引体向上是上肢肌肉训练最好的动作之一。这种多功能的自重训练能够帮助你构造漂亮的背部，同时改善燃烧脂肪的能力。
最棒的是，引体向上是一个非常方便的动作，几乎不需要什么设备，所以你可以在健身房，在家里甚至户外进行这项运动，你只需要有一根固定的横杆就可以了。
不幸的是，许多人（尤其是女性）很难完成一个好的引体向上。然而，问题并不在于这个动作太高级，而在于你是如何训练的。
我可以肯定的说，如果你遵循一个良好的训练计划，你至少应该可以做几个引体向上。
在这篇文章中，我会聊聊引体向上的常见问题，如何解决这些问题以及一些进阶方法。
如何做好引体向上？
引体向上是一个复合动作，涉及到的细节比较多，因此让我们一步一步来分析。
第一步：握法
握法比较多样化，有正握、反握和对握。在这三种握法中，反握是最轻松的，对握（掌心相对）是对肩关节压力最小的，也是最舒服的，正握是最难的。
一般来说，握距大概比肩膀宽一点点就行。
第二步：呼吸&核心
在你开始动作之前，深吸一口气，收紧核心，轻轻地将你的肋骨向骨盆收拢，这样你的身体会处于一个轻微的中空位置。然后收紧你的臀部，这样能够给脊柱和骨盆提供需要的稳定性，你的上肢也就能够产生更大的力量，动作也会变得简单一点。
当你的下巴靠近横杆时，呼气，然后下去的时候吸气。在回到起始位置之前，重新收紧核心和臀部，为了下一次做准备。
第三步：轨迹
运动轨迹应该是一条直线，这样你的身体与横杆之间的距离是最短的，就能够最小化疼痛和代偿。
第四步：向心过程
下沉后缩肩胛骨来开始动作，肘关节大约朝前45度左右，就像做过头推举那样，不要将肘关节打开。
挺胸将身体拉起来，肘关节拉向地面。确保你的下巴越过横杆，但是不要用下巴去够。头部和颈部始终保持中立位。
第五步：离心过程
放下身体，直到手臂完全伸直，不要只做半程。注意，要有控制地放下身体，不要依靠重力直接放到原位置。
第六步：身体排列
身体始终保持合理的排列是非常重要的。保持你的头、颈部和下背部在中立位，肋骨下沉不要打开，骨盆和躯干不要旋转。从头到膝盖，身体应该是一条直线。
第七步：腿
你可以弯曲你的膝盖，也可以把腿伸直，重要的是收紧臀部和腿部的肌肉，因为身体绷紧会比松弛更有利于发力。
引体向上的8大常见问题
现在我们知道了一个正确的引体向上应该怎么做，接下来再让我们看看大多数人在动作中出现的一些问题。
问题1：身体前后摇摆
当你在做引体时，理想状态下身体的轨迹应该是一条直线。就像硬拉中杠铃的轨迹一样，身体移动的距离越短，动作就越容易。
但是许多人在做引体时，把这个动作当做纯手臂的训练，没有利用到肩胛骨稳定肌、核心或者臀部，所以身体会前后摇摆。这样一来，本身身体只用直上直下的，现在还需要前后移动，所以动作就更加费力了。
问题2：没有使用全关节活动幅度
许多人在放下去的过程中手臂没有完全伸直，这样只能算半程，不能算全程。一个正确的引体，手臂应该完全伸直。
问题3：使用惯性
CrossFit会建议运动员使用惯性借力，因为能够做更多的次数。虽然这种方式会让引体更加容易，但是会给肩膀和其他关节带来不必要的压力。
如果你要采用借力引体，那么先确保你能够做好严格的引体，已经有了合理的力量、稳定性和灵活性，这样才能降低受伤的风险。
当然如果你不练CrossFit，那么每一次就做严格的引体。
问题4：无法控制肩胛骨
肩胛骨稳定肌群是手臂和身体其他部位的一个关键连接点，能够在肩胛骨移动时提供稳定性。许多人，包括那些很强壮的人，肩胛骨稳定肌都比较弱。这样一来，他们安全且有效完成引体的能力就会受到限制。
问题5：在离心或者动作底部放松了
许多人在离心的过程中会让身体快速下放，没有任何控制，这样是不对的。相反，你应该使用上背部和中背部的肌肉以及肩膀肩胛骨周围的小肌肉来控制住动作。
问题6：背部使用不足，手臂使用过度
许多人在做引体时是用手臂开始的，而不是下沉后缩肩胛骨，这就很容易造成肱二头肌和前臂的紧张，以及潜在的拉伤。
问题7：核心和臀部薄弱
核心和臀部肌肉是连接上下肢的，它们的稳定才能产生足够的力量。
问题8：体重太大
引体的阻力是自身体重，你的体重越大，动作自然就越费劲。因此，要想轻松完成引体，你还需要减去多余的脂肪。
引体向上要如何进步？
现在你知道了引体的一些常见错误，接下来再让我们看看，如何从0到1做好引体向上。
对于下面的动作而言，关键点在于稳定住身体并且维持正确的身体排列，因此下面我将不再重复强调。
第一阶段：4-8周
为了学习引体向上，先以不同形式的悬挂开始。在这个阶段，你还要改善握力、强化肩胛骨稳定肌和核心臀部肌肉。
基础悬挂
许多人无法在悬挂状态下支撑住自己的体重，所以你要先学会这个基础，然后再去学别的。
当你能够悬挂30-60秒，你可以通过增加负重来提高难度。做3-5次的30-60秒的悬挂，每周3-5天。
向心悬挂
这个动作会帮助你改善臂力、握力和核心稳定性。做3-5组的10-60秒悬挂，每周3-5天。
反向划船
你可以在TRX、杠铃或者吊环上做这个动作。
当你感觉变轻松时，可以考虑调低杠铃的高度或者脚往前一点。这个动作会帮助你做好转变，因为使用的肌肉是相似的。
做3组8-12次重复，每周3-5天。
肩胛骨前伸后缩
在两个手腕之间放一根阻力带，选择的阻力应该能让你以正确的形式完成。双脚一前一后站立，一只脚抵住墙，肘关节弯曲大约90度。然后像上图这样将手打开，你应该能感受到肩胛骨肌肉的收缩，做到感觉比较酸就可以。
Hollow Body Holds
这是一个非常高效的核心稳定性训练。开始时双腿在空中伸直，然后肋骨朝向髋关节，同时维持这个姿势，手臂往后伸，缓慢将腿部朝向地面并且保持住。你不应该感觉到腿和下背部发力，所有发力都要在腹部前侧。
做3组15-30秒，每周3次。
臀桥
平躺屈膝，用力收缩臀部将髋关节向上顶。注意，发力点在臀部，而不是下背部。如果觉得轻松，可以加重量。每周做3次，每次力竭。
第二阶段：4-8周
当你在第一阶段打下坚实基础后，你就可以进入下一个阶段了。
离心引体
站在卧推凳上，跳到顶端，然后缓慢放下自己的身体，该过程需要3-10秒。做3组，每组5-10次离心，一周3次。
肩胛骨引体
这个动作能够强化通常被忽略的肩胛骨稳定肌群，也能帮助发展握力。
在没有完全伸直肘关节的情况下，通过下沉后缩肩胛骨做一个反向耸肩的动作，将身体向上拉几厘米，在顶端停留一秒钟，然后慢慢下放。
做3组8-15次，每周3次。
单腿臀冲
与传统的臀冲不同的是，这个动作会将腿的接触面抬高，所以进一步提高了关节活动幅度。将臀部尽可能往下放，然后臀部发力向上顶髋。当你熟练之后，就可以加重量了。
每边做3组8-12次重复，一周2-3次。
第三阶段：8-16周
到目前为止你应该习得了必需技巧，现在是时候开始做真正的引体向上了。
动作技巧已经在上面说的非常详细了，这里就不赘述了。
第四阶段：进阶
当你掌握了基础的引体向上，想进一步提高难度，那么可以考虑这个阶段的动作。
毛巾引体
这种类型的引体会非常考验你的握力。由于毛巾不是很稳定，你就需要比普通引体更加收紧核心、臀部和肩胛骨稳定肌。
窄距引体
与传统引体的区别就是，双手放在一起，其他方法类似。
当然， 除了这些以外，还有负重引体、单手引体等等，很多人也很难达到这个水平，我就不继续展开了。
总结
本文提供了非常详细的引体向上技巧，也列出了常见的引体错误，大家可以根据这些来自我检查。
同时，如果你无法做好引体，可以通过本文的几个阶段开始，相信大家最终都能做好引体向上！
