站桩歌诀:头顶青天脚扎地，怀抱大树背靠山，沉肩坠肘气下沉，圆裆松垮臀收敛，两脚蹬动把力添；
肩臂功
一、耸肩沉肩：
垂手开立步站立;
双肩同时向上耸提;
双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);
恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
二、开肩合肩：
叉腰开立步站立;
双肩同时向前裹合;
恢复原状;
双肩同时向后展开;
恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
三、前后转肩：
前转肩：
1、叉腰开立步站立;
2、双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
1、叉腰开立步站立;
2、双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
1、叉腰开立步站立;
2、双肩一先一后向前转动;
3、向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
四、掤臂擠圆：
1、弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
2、以意识引带双手向前作挤勢，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
3、放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相貼近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韌而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
腰功
一、俯腰(高血壓、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
1、并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
2、上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
1、并步直體站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;
2、上身左(右)转腰约450，双脚不動;
3、上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;
4、上身回至动作①再向另一侧俯腰彎曲。以上4个动作反复做。
5、立正还原。
要求：同前俯。
二、转腰：
1、双脚开立，双手叉腰;
2、以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
三、扭腰：
1、双手叉腰，开步站立;
2、向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;
3、向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。
4、还原。
要求：双脚基本不动。
腿功
1、压腿：
正压：
1、面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;
2、一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;
3、上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反複运动;
4、还原休息。双腿轮换锻炼(圖3-31)。
侧压：
1、侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;
2、一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外側之臂屈肘上举，手心朝上;
3、上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
1、左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。
2、重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿：
一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。
要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿：
前俯扳脚：
1、左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;
2、双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
1、左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;
2、左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。
要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
4、前控腿：
1、右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;
2、左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。
要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿：
前踢：
1、双手侧平举或叉腰;
2、一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;
3、前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。
要求：①、挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②、前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：
1、双手侧平举或叉腰;
2、一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
弹踢：
1、双手握拳于腰或叉腰;
2、一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿：
1、双手侧平举;
2、一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
