快好知 kuaihz

送您一套“居家运动法”,给宅在家里的身体...

宅在家的这个“假期”,不少人都是“一坐到底”:窝在沙发上、靠在椅背上、坐在马桶上……这个让你感到舒服的姿势,却可能伤你最深。

不仅累坏了腰和脊柱,还让你比同龄人更显老。

为什么你比同龄人更显老?

答案可能和“久坐”有关!

久坐,全身都被误伤

久坐对身体的伤害是隐形而长久的,基本上全身器官都逃不过它的“折磨”。

No.1

消化不良、胃口不好

久坐会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。

No.2

脑子变慢、记性变差

血液循环减缓,会导致大脑供血不足,脑供氧和营养物质减少,损伤大脑;也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退,增加患认知障碍症的可能性。

No.3

久坐不动,免疫力低下

久坐不动导致免疫细胞能力低下,抗病能力下降,容易患上各种疾病。   

久坐会使大量水分堆积在下半身,晚上躺平时,这些水分就会回流到上半身,对上呼吸道管腔造成挤压,增加睡眠呼吸暂停的风险,慢性咳嗽也容易经久不愈。

No.4

久坐不动,肌肉松软无力

中医素有“久坐伤肉”之说,这里的“肉”就是指肌肉。运动可以使气血运行通畅、温养肌肉,所以经常运动的人一般肌肉都比较发达。

反之,久坐的人因为气血运行不畅,就会导致肌肉松弛无力,甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

No.5

久坐不动,心脑血管疾病增加

血液循环减慢,心脏工作量就会减少,时间久了会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

几个方法,抵消久坐伤害

避免久坐伤害,最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便是去接杯水都可以。

这样做也可以避免久坐带来的危害快来学习。

No.1

膝盖间夹张纸

有的人只要坐下,就忍不住跷二郎腿,不仅容易弯腰驼背,还会妨碍血液循环。

坐着时最好并拢双腿,大腿平行于地面,与小腿保持直角,能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟,腿部肌肉就会有明显的酸痛感,坚持每天做,一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。

No.2

敲打腿部、臀部

坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧,从大腿根部(站起来屁股有个窝的地方)开始,向下一直敲到膝盖,每次敲50下即可。

疫情期间,即使在家里也要保证运动,推荐大家练习以下简单却高效的锻炼动作:

简易俯卧撑

跪于垫上,双脚交叉,腰背挺直;双手撑于地,间距比肩略宽,屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后起身还原;屈臂吸气,伸臂呼气,一组10~15个。

若由于身体原因不方便做跪姿俯卧撑,可面对窗台保持一定距离站立,将手撑于窗台上做俯卧撑,可根据自己的力量来调整与窗台的距离,力量越小越靠近窗台。

平板支撑

俯卧,用双手手掌支撑在软垫上,肩膀和手臂(肘关节)垂直于地面,脚尖踩地,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每组坚持30秒。

靠墙半蹲

后背靠墙,双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持身体直立,下背部紧贴墙面,双手交叉放于对侧肩部,感受膝盖附近肌肉发力,全程保持均匀呼吸,每组坚持30~60秒。

扶墙站立抬腿

身体侧立于墙面,用靠墙的一只手扶好墙,另一只手放胸前或背后;远离墙的一只腿屈膝抬高至大腿于地面平行,反复做抬腿动作60秒;再换另一侧。

● 温馨提示:疫情期间不出家门,您可以试试以上动作,建议体力好的人可每天做一次,一次做3~5组循环;体力差的人可以两天做一次。 ●

本站资源来自互联网,仅供学习,如有侵权,请通知删除,敬请谅解!
搜索建议:居家  居家词条  在家  在家词条  身体  身体词条  运动  运动词条  
运动健身

 ​怎样锻炼我们的肌肉力量呢

如查想要有效的锻炼我们的肌肉力量,就需要科学合理的安排和训练,经过针对性的锻炼,可以让我们的肌肉越练越发达,有效的锻炼我们的肌肉力量,不仅仅可以让我们的形体变的...(展开)

运动健身

 ​拉力器怎么做动作有效果

拉力器在进行健身锻炼的时候是一种好多朋友会用到的器械,由于携带方便,而且使用方法多样,受到了男女很多朋友的喜欢,在平时使用的时候我们也要注意正确的方法,如果动作...(展开)