武宗的愿景是“以武学打开世界”，使命是“智者不匹夫，武者无懦夫”，价值观是“爱国、强身、正义、修己、互助、和平”。真正的中华武学是具有中华民族文化的核心内涵之道，包括易学、中医、兵法、儒释道之学等普世的民族文化。武有大小，大者卫国，小者卫民。武学不仅是大道、哲学，训练人的智、信、仁、勇、能，提高人整个生命的身心健康和质量，更是术学，掌握真正的武术技击能力是武术之魂。
【口诀】
观金吐纳调阴阳，肝火常泄阳盛降，
升清降浊五脏润，肾气开合表里祥，
三宝充盈神归舍，任督双修丹田藏，
动静益彰虚实备，五脏百节保健康。
一、预备势
动作平肩裆一身体直立，双膝微屈，双脚平行约与肩宽，双掌自然下垂于体侧，直颈收颌，含胸拔背，腰胯同松，气沉丹田，双目闭合或微开一线之光。精神内守，凝神敛息。约静立3一5分钟。（图1）
功用：平肩裆做为预备势，全身重心落在三阳脉，阳面即感觉有力。阳开于外，阴经气机也自然随之发动。从腿裆至脚掌整个三阳脉和三阴脉，都在自然的规律下，绷得很紧，全脚受力平衡，因此站得很稳。如站内八字形，则重心落在阴面的脚后跟与足大趾上（足大趾是足太阴脾经和足厥阴肝经气脉的所出之地），全脚受力即不平衡，容易摇动。
二、起势
动作左肩催肘，肘催手，沿左腿向下松沉；待完全沉下后，以肩关节划弧带肘，带腕作上下微动提沉，同时左掌五指各关节皆做屈伸蛹动。提沉蛹动数次后，还原成预备势。随之做右臂的微动提沉和右掌屈伸蛹动（图2）。
左右连贯各做三遍。还原预备势。
呼吸：自然呼吸。
意念：两手劳宫穴或双手蛹动。
要领：肩、肘、腕、指向下松沉时动作要缓慢。所谓完全沉下，是以肩关节已经松拉开为度，不必强沉，肘也不可强直，指也不可强挺。来自“武宗”公众号·提沉时不可耸肩缩脑，腰不可随之倾斜，整个大臂动如蛇行，指动如蚕爬（名日蛇行蛹动），全体动作都不可用力。蛇行蛹动是习练峨嵋庄的基本功，也可做随手功习练。
功用：蛇行蛹动之运动，着重运动了手三阴三阳经，使气血达于指端，从而疏通了经络。此势对心脏病、肺脏病、肩周炎、手指挛痛、网球肘等有治疗作用。
三、观想少商
动作双掌心相向，经体侧向体前抬起；同时，肩关节划圆带肘做上下微动提沉，腕关节作上翘下俯运动，双手做蚕状蛹动（图3），
至双掌指尖低不过小腹，高不过眉这一区间时，双掌外翻，手心斜相对，大指翘立，静止不动。此时双目微启，开一线之光，视两拇指内侧少>商穴。（图4。少商穴位在指挠侧，距指甲角0.1寸处）。
呼吸：自然呼吸。
意念：在两拇指内侧之少商穴。久之，目视之处，双指发白色光圈，手指变粗相合，至时，再将双掌距离拉远些，意念依然同前。
要领：整个动作连贯一致，不可忽疾忽缓，力求自然，行如流水，状如拨云。肘弯处随着双臂上抬，逐渐减少度数至静止观想时，双肘弯约为135°。观想时高血压患者双手要停低些，低血压患者双手要停高些，健康者两拇指尖与眉相齐。
功用：少商穴为手太阴肺经的井穴，肺经出表的穴道。大指应肺脏，肺主均衡，又主升降，因此大指是专练肺金之法。大指翘立，少商穴打开，肺脉即开；大指倒下，少商穴闭合，就会觉得手发重。来自“武宗”公众号·久练此势，自会体察左右肺经经气流注的路线。每日晨起，寅时练肺。此势站桩多练些时间，即有一+番滋味。此势对肺脏病、心脏病、高血压病、神衰低血压等均有治疗作用。
四、三回环
动作上势静定数分钟至20分钟后，双膝微下蹲，双臂掌从体前下沉于体前外侧。口吸“嘶”字诀，上下齿轻扣，唇微开，上唇略绷，人中穴贴于.上唇牙床之龈交穴，下唇微向下反卷，以稍封闭唇下颏沟之承浆穴。吸进气流要首先缓冲在舌面上，不可直接人咽或搜齿而过。·来自“武宗”公众号·双膝微起立，同时两掌心相向，再由体前外侧向体前各划一正圆，至高与眉齐时，两掌心相距20厘米（图5），
口呼“商”字诀，双膝再微下蹲，两掌从体前划弧下降至体前外侧（图6）。如此动作三遍。
呼吸：口吸“嘶”字诀，口呼“商”字诀。动作重复三遍，吐纳配合共三次。
意念：意存双手蛹动。
要领：双臂在胸前回环时，两手心始终要保持手心相向双手回环与双膝下蹲起立动作要协调一致，不可参前错后。
功用：肺气清肃，主治节，配“嘶”音有升提肺气，补气壮阳之作用°配合双臂在体前回环，开阔胸腔，增大肺活量，从而增强肺脏的生理功能活动，改善其病理状态。
五、三吐纳
动作鼻吸气，两臂从体侧以中指引领，手心向下，做上抬蛇行蛹动；至双臂一字状时，以拇指肚扣在无名指和小指第一关节上，食、中二指平伸，成剑诀；双肩耸缩，藏头（塞肩缩项），气布膻中处（图7。膻中穴位在胸骨中线，平第四肋间隙，正当两乳之间）口呼“嘘”宇诀（呼气时，将头微仰，则开喉头上之廉泉穴，闭颈后的大椎穴，如仰天长啸状。然后撮唇鼓颐，舌尖若肌若离于下腭，将气呼沉丹田或期门。
发音轻重，以听到用力搓捻自己耳上的头发声为标准。“嘘”音，要以发得清幽深长，您然自得为度。）气沉丹田，同时双肩舒伸，弹指成掌，仰首瞪睛如长啸状。（图8）。
鼻吸，头正位，仍恢复寒肩缩项，继续作吐纳动作，重复三遍，至呼第三遍“嘘”字诀时，留些余气发“噻”字音（此音为闭气音符。呼或吸皆发轻爆破音，急如“刹车”然，同时急速将舌尖打舐住上腭）同时将头迅速正位埴颈，成双臂一字状。
呼吸：采用逆呼吸法，即吸气时凸胸凹腹，呼气时则凹胸凸腹。
意念：随呼气时朐的凹松，腹的凸实，以意体会气息从胸至丹田似一股热流。
要领：正确掌握寒肩缩项动作，吸气要饱，呼气要尽，但不可有意或强而为之，以呼吸不憋而感舒适才对。
功用：肝是生发之气，主疏泄。配“嘘”音，口呼“嘘”字音，此呼吸逆肝经而下，逆则而泻肝火之虚阳，但却蕴升中之开性质，促肝经之发陈，发阴中之阳质。肝胆脏腑统属里表，疏肝亦可利胆。肝病多发于春季，春季练习三吐纳时可改为九吐纳，小炼形练法时可反复吐纳15~80分钟。此势对肝胆疾患、高血压、心脏病、臂脂肪瘤等均有治疗作用。
六、抱臂
动作鼻吸气，两臂向体前做双掌抱臂，左手在里，右手在外，与肩同高（图9）；
口呼“嘘”字诀，向右扭转腰背，右肘上提，左肘下按，左肘尖对准右脚尖，两肘倾斜约45°。（图10）；
鼻吸，还原图9姿势，做图10之相反动作。左右连贯各做三遍后，仍恢复成图9抱臂势。
呼吸：胸前抱臂水平线操作成倾斜线时，均为口呼“嘘”字音；胸前抱臂倾斜线还原成水平线时，均为鼻吸。
意念：意守两胁肋或丹田。
要领：左右转体时，腰背体现扭转，不可倾斜俯歪。
功用：身体两侧为少阳胆经经过之处，肝胆疾患每感刘胁肋疼痛、胀满。动作中转体的同时，肘上提抬，开身一侧胆经，发少阳之祖气，配发“嘘”音，调巽风震雷相搏之性，所以本势主要对肝胆疾思者有益，同时对肩周炎、腰背酸困亦有治疗作用。
七、吞吐探海
动作鼻呼，丙掌向体前平展，再向体侧平分约120°；而后，两掌划圆下沉，同时提左足并拢于右足内侧，待十指交叉于腹前时，微开口，疾吞“嗨”字单音发（hai）音，不要发（hai）音。吸吞气时，微张口，一短促吞气带“嗨”字音，觉胃脘部往外一震，闭口以鼻继续缓吸余气，至中脘部。呼气时，自然张口，气自丹田或胃脘发出，将“嗨”音一吐到底，同时神阙穴内吸缩脐，胃脘部内收。）使胃脘部往外一震（图11）；
转鼻吸，掌心向上提至膻中穴处，翻掌心朝外，置于口前，掌肘成水平线（图12），
口吐“嗨”字诀，双掌似被口中气浪缓缓冲向体前；同时拔背、直臂、缩脐、挺膝、提肛、收臀（图13）；
然后鼻吸，收掌于口前，再做吐“嗨”音推掌，共三遍。
左势：鼻吸，右掌变拳停于腰际，拳心朝上，左常收于口前（图14）；
口吐“酶”字诀，左掌似被口中气浪缓缓冲向体前；同时拔背、直臂、缩脐提肛，收臀挺膝（图15）；
鼻吸，左掌上抬头上，掌心朝上，指尖朝右（图16）；
右转体，鼻呼，弯腰（图17），
左臂掌向体右下沉，左掌指从右脚跟外侧向左脚跟外侧方向划弧。（图18、19、20）。
右势：鼻吸，挺腰起立，左掌变拳停于腰际，同时右拳变掌外翻置于口前，做左势的相反动作。
呼吸：鼻吸，口呼“嗨”字音。
意念：意随脐部、胃脘部之内缩与放松。
要领：胃脘部往外一震，不可忽略；吐“嗨”时关键在缩脐缩胃，要尽力内缩能贴于背脊更好，配合拔背、挺膝，臀切勿后凸，细言之，定势后则以脐缩为中心点，头足适为一三角形，不要以凸臀形成三角形。做弯腰掌指划弧势时，是运动足太阴脾经，动作亦缓慢。
功用：此势专练脾胃。发“嗨”字音可祛除脾胃因停食伤脾引起的口中败食气味。“嗨”字音为开气字音的总关窍，如法吐气，发挥了土之中德媒妁，促水谷精微灌溉四方之作用。来自“武宗”公众号·同时由于字音之开性，配脐之合，带脉之合，促进了脾胃的升清降浊的生理功能运动。此势对减肥尤其对脂肪肚有很好的治疗作用。
八、内视肾俞
动作左脚横开成预势步，同时双拳顺势变为双手叉腰，四指朝前，两拇指肚扣住肾俞穴。（图21。肾俞穴位在第二、三腰椎棘突之间旁开1.5寸处）。
鼻吸，气降沉丹田，两手拇指微松开，同时两肾俞穴外鼓，口呼“嘿”字诀（上唇微绷，下唇微反卷，两嘴角略向外牵，似笑非笑，不得露齿。上下肾齿，即最里边之上下各六齿，如咬枣核状。上下肾齿如咬物而非咬合。一“嘿”到底，觉辘轳关鼓胀。若口型掌握不准，则口吐“嘿”字诀时气降下丹田而不能至辅轳关.）将气移贯于肾俞穴（肾俞再次外鼓），同时两手拇指微扣力，如此调息吐纳九次。
呼吸：鼻吸“嘿”字音。
意念：吸气时，内视两肾俞穴为两口平静的井水（横向置体内）；呼气时，内视如击井水，水花四溅。
要领：此势为顺呼吸法（腹式），即吸气到腹肾俞穴才能外鼓。如吸气到朐，肾俞穴即无此反应，起不到练肾的作用，切切注意。吸气肾俞外鼓时，是为开劲，易操作达要求。吐“嘿”字音时，是为降沉气劲，所以言移贯于肾俞。细细体会气劲的由开变降，肾俞穴则再次微微外鼓，个中滋味，配合意念活动为练肾之大法，万不可形似而实无地操作本势。
功用：肾之属水脏，肾俞穴尤喻如水眼，吐纳配合意念，练时练后自觉辘轳关发热。肾是至阴之气，主收藏，配“嘿”字诀以练其降中蕴合之性，以固肾气。此势专练肾，对肾脏病有益。
九、观想志室
动作右势：两手成壶嘴状（即平指劲，四指并拢，拇指内含于中指相对）交叉于小腹：口吸“嘶”字诀，将气轻提至膻中穴处，同时右脚朝前划弧，外开成弓步。口呼“濕”字诀，右臂屈肘，直腕，.上抬至臂、掌与肩成水平线时，垂肘、斜立小臂，右手壶嘴朝上，手心朝外，置于面前上；左手下滑至左侧志室穴（在第2、8腰椎棘突之间旁开3寸处），手背外劳宫贴于志室穴外。（图22、23）。
将弓步前后引伸九次，腰随双腿的屈伸，做轻微的前俯后仰动作°同时变弓步俯身时，左掌背贴紧腰志室穴，双手壶嘴即慢慢闭拢；变虚步斜仰身时，左掌背放松腰志室穴，双手壶嘴慢慢开启。（图24，并参看图23）
左势：重心移至右腿，两手交叉于小腹前，口吸“嘶”字诀，将气轻提至膻中穴处，同时左脚朝前划弧，外开成左弓步；口呼“嘿”字诀，左臂感肘，直腕，上抬至臂、掌与肩成水平线时，垂肘、斜立小臂，左手壶嘴朝上，手心向外，置于面前上，右手下滑至左侧志室穴，做前后引伸九次。参见图22、23、24，唯左右互换。
呼吸：成势，口吸“嘶”字诀，口呼“嘿”字诀。前后引伸势，虚步仰身时为吸气，弓步俯身时为呼气。
意念：体察两手壶嘴开合的感觉与用意品尝志室部区开启、合闭的滋味。
要领：成势后，身形犹如壶形。身似壶体，前手臂似壶嘴，后手臂似壶把，壶嘴壶把位于倾斜线.上。前后引伸势时，两腿屈伸同步，屈伸时不能忽高忽低，不可两腿起立后再变弓步和處步。
功用：此势练肾。外架之开合动作，由外练形而达练脏的目的，配合呼吸、意念，达内外双修之景境。凡患腰疾必累及腿，所以练腰皆不离练腿。由于此势除练肾外，加强了腿部的锻炼，从而对腰腿患者、下元虚损者均有治疗作用。
十、拿云
动作右势：重心移至右腿，左脚内扣，重心移至左聪，提右脚，收落于左脚内侧，成右丁字步：同时左右手合于左胯，左上右下，手心相对，形若抱印（图25）；
鼻呼，右足向右斜前方外展落地，身体配合前移，成右弓步，同时双章如抱球状由下向上，向前方推出（图26、27）；
鼻吸，成右虚步，同时双掌继续由上向后划弧。（图28）。
从第一个下推算起，共划六个推圆动作；短促鼻吸再鼻呼，由右弓步还原为右虚步，同时双掌由体前上方下拉，按图26~27的相反方向，做三个拉的圆弧动作。此后，以身带动右脚内扣，变马步，同时双掌随之拉至裆前，左掌心朝下，右掌心朝上，右臂伸直，左臂微屈，两掌如抱球状（图29）；
鼻吸，气至膻中或玉堂穴处（玉堂穴在平第三肋间的胸骨中线上），同时直膝起立（图30），
口呼“哈”字诀（张大口，散气音，吐气发音音韵由高到低。不要以喉音吐气），气降丹田，同时屈双膝还原马步；身体共三起三落，随之做三次吐纳。
左势：左脚内收，成左丁字步，继做右势的相反动作。
意念：意在双手之抱球上。
要领：在推、拉的过程中，始终要保持双手抱球状。两手抱球状做推、拉动作是随腰腿的运动而为。
功用：拿云庄中的双手划圆运动，采用的是推多拉少的过程，是以益阴为主。三次吐纳采用“哈”字诀，则用以降散心火，行抑阳调心为务。此势对心脏病、慢性肠胃炎、腰背肌劳损、肩周炎等有一定的治疗作用。初练阶段，腰背肌往往有酸胀感，此为正常练功反应，不必担心，练之日久，则此现象会自然消失。
十一、弯弓射日月
动作左势：鼻吸，重心暗撑右腿，扣左脚，成马步；两手抱球顺势由下向右向上向左回转，至与左肩同高时，转鼻呼，两掌变剑指，左剑指手心朝前，向左体侧射出，右剑指手心朝后，向右体平拉，似拉弓射箭状。（图31~36）。
右势：鼻吸，左右剑指变掌抱球于左肩前，向上向右向下向左向上再向右划一圆，至与右肩同高时，转鼻呼，做左势的相反动作。参见图31~36。左右势各做三遍。
呼吸：抱球划圆时为吸，变剑诀射时为呼。
意念：在食、中二指尖肚。久练者观想左射为B（红色），右射时为月白色），日月皆圆，距指远近自宜，指尖正对中心。
要领：双手抱球在胸前划圆时，始终是抱球状，双腿始终保持马步，不得随左右射时而双腿左右移动与屈伸。
功用：左右开弓射日月之势，直接锻炼了肝、胆、脾、胃脏腑与经脉。
十二、三通臂
动作：重心移至左腿，左剑指经体前划地向身后划弧，腰身左转，左剑指指天：右脚提落左足前成三七步（重心为前三后七）；同时左剑指变掌，掌心朝下，由右掌内侧截落停于右肘下约10厘米处；右剑指则配合划地经胯至裆前变掌，掌心朝上，由下往上，如托物状停于胸前，成过渡势。（图37）
一次通臂：左脚上半步，成预势步，同时两手下按经胸前至小腹外分，两臂由体侧做蛇行蛹动上升成双臂一字状（图38）；
左肩关节舒伸，右肩关节铃缩。掌指蛹动8一9次后，换右伸左缩。做掌指蛹动8一9次后，仍恢复双臂一字状。（亦可左有舒伸耸缩各三次后，恢复一字状）
二次通臂：
（1）排山掌：双掌五指并拢，慢慢立掌，成两掌掌心极力外推的姿势。
（2）鹰爪：双掌中指不动，其余四指极力外分，然后再缓缓并拢，做三遍。（图39）
（3）虎爪：拇指屈第一关节，余四指囝第一、二指关节，成虎爪状（图40），
然后伸直五指，再成虎爪，做三遍。
（4）通臂：还原一字状做左右肩通臂各1一3次。法如一次通臂。
三次通臂：
（1）正描太极：双掌小指先屈，再无名指、中指、食指依次屈握成空心拳，拳心如握一个鸡蛋，边握边向外翻，至拇指直立朝上，拳心朝前时，双拇指屈第二指关节带动第一指关节，做屈伸三次。（图41、42）
（2）反描太极：两拇指压倒，继带双拳慢慢内翻，同时小指、无名指、中指、食指依次缓缓伸直（图43），
成平掌，掌心朝下，仍成双臂一字状。
（3）通臂：左右肩通臂各1一3次，仍成双臂一字状。法如一次通臂。
呼吸：自然呼吸。
意念：通臂时一意念在双手蛹动上；排山掌一意在内劳宫；鹰爪一意在十指尖r虎爪一意在外劳宫；描太极一意在拇指。
要领：左右通臂时，身体不可随之倾斜。
功用：三通臂中的排山掌、腾爪、虎爪、正反描太极等运动，着重锻炼了手三阴经与手三阳经。·来自“武宗”公众号·而肝主筋，其华在爪，又可促进足蹶阴肝经的功能活动，此势对肝脏、肺脏病患者有治疗作用，尤以练治心脏病、臂颈脂肪瘤、肩周炎、手指挛痛等效果显著。
十三、脚下八法
动作左势：
（1）丁字步：两掌向胸前合拢，两腕交叉，右掌后溪穴（握拳，在第五指掌关节尺侧上赤白肉际，纹头凹陷中）遥挨于左掌的阳溪穴（位在腕关节桡侧，当拇指上翘时，拇短肌腱与拇长伸肌腱之间凹陷中）约3厘米处；同时重心移至右腿，左脚尖原处点地，成左丁字步。（图44）
（2）搜裆腿：左腿提起，屈膝弹踢，脚面绸直，脚掌距地约30厘米。（图45）
（3）翘剪：左趾尖极力上翘，绷脚踵。（图46）
（4）海底针：挺膝送胯，脚后跟朝前下方猝蹬力。（图47）
（5）风点头：足尖迅速下点，后踵收缩，同时足掌内旋，成拇趾内扣向地，小趾翻天状。（图48）
（6）内转太极圈，踝关节带足掌内旋，划三个多圆圈。（图49）
（7）外转太极圈：踝关节带足掌外旋，划三个多圆圈，成左足外撒姿势。（图50）
（8）内扣脚：左足内扣。（图51）
右势：左脚伸平，向前落地.右脚跟半步，脚尖点地成右丁字步，做右脚下八法，同左势。毕后，右脚回收，成预势步。
呼吸：自然呼吸
意念与功用：
（1）丁字步——意在大趾内侧行闻穴（位在第一、二跖趾关节之前凹陷中）和太冲穴（位在足背第一、二跖骨结合部的凹陷处）之间，小腿肚下的承山穴（伸直小腿，小腿肚人宇形凹陷中）发胀。
（2）搜裆腿一一主练足阳明胃经的气脉，使膝服（膝关节伸侧面，髌韧带两侧之凹陷中）和伏兔穴（髌骨上缘上6寸，在髂前上棘与骨外上缘联线上定穴）觉胀。
（3）翘剪——兹此始，将意念移至涌泉穴，本动作主练足太阳膀胱经气脉，使委中（位在膝脑窝横纹中央）、承山处觉胀。
（4）海底针——其作用是降三阴的气脉。因为三阴之气脉由脚踵上走.运动后踵，可收阳潜阴居，火居于水的效用。
（5）凤点头——其作用是引肝脉气机下行其次引脾经气机下行，再次是引肾经气脉下行.使其上走之势不致太过。其关窍在足大趾的大敦（肝脉。位在足大趾端.去爪甲0.2寸处）、隐白（脾脉。足大趾内侧端，去爪甲0.1寸处）二穴。
（6）内转太极圈——其关窍在四池穴（内外上下二池主二跷脉和二维脉，总称阴阳四池穴。位于内外脚踝骨下之前后两侧，掐之甚痛，有物如核处）中的上下外二池。
（7）外转太极圈——其关窍在四池穴中的上下内二池。内外转太极圈功用：是运动足趾关节、八块跗骨及踝关节。来自“武宗”公众号·内外上下二池主阴跷、阳跷、阴维、阳维脉，使阴阳经络的气脉往复平衡。脚下八法主练使促其阴阳经脉分经运动。此势对高血压患者有治疗作用，尤其是舒张压偏高的患者。
十四、升开降合
动作：
（1）升开导引势：鼻吸，两手经体前向下，从体侧升起蛇行蛹动。丰心朝下，成两臂一字状时，手心翻转为朝上，继续蛹动（图52），
两手继续上升，至两臂夹角成90°时，停止蛹动（图53），
两掌变拳，拳心相对里合与身体成垂直线。（图54）
（2）降合导引左势：口吐“哈”字诀，两拳向外翻转外分，至两臂夹角成90°时，变掌蛹动，身体重心缓移右腿，向前伸左脚，脚面绷直（图55）；
同时两手蛹动经肩平时，继下行由体侧向腹前变掌心相合，如抱球状，随伸左脚上升之势，停于体前，臂、腿约成平行线。（图56）
（3）升开导引势：脚尖落地，成左虚步，身体慢慢站起，双手下落，右脚上半步成预势步（图57）；同时鼻吸气，继续回环做（1）之动作。
（4）降合导引右势：同左势，唯左右置换。
呼吸：鼻吸，口吐“哈”字诀。
意念：意存下丹田。
要领：手和脚的动作，要上下协调一致，配合呼吸，体察外架与内里气机的效应。
功用：“哈”字诀，主调降心火，此势对心脏病患者有益。
十五、白鹤观望
动作：
（1）鹤啄食右势：鼻吸，气沉丹田，右脚向前半步，成右弓步：俯身，两臂向体侧平伸，掌心向下，成双臂一字状（图58）；
鼻呼，双臂下落，双掌指尖朝下，如抱球状落于右足前上方：鼻吸，气贴背脊，同时垂肩松射坠掌，拱背；继而口吐“嘿”字诀，将气贯入辘轳关，以意体会双腰眼随之微微外鼓的滋味。（图59）
（2）鹤卧右势：鼻吸，双掌向胸前收拢，至两掌指尖平行相对，似挨非挨时，停止不动；同时屈左腿，勾脚后提，使脚踵缓慢尽力触臀。（图60）
（3）亮翅观望右势：鼻吸，上身抬起，左膝随身起，仍勾脚；同时双掌上抬，置于两太阳穴外，掌心朝前，指尖向上（图61）；
继续偝鼻吸气，促含胸、拱背、屈腰，以膝尽力吻胸，身体团缩劲越紧越好，口呼“嘿”字诀，气壮辅轳关，同时两掌立掌向前推出，身体随之后仰约45°，左脚跟朝前下方蹬力（图62），
膝挺直时，以脚尖点地或距地10厘米左右悬住不动。
（4）鹤啄食左势：鼻吸，左脚弧形外划半步落地，成左弓步，做鹤啄食左势，与右势动作相反，唯左右置换。参见图58、59。
（5）鹤卧左势：做右势相反动作，唯左右置换。参见图63。
（6）亮翅观望左势：做右势相反动作，唯左右置换。
意念：意守背督脉。
要领：关键在俯身、拱背、团身时，脊椎各节皆松展拉开，并尽量使身形成“∩”形。
功用：此势重点锻炼督脉及脊椎。督脉统领一身之阳气，为下势以督换任，达任督双修奠基。本势对脊椎病、脾胃病、肾脏病、背腰强直等均有治疗作用。
十六、蛟龙腾天
动作（一）
（1）大龙兰起落左势：正身提臀提右膝，同时两掌从前分开成双臂一字状，手心朝下（图64）；
左膝微屈，下蹲，右腿随之下落。（图65）。
一落一起为一次，重复做三次。
（2）大龙三起落右势：右脚落地，左脚伸出距地20~30厘米，傲左势的相反动作，起落三次。
呼吸：起立时鼻吸，下蹲时鼻呼。
意念：双掌内劳宫穴。
动作（二）
（1）戏水左势：鼻吸，气纳膻中或玉堂穴处，右腿立起，左足划弧外展落地，成左弓步，同时缓缓俯身、平脊、水平腰身，鼻呼，气纳丹田，落双臂，左掌置于右掌.上方，手心相对，指尖相反，如抱球状，停于左足前上方（图66）；
鼻深吸气，气满膻中、玉堂穴处，同时垂肩、坠肘、翘首，劲提耳根，挺胸收腹，塌腰背，使身形尽量成“U”字形后转鼻呼。
（2）戏水右势，鼻吸，气纳膻中或玉堂穴处，起身右脚前迈落地，成右弓步，做左势的相反动作，唯左右置换。
（3）蛟龙腾天右势：左足前提落地，成预势步，同时直身，双掌抬起，与肩平时，沉肩屈肘，掌心朝外，向后斜下背拢；至两臂于背后夹角约90°时，翻掌，掌心朝上，五指屈拢，从腋窝钻出（图67），
鼻吸，气纳胸际（图68），
重心移至右腿，左脚跟抬起，脚尖点地，身体转向右斜前方向，同时右掌小指向外旋裹拧劲，指尖朝上，从胸前经头，向上钻伸；来自“武宗”公众号·待右掌钻伸至口前时，左掌亦变为小指向外旋裹拧劲，随右手上钻，俱至顶点（图69）；
口吐“睫”字诀，双掌心外翻朝前，两掌旋转，左前右后，距离似挨非挨，似离非离（图70），
全身放松，右掌向前远伸松肩肘，往下缓落；同时左掌在右掌上约10厘米处，随其向下缓落（图71），
并随之向左转身；至两掌落与胸平时，掌心完全朝下，左前右后约为一掌距（图72）；
两掌落于身体左侧大腿股部之上，左脚跟亦完全落地，重心仍在双腿。
蛟龙腾天左势：重心缓移左腿，右脚跟抬起，脚尖点地，身体转向左斜前方向，同时左掌小指向外旋裹拧劲（图73），
从耻骨前，经小腹、胸前，经头，指尖朝天，向上钻伸，做右势的相反动作。呼吸：同左势。如此往返，左右各做三遍。目随手的上下顺观。
呼吸：两掌向上钻伸时鼻吸，下落时口呼“嘘”字诀。
意念：意存腹朐之任脉。
要领：戏水左右势，呼气时由平脊尽量凸朐凹腹，塌腰背。蛟龙腾夭左右势，尤其两掌向上钻伸时，全身每个关节、椎体、胁肋、筋肌等皆向上拔伸拉长，如龙腾起之屈变伸。
功用：此势重在锻炼任脉。以督换任后，真气潜藏于下丹田。并直接锻炼了足厥阴、足少阳肝胆二经。对胸痛、两胁痛调、肝胆疾患、高血压病、肩周炎等症候皆有一定的医疗作用。
十七、童子拜
动作：双手从耻骨前，经小腹向上升抬，掌心朝上，指尖相对；与胸平时，两掌分别折腕，指尖依次贴肋，朝后划抹，从腋下向背后回背，（图74）；
至双臂成一字状时，舒肩向两侧探臂，遂由掌心朝后翻为朝下，继续向胸前回环；停于膻中穴前，右手在上，左手在下，内外劳宫穴上下遥对约10厘米，肩、肘、手松沉而不拘紧，左右肘、腕。掌分别处水平线：静立3一5分钟（图75）。
呼吸：自然呼吸。
意念：意在内外劳宫穴之交感。
功用：调整气脉，发挥内外气机于己之反馈作用。此势可用以炼洽五脏六腑杂症。
十八、收势
动作两掌徐徐下按，掌心缓慢向里转，至下丹田时，停留约半分钟（图76）；
然后分掌各垂于体侧，还原预备势。
呼吸：自然呼吸。
意念：意随双手之外导而内里下行（外导内行）；至下丹田时，则意存丹田，直至还原预备势毕。
功用：练养之气机归元敛庭。
