腰是连接人体上下盘的枢纽、维持人体重心的关键部位。练太极拳尤为重视腰劲，只有腰的转动，才能保持身体动态平衡，显出健身效果。正所谓拳论云：“腰为主宰”“命意源头在腰隙”“刻刻留心在腰间”。
北京东岳太极拳专业委员会副主任刘君合介绍说，陈氏太极拳就是“以腰为轴”，其练习方法是：身体保持端正，不能东倒西歪、耸肩突肘，这样才能做到气沉丹田；在画圆圈转动时，前半圈应是吸气和蓄力，后半圈是呼气和发力，且丹田内转和腰胯转动的速度与身躯四肢开合运动的速度保持一致，不可操之过急。不过，刚开始练太极拳时不可直接练习腰部发力，应先练习催僵化柔，由柔至刚，而后刚柔并济。同时，练习时应注意：1. 转腰不转胯，以两腿稳住胯部，切不可在腰发力的瞬间起身；2. 转腰不转头，以两眼正视稳住头部；3. 手臂不能僵硬，保持沉肩坠肘状态。比如在蓄力和发力时，两臂要放松，与肋间角度不宜超过45度，以防内气上浮，增加胸内气体压力；4.练习时要学会呼吸，做到吸气蓄力，呼气发力，不要憋气；5.初学者和心脏不好或高血压患者练习时，要适当减轻强度，以免造成肌肉拉伤或影响心血管健康。
刘君合最后提醒，进行腰部发力训练前，一定要充分热身，比如做一些关节操、腰部的拉伸与转动或慢跑5~10分钟，让身体微微出汗即可。若是在腰椎周围肌肉、韧带僵硬之时就练拳发力，会损伤腰部。
