运动不足是一种全球“流行病”。国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18.7%，超过80%的成年人运动不足。《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久，没有锻炼身体了？
运动不足是一种全球“流行病”。
国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18.7%，超过80%的成年人运动不足。
中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。
《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
71岁院士手把手教你锻炼
坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。
王陇德指出，通过健康的生活方式：
可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。
王陇德建议，每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。
下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。
此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。
18个动作随时随地锻炼身体
2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
下面，就跟着奥运会跳水冠军林跃一起动起来吧！
6个动作缓解颈肩不适
1.懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
?这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2.四向点头
四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。
?放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3.靠墙天使
背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。
?提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。
4.蝴蝶展翅
双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。
?提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5.招财猫咪
手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。
?长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。
6.壁虎爬行
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。
?提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1.“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
?拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2.侧向伸展
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
?拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3.左右互搏
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
?这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
4.站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
?改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5.靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
?激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
6.坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
?提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1.足底滚压
单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
?改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
2.对墙顶膝
双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
?提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
3.单腿拾物
手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
?提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：每组进行8~10次，重复2~4组。
4.足踝绕环
保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
?提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：
向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5.单腿提踵
扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
?提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。
6.触椅下蹲
双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
?提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：每组练习10~15次，重复2~4组。如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
交替哑铃弯举练线条
你还有时间让上臂和前臂变得更加紧致、结实、有力量！能够有效提升上肢力量的运动当然是交替哑铃弯举。它可以激活手臂的肌肉纤维，极大程度地使上臂保持紧实、有力。
手臂结构
肱二头肌是上肢最大的一块肌肉，构成了上臂内侧的外形。它有两个部分，一个长头（外侧头），一个短头（内侧头），它们都跨过肘关节和肩关节。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。肱二头肌短头沿着内侧手臂的肱骨部分附着在肩胛骨及其前部，肱二头肌长头附着于肩胛骨及肱骨外侧至肘关节。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二头肌更深，它起于肘关节上方的肱骨外侧，并延伸到腕关节附近，但不穿过手腕，起到弯曲肘关节的作用。肱肌沿肱骨前侧越过肘关节前方，连接到附近的肘关节前臂尺骨。尺骨不旋转，所以肱肌是一种有效于屈臂的肌肉，无论是手的前旋还是后旋，都可以刺激到肱桡侧的前臂肌肉。因为它跨越肘关节，所以在哑铃交替的弯举中会起到很大的作用。
如果你想要性感而结实的手臂，交替哑铃弯举特别有效。不过，你还应当配合哑铃训练，进行有氧运动以减少体脂，让双臂线条更好。
站立交替哑铃弯举
建议第一周只做1组，否则你的手臂可能在训练之后酸痛。在接下来的几周可逐渐增加到3~4组，每组10~12次。开始运动时，手掌面对大腿侧，这样的位置最大限度地激活了肱肌和肱桡肌的运动，当手变成向外旋时肱二头肌与整个上臂肌群的结合会更加紧密。以恒定的速度做动作，但是要避免通过摆动臀部来帮助身体向上推。如果在运动过程中不能保持正确的动作，就应该减轻哑铃的重量。
根据自己的情况，拿两个相同重量的哑铃，双脚分开与肩同宽，手掌面对大腿侧。选择适当重量的哑铃，哑铃过重会导致动作变形。最好站在镜子前，这样你可通过镜子来调整动作，以保证动作的标准。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上。在你向上弯举时应保持上臂垂直于地面，以减少对肱二头肌长头的影响。
继续使手臂向上弯举，直至靠近脸部。
在手臂弯曲至最大位置（即哑铃弯举至最高点）时，保持肌肉紧绷，稍停，开始计数。虽然这样会感觉累，但可以帮助你快速稳固手臂肌群。
手臂控制性地返回至起始位置，在哑铃下放时注意不要速度过快，以免撞伤腿部。
另一只手臂重复相同动作，两只手臂交替完成一组。一组完成后可适当增加重量完成下一组。
