在本文中：做跪膝式俯卧撑跪膝式支撑姿势普通俯卧撑姿势做倾斜俯卧撑做普通的俯卧撑参考
虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。
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1:做跪膝式俯卧撑
1:将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。
2:转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。
3:慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。
4:降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。
5:停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。
6:做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。
7:每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。
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2:跪膝式支撑姿势
1:在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。
2:为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个2.2公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。
用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。
3:学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。
当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。
将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。
不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。
让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。
4:调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。
当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。
5:保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。
如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。
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3:普通俯卧撑姿势
1:摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。
做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。
如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。
用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。
2:放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。
3:弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。
4:转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。
你的腿应该分开，并与臀同宽。
你的手臂应该分开，与肩同宽。
5:调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。
确保你的手腕是垂直在肩下的。
6:保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。
如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。
一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。
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4:做倾斜俯卧撑
1:找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。
2:确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。
3:倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。
4:拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。
5:在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。
6:弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。
7:带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。
如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。
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5:做普通的俯卧撑
1:回到你的运动垫上。如果你可以做60秒的普通俯卧撑支撑和10下斜面俯卧撑的话，你就应该可以做多一些普通俯卧撑了。
2:摆好普通俯卧撑的姿势。
3:弯曲手肘，降低自己直到胸几乎要贴近地面。停顿1秒再撑起。如果你不能让自己降那么低，那就降到你能达到的最低位置，保持3秒，然后再撑开手臂。
4:每天尽可能多地做俯卧撑。试着每天比你前一天前多做两个。
小提示
在你做俯卧撑的时候，记住要保持平稳的呼吸。如果你在做平板支撑，就吸气后数四下，再呼气数四下。如果你在做俯卧撑，那就在降低的时候吸气，在撑起的时候呼气。
为了锻炼你的肱三头肌，在做俯卧撑的时候，让你的手肘朝下，而不是朝外。
警告
小心俯卧撑会导致血压升高。在你做平面支撑或者俯卧撑之前，先询问你的医生。
你需要准备
运动鞋
运动垫
六角撑力器
金属杆或者平台
