板凳拳在江南一带十分流行，歌曰：“一条板凳三尺长，四腿八叉赛霸王。上山敢同猛虎斗，下水敢打海龙王。”板凳拳技法多变，易学实用。
一、坐凳观阵
坐在长板凳中部，挺胸踏腰，目视正前方。两手握拳，拳面压在板登左右两侧，拳心向里。右腿屈膝外撇。左腿伸向正前方，前脚掌着地微屈（图1）。
二、抱拳拱手
起身站立，右脚上半步靠拢左脚并齐。左右两手从两侧由下而上绕弧向胸前拱手；右手握拳，拳心向前|下，左手掌心贴靠右手拳面，目视正前方（图2）。
三、端凳横扫
1.右脚向右后撤步，左脚向里内扣。身体向右后转，右腿屈膝，重心下沉；两手随转体下沉时，抓住板凳腿外侧根部（图3）。
2.端起板凳向里反转，板凳四条腿向上。左脚外撇，右脚向左后上步，双手端凳向左后横扫式成右弓步（图4）。
3.右脚外撇，左脚向前上步，双手握住凳腿根部，向前横扫成左弓步式（图5）。
以上两个动作是左右横扫凳，要求动作快，发力足，刚劲有力。
四、虚步架凳
右脚上半步震脚，脚尖外撇，屈膝半蹲，左脚上前，脚前掌着地成虚步。左手握住凳眼向胸前拉回，右手握住凳眼，从右后侧向前推，再向前上翻转手腕，手心向下，同时左手向下翻转手腕，手心向上，迎面架凳式（图6）。
五、右侧架凳
左脚向右侧前上一步，右脚向前拖步成跪步。同时右手向下，左手向上，将板凳调头，借上步之力向前撞击（图7）。
六、左侧架凳
左右两脚同时向左侧纵身起跳，右脚靠拢左脚成丁步半蹲同时，双手从右侧经体前环扫半圆下凿，借上步之势向左侧撞击（图8）。
七、左侧弓步架凳
右腿向左侧交叉套步，转身震脚，左腿向右侧上步成左弓步式。同时，双手握凳经过向右翻转绕环由胸前再向左侧推架（图9）。
八、右侧弓步架凳
重心向右移，左脚向右前侧跳跃着地，右脚同时向右侧上步成右侧弓步式。同时，双手握凳由左外侧经正前方绕环一圈，再由胸前推向右外侧（图10）。
九、右前扫凳
左脚外撇，重心左移，右脚向前上步成右弓步式。同时双手握凳从右侧向前向左横扫，凳面向下，凳腿向上（图11）。
十、左前横扫凳
右脚外撇，重心向前右移，左脚向前上步成左弓步式。同时，左手握凳向前右横扫，右手经胸前向右侧平带。横扫时凳腿向上，凳面向下（图12）。
十一、扫凳转体
右脚上步内扣，左脚原地向左后转动180°，脚尖着地成虚步。同时，双手握凳腿，转体时翻转手腕向前横平扫，长凳直立在前面（图13）。
十二、右侧架凳
左脚向右侧上步，右脚向右侧纵身跳跃着地，左脚再跟步，脚尖点地成丁步。同时，双手握凳腿从正面向右侧绕环下凿。凳面向右前，凳腿在右后（图14）。
十三、左侧架凳
右脚用力蹬地向左侧纵身起跳，左脚落地踏实，右脚前掌着地下蹲成半跪步。同时，双手握凳腿从右侧经胸前向左侧翻转手腕下凿。凳侧向前，凳腿向左（图15）。
十四、左弓步架凳
右腿向左侧上半步震脚，左脚向左侧跨出一步成左侧弓步式。同时，双手握凳腿，向右上方翻转手腕，经右下方再向左侧推架（图16）。
十五、右侧弓步架凳
重心右移，左脚向右交叉上步，右脚再向右上步成右侧弓步式。同时，双手握凳经胸前绕环舞花一圈推向右外侧架凳（图17）。
十六、跨马架凳
右脚退回半步与左脚平行，双手举凳成跨步式。同时，右手向右翻转手腕，左手向胸前撩带，双手握凳腿向上架凳（图18）。
十七、扑地左冲凳
身体下蹲成马步，双手握凳向下叩砸。凳脚向外，脚一侧着地（图19）。
起身提凳，右脚蹬地向左侧跨步着地。同时左脚向左侧上步成左侧弓步式。双手握凳经胸前向左侧猛冲。凳脚向右，凳面向左（图20）。
十八、回身右冲凳
右脚向右后转身移步，身体向右转180°，左脚向右侧套步跳跃着地，右脚同时向右侧上步成右侧弓步式。同时，双手握凳，由左侧经胸前向右侧猛冲，凳脚向左，凳面向右（图21）。
十九、扫转架凳
左脚向左后外撇，右脚向左后上步，两脚平行跨步式。同时双手握凳向左前横扫凳转体180°，经胸前向上架起。登面向前，凳腿向后（图22）。
二十、扑地凳
双手握凳向下平行叩砸成马步。凳一侧着地。凳腿不宜靠地，否侧易损坏凳腿（图23）。
二一、左侧冲凳
双手提起长凳，右脚向左侧套步跳跃着地，同时左脚向左侧上步成左弓步式。同时，双手握凳向左前上猛冲，左手向左前伸臂，右臂屈肘于胸前。凳腿向前外侧，凳面向胸前里侧（图24）。
二二、右侧冲凳
左脚向右侧交叉套步跳跃着地，右脚同时向右侧上步。成右弓步。同时双手握凳，回身向右侧冲凳。凳腿左外侧，凳面向胸里侧（25）。
二三、凳底藏身
左脚外撇，右脚向左前上步转体180°，两脚平行成马步。转体同时右手脱把，将板凳反平式向头部上方抛送。当板凳面下落时，用右肩扛着；右手脱把后，随即从板凳面下伸向右侧，两手同抓一头凳腿根部，两手心相对（图26）。
右脚外撇，左脚向右侧上步转体180°，双平脚马步式。在转体同时，右肩将板凳向上挺弹，双手握凳腿同时向上抬送。这时头向前底下使长凳从右肩换过左肩，头再抬起（图27）。
左脚外撇，右脚向左前上步，身体左转180°成马步式。在转体同时，左肩向上挺弹，双手握凳腿向上抬送，头向前底下，长凳从左肩落于右肩，再抬头（图28）。
二四、马扑地凳
右肩向上挺弹，左手脱把，长凳从右肩上向胸前直立式，这时右手握凳腿再向左侧横平下落，左手迅速从凳面伸向左侧抓住凳腿根部，双手同时用力向下平砸，长凳一侧着地（图29）。
二五、跃步冲凳
双手提凳起身，右脚向左前套步跳跃着地，左脚同时向左前跳跃上步成左弓步式。同时，双手握凳向左前直冲，左手在左前高于肩，右手在胸前屈肘，凳腿向前外侧，凳面向里侧（图30）。
二六、虚步亮相
提起右脚震脚进半步，脚尖向右外撇，屈膝半蹲式。左脚收回半步，脚尖着地成左虚步式。同时，左手在左前上握住凳腿向胸前拉回，再向前下推出。右手由胸前向前下椎送，再翻转手腕迎面上提，使长凳垂挂正面，凳腿向达凳面向右（图31）。
二七、左右凿凳
双手握住凳腿向左侧翻转手腕向前凿，凳腿向前。同时，左脚外撇，右脚向前上步成半弓步式（图32）。
右脚外撇，左脚向前上步成左弓步式。双手握凳腿向右侧翻转手腕向前凿。凳腿向前（图33）。
左脚外撇，右脚向前上步，双手握凳从左侧翻转手腕向前凿凳（图34）。
左右凿凳连续三次，要连贯。
二八、提膝冲凳
回身向左平冲凳：左手伸左后侧与肩平，右手向胸前屈肘，同时提起右腿脚尖下绷收控于腹前（图35）。
双手握凳再向右侧冲凳：右手伸向右侧，左手向胸前屈肘。同时右脚向右侧着地，左腿提膝，脚尖下绷收控李腹前（图36）。
二九、旋飞翻腾
左脚向左侧着地，脚尖外撇，左手向左上翻转手腕，右手同时转腕，凳腿向斜上，凳面向斜下（图37）。
左脚外撇，右脚向左侧上步转体180°，双手握凳向左侧凿凳，使凳弧形绕体一周成半马步式。左右两脚续继向左后纵身起跳转体360°，双手挥舞长凳由下而上，再由上而下，向左翻腾凿劈转弧形圈。如此重复三次（38）。
三十、提膝冲凳
提左腿，脚尖下绷收控于腹前。右腿挺直，双手握凳腿由下向右侧平冲，右臂伸直，左臂屈肘于胸前，目视右，侧（图39）。
三一、乌龙绞柱
左脚向前上步，双手握拳向左侧翻转手腕，右手在上，左手在下，使凳立起架于左侧（图40）。
左脚向左后原地转动，右脚经左脚前向左向后上步转体，两手土下翻转手腕，凳随转腕贴体扫转。挥舞长凳向左再旅转扫。如此反复三遍（图41）。
三二、左右提膝
急停，左腿挺立，右腿挺立，左腿提膝，脚尖下绷。双手握凳腿从左侧向右侧直冲，左臂伸直，右臂屈肘于胸前。凳腿向外，凳面向里（图42）。
右脚向右侧落步，右腿挺立，左腿提膝，脚尖下绷。双手握凳腿从左侧向右侧直冲，右臂向右侧伸直，与肩相平，左臂屈肘于胸前，目视右侧（图43）。
三三、单手冲凳
右脚向里扣，身体从右向左转，左脚向左前上步着地成左弓步式。双手握凳向左前直冲，左手在前脱把。扶着凳面的上侧面：右手在后紧握凳腿，达到短时间的平衡（图44）。
三四、虚步亮相
右腿屈膝半蹲，左脚收回半步成虚步式。右手从正面握住凳腿，向上翻转手腕，将长凳垂直拾起。左手从长凳面侧端，迅速顺势握住长凳下侧的凳腿根部（图45）。
三五，长凳归原位
两脚向右后转动，身体向右后转动180°双手握凳向右后平放，长凳四腿着地（图46）。
三六、并步抱拳拱手
左脚外撇，右脚上半步与左脚并齐。左右两手从两侧弧形向胸前抱拳，左掌贴在右拳注册商标面上（图47）。
两手由胸前落于两侧胯旁，目视正前方（图48）。
