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3个虐腹动作,每天只需10分钟,减掉腹部“游...

导语:女性拥有平坦的小腹,能够给自己的身材加分不少,今天我们就来谈谈腹部的减脂及训练方法。

一、首先来了解腹部脂肪分哪些种类?

总的来说腹部脂肪包括两种,它们分别是典型的啤酒肚型和一抓一大把脂肪型。

1、啤酒肚型

这种脂肪类型在男性朋友之中比较常见,它不是真的喝啤酒形成的,而是这部分人长期饮食不规律,饮食过量造成肚子凸起,就像孕妇肚子一样存在人们的腹部,它属于内脏脂肪,危险性极高,如果不及时减掉的情况下,会引起心血管疾病,可喜的是,这种脂肪会随着人体的新陈代谢先进行消耗,减起来会容易一点。

2、一抓一大把脂肪

这种脂肪类型是因为皮下脂肪量过高,相对以上的啤酒肚型好很多,引起疾病的风险比较小,这种脂肪不是一天两天就可以形成的,它需要一个很长的时间,它就如防弹衣一样,保护着体内的内脏,提供人运动时缺少的能量,冬季可以帮人御寒,它的特性比较顽固,减起来比较困难。

二、其次了解腹部脂肪和饮食的关系

想要减掉腹部脂肪,规律的饮食从中占着重要的地位,所以在减脂期间我们要改变原来的饮食习惯,少吃油炸、高热量的食物,多吃动物蛋白和植物蛋白,补充一定的维生素和矿物质,吃一些低碳食物,保证热量的摄入量小于消耗量,降低自己的体脂率(女生体脂率20%、男生体脂率15%),这样减掉脂肪才会有效果。

三、如何减掉腹部脂肪

大家都知道,减脂是个全身运动,同时是个漫长的过程,大家在锻炼中要坚持。今天就来介绍3个虐腹动作,每天只需10分钟,减掉腹部“游泳圈”,收紧腹肌,拥抱马甲线,同时还能稳定核心,练出平坦小腹。一定要坚持,不久小腹就会明显变得平坦。

动作一:杠铃片仰卧屈膝收腿

身体仰躺在平板凳上,双腿向下伸直,双臂伸直在头顶,双手握紧杠铃片,双臂稍微弯曲,臀部以上部位紧贴在凳子上。

动作开始后,保持上半身稳定,双腿屈膝向胸部运动,同时双臂由上向下运动,到双脚处时,保持动作2秒,最大程度收缩腹肌,然后慢慢伸直双腿,双臂回到原处,重复动作,建议训练强度保持在10分钟。

动作二:杠铃片直腿卷腹

身体仰卧在平板凳上,双腿向上举起并垂直地面,保持臀部以上紧贴凳面,双臂举杠铃片在肩部正上方。

开始动作后,保持臀腿稳定,使上半身向上做卷腹动作,双臂握杠铃片向上碰双脚,保持动作1秒,腹肌有很强的收缩感,然后放下上半身回到起点,重复动作,训练强度持续做10分钟。

动作三:杠铃片仰卧举腿

身体躺姿,双腿向下伸直,双臂向头顶伸直,双手握住杠铃片,双臂稍微屈肘,臀部以上部位紧贴凳子,保持身体的稳定。

运动时双腿向上垂直举起,同时双臂和双腿在腹部上方相碰,到顶峰保持动作1秒,持续收缩腹肌,然后放下双腿和双臂回到起点,重复动作,建议持续做10分钟的练习。

以上3个动作需要慢速锻炼,如果你的体脂率比较高,那么小编在这里建议朋友们配合30-40分钟的有氧锻炼,效果会更好。

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