样去做。所以，如果你愿意付出这样的努力，这就是一条光明正大的“捷径”啦。
事实上，我们并不需要达到世界级大师的水准，也未必需要成为某个领域的稀缺专家。作为学生党和职场新人来说，学会按照这样的“有效训练”去练习100小时甚至是1000小时，我们足以能够胜任一些事情。而持续下去，成长便能够更快了。或许得到了那个时候，我们才初步具备了“考虑是否要成为高手”的资格。
当然，谁说我们一定要成为高手呢？享受愉悦地喝着咖啡看小说，不也是挺美好的生活吗？
《高效能人士的七个习惯》里有一句话，“愿我能有力量改变自己能改变的，接受自己不能改变的，并有智慧区分这两者的区别”。希望我们也一样，能够无怨悔地面对自己的生活。
作者：睡午觉的猫儿 读书写字，跑步健身，说法语学画画，生活就是得万般折腾，才有意思。微信公众号：睡午觉的猫（ ID: doubansleepingcat）。
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