在今天的这套练习系列中，我们将注意力集中在打开肩膀和髋部；打开肩膀可以调整身体姿态，解决肩颈问题和释放紧张以及带来更自由顺畅的呼吸。保持髋关节的灵活性和稳定性对下背部健康至关重要，更不用说培养我们身体的总体自由和舒适感了。随着髋部的打开，可以帮助释放任何被困的身体和情感上的紧张情绪。
1、冥想：从坐姿冥想开始，简易坐、花几分钟的时间来调整呼吸。
2、肩部流动：随吸气展开双臂向两侧，呼气屈肘将双手放于肩部上方且指尖向下，吸气时双肘向两侧打开、抬头并提升胸腔，呼气拱背低头双肘向下并收向中线。跟随呼吸做3次流动。（整套序列保持在一吸一呼间流动，如果感觉有难度，可以每个体式停留3个呼吸。）
3、抱肘扭转：将右臂向上延伸，呼气屈肘向后，左手拉住右手肘，吸气头向上延伸、打开胸腔，呼气向右扭着，目光看右前方。吸气回正躯干，呼气向左扭转，看左前方。随呼吸流动3次。交换手臂重复。然后互抱手肘在头上方，吸气延伸脊柱，呼吸含胸拱背向下看，再次跟随呼吸流动3次。始终保持肩部打开。
4、鹰式手臂扭转：从上一式放松双臂向下，吸气双臂向上，呼气进入鹰式手臂，吸气将手臂向上，呼气向左扭转，目光跟随手掌移动，吸气躯干回正，呼气向右扭转，流动3次。然后交换交叉手臂重复。松开手臂，双手交叉抱肩，微收下额，拉伸颈部后侧，停留3个呼吸。
5、桌子式：将双腿延伸向前，屈膝踩地，双腿打开与髋同宽，躯干向后倾斜，双手放于身体后侧，打开与肩同宽，吸气，抬起臀部向上进入桌子式。呼气臀部向下，随呼吸流动三次。
6、山式变体：呼气降低臀部并靠近脚跟，躯干向前，屈膝，随吸气站立到山式。手臂向上延伸，屈肘向身体后侧合掌，指尖向下，吸气，拉长脊柱，呼气向右扭转，吸气躯干回正，呼气向左扭转。
7、前屈变体扭转：呼气到一半前屈，吸气转动双肩向后，双臂在躯干后侧交扣，呼气屈左膝，躯干向右扭转，眼睛看右肩方向，然后换侧。
8、下犬式：从上一式松开双臂，双手压地，双脚分别向后进入下犬式。
9、下犬式扭转：在下犬式中屈左膝，躯干向左扭转，眼睛看向左腋窝方向，然后换侧练习。
10、斜板式：从下犬式流动到斜板式。
11、蝗虫式变体：从上一式（或进入四柱支撑）俯卧于地板，双腿分开比垫子略宽，脚球触地，双臂在后交扣，吸气抬起胸腔。呼气放低躯干、屈膝，脚掌向上，吸气双臂向后向上抬起。
12、虎式：回到四脚板凳式，吸气抬起右腿向后延伸。
13、门闩式变体1：从上一式，呼气右腿落在右侧，右脚跟触地，右脚跟与左膝平行，髋部水平。吸气右臂向上延伸，呼气扭转躯干向上，右臂向后侧打开，眼睛看上方。
14、门闩式变体2: 呼气屈右膝90度，左臂向头顶方向延伸，看左手。吸气拉长脊柱，呼气双手捆绑；左肩向后旋，眼睛看向左肩方向。
15、穿针式变体：吸气躯干回正，右腿伸直，呼气右臂穿过身体下方向左延伸，右肩外侧及右面颊触地。
16、单腿下犬式：双手掌推地，吸气右腿向后向上延伸。
17、单腿鸽子式：呼气右腿向前，胫骨尽量与垫子短边平行。后脚球触地，吸气延伸脊柱，呼气右臂向后，手放在左侧腹股沟处，躯干向前屈。
18、鸽子式变体：吸气躯干回正并拉长脊柱，呼气屈左膝，脚掌向上，右手向后抓住左脚内侧，左手触地，吸气拉长脊柱，呼气向右侧扭转，眼睛看向右侧。吸气躯干回正，松开右手，呼气屈左膝向下，左手拉左脚腕，吸气拉长脊柱，右手抓左肩。呼气躯干向左打开并向地面侧屈，打开胸腔，眼睛看左上方。
19、半鱼王扭转及变体：从上一式，将左腿向前，脚掌来到左大腿外侧踩地，膝盖向上，进入半鱼王扭转。左臂向上延伸，右臂向右肩，屈左肘，左手向右肩，双手交扣。眼睛看左侧。
20、战士2式: 放松上一式，左膝向前，右脚向后，吸气进入战士2。
21、战士2式变体1：躯干转向前，伸展右臂，屈肘向后到右肩胛骨，左手从身体前侧抓住右手，吸气提胸腔。呼气髋下沉。然后躯干转向垫子长边，蹬直左腿，转头向后。
22、战士2变体2: 呼气旋左大臂平行地面，屈左膝90度，身体后侧弯。吸气拉长脊柱，蹬直左腿，呼气躯干前屈，左大臂贴靠右耳并平行垫子长边。
23、半月式变体：左手向下触到，躯干平行地面，吸气抬起右腿，呼气屈右膝，右手拉左脚跟贴近右臀后侧，右髋向上打开。
24、战士3变体: 慢慢转躯干前侧向地面，松开右脚向前踩实垫子并微屈膝，左腿向后抬起并平行地面。右手臂在体后，进入战士3式变体。
25、山式变体及前屈：左脚向前直立，足跟触地，微屈右膝，右臂向后向上，左臂通过身体前侧从右肩向后与左手相扣，呼气前屈。
26、侧角式扭转及捆绑：双手向下触地，左腿向后一大步，足跟立，进入侧角式扭转及捆绑。
27、鹰式手臂及方框式腿：双手撑地，左脚向前进入方框式腿部及鹰式手臂，吸气延伸脊柱，手臂向上，呼气交叉手臂前屈。
28、抱婴儿式变体：抬起右腿回勾脚，右手抓右脚外侧，左臂向前伸展，吸气脊柱拉长。呼气右臂环绕右腿，双手体后交扣，拉长脊柱，看左侧。
29、牛面式及前屈：右腿落下进入牛面式，吸气拉长脊柱，呼气前屈。
30、桌子式变体：松开手，双臂向后撑地，吸气提升臀部向上进入桌子式变体。
30、下犬式：放落臀部并靠近脚跟，躯干向前进入前屈，然后回到下犬式。再次膝盖落于垫子进入四脚板凳式，再另一侧重复12-30式的练习。
31、另一侧练习后进入下犬式，双脚走向前，回到坐姿冥想或摊尸式放松休息。
感谢大家的关注和分享，如果有任何需要了解的瑜伽知识，可以留言，我们会尽快分享的，Namaste.
