导语：“健身不练腿，早晚要后悔”，这句话让更多的健友们认识到了锻炼双腿的重要性，所以有更多的小伙伴加入到练腿的健身中来，理想和现实往往是有差距的，每一次锻炼后的酸痛，每一次的咬牙坚持，都让小伙伴们深刻地知道练腿不是一件容易的事情，严重的小伙伴竟然练完腿后，无法走路或者爬着走出健身房，这样的状态，使健身者萌发了放弃练腿的念头。
如何解决这种情况？毕竟男人练腿很重要，腿壮了才不后悔！今天就来分享4个动作，帮你强壮身体底盘，轻松练壮大腿，让你不用爬出健身房，同时还给朋友们带来乐趣，缓解练腿带来的负面情绪，话不多说，让我们尝试就可以了。
在练习之前进行腿部10分钟的热身，建议可以慢跑、高抬腿、左右侧踢腿等练习。
1、哑铃箭步蹲
身体保持站姿，脚距与肩宽同样，双手持铃放在体侧，手掌心朝内，保持挺胸抬头，眼睛看着前方，脊椎处于中立位。
保持身体的稳定，一条腿向前迈步屈膝变成弓步，身体向下深蹲两次，后腿膝盖接近地面，然后站起，重复动作。
整个动作要求上半身要稳定，深蹲幅度应从自己的实际情况出发，最大程度的刺激大腿的股四头肌，建议强度左右腿各做3组，每组各做10-12次。
2、史密斯杠铃架屈膝深蹲
首先调整好杠铃的高度，准备一个小凳子，双脚脚尖踩在凳子上，双臂屈肘握住杠铃在肩部，保持身体的稳定。
运动时收缩大腿肌肉，身体带杠铃向下运动做深蹲，伸髋双膝弯曲，到最低点，保持动作1秒，然后慢慢直膝身体回到起点，重复动作。
整个动作要求身体的稳定，下蹲时，身体稍微后倾，保证脊椎处于中立位，最大程度刺激大腿肌肉，训练强度做3组，每组做8-10次。
3、直腿硬拉
首先准备一个杠铃片，前脚掌踩在杠铃片上，脚后跟着地，身体向前俯身，保持背部绷直，双臂伸直双手握住杠铃在脚踝处。
动作开始后，收缩大腿后侧肌群，使杠铃沿着大腿向上运动，在最高点，顶峰收缩1秒，然后慢慢降下杠铃回到起点，重复。
整个过程双腿保持正直，最大限度拉伸大腿后侧肌群，注意身体前倾的幅度，注意力集中在后侧肌肉的刺激上，训练强度做3组，每组做8-10次。
4、上斜哑铃腿举
准备一个上斜凳，调整好角度，膝盖以上部位紧贴在凳子上，双臂屈肘握住凳角，双腿伸直同时小腿夹紧一个哑铃（重量从轻到重），脊椎处于中立位。
运动时保持身体的稳定，收缩腿部肌肉和核心肌群，使小腿向上举起哑铃，收缩小腿后侧肌群，使小腿和地面垂直，保持动作1秒，然后慢慢将小腿落下，回到起点。
整个动作的训练中，膝盖以上部位始终要保持身体的稳定，核心肌群要收紧，训练强度做3组，每组做8-10次。
4个动作建议每个动作之间休息1-2分钟，整个循环完成，进行腿部拉伸练习。
拉伸动作一
身体坐姿，双腿向前伸直，上半身笔直，然后收紧和放松股四头肌，训练做4-5组，每组做6-8次。
拉伸动作二
身体站姿，上半身稍微俯身，双手抓住固定物，收紧核心，小腿向上收缩和放松动作，做4-5组，每组做4-6次。
