复旦大学附属华山医院 康复医学科 周憬元
腰背健康操：
它重点强化了腰背肌肉力量的训练，有助于改善腰椎的稳定性，长期锻炼，可以收获不错的治疗效果。
老年朋友及久坐族：
腰椎退行性病变是指腰椎自然老化、退化的生理病理过程，相信老年朋友们对这种腰酸背痛并不陌生。过度活动和超负荷承重都会加快腰椎老化。由于日常不正确的坐姿、站姿造成腰椎长时间承担大量负荷，引发腰椎退行性病变甚至腰椎疾病的年轻人也不在少数。辛勤工作的小伙伴们最好能创造机会，定期起身活动活动。另外，通过这套健康操加强腰背肌肉力量，同样可以保护自己的腰。
第一节：挺胸
抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。
第二节：单抬腿
膝部伸直，轮流抬起一侧腿和放下。
第三节：半桥
两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气；放下，呼气。
第四节：双抬腿
两腿伸直并拢抬起，呼气；放下，吸气。
第五节：桥
双腿伸直并拢抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。
第六节：仰卧起坐
自仰卧位抬头或坐起，手触足尖。
第七节：侧卧抬腿
侧卧，一腿伸直尽量抬高，先向左侧卧再向右侧卧。
第八节：小俯卧撑
俯卧下用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面。
第九节：俯卧抬腿
俯卧，两腿伸直，轮流抬高。
每节缓慢重复10~20次为一组，可以做2~3组。一天上、下午各做一次，年龄大的患者可以减少锻炼强度。
这款老少皆宜，让你“虎背熊腰”的健康操，学会了嘛？
温馨提示：腰背肌肉力量训练并非适合所有患者，腰椎结核、腰椎感染、骨折不稳定、严重心肺疾病、身体极度虚弱、意识障碍不能配合的患者等不适合做。
