内功锻炼，就是促进血液循环，增强新陈代谢；
内家拳的练习，一个是外在的形体运动，一个是内在的意气运动。外形的东西看得见，而内在的东西则看不见。这内在的东西，就是武术上讲的“内功”。一个习武多年、内功精湛的人，一般都精神健旺、步履轻盈、目光炯炯有神，非常健康。有了强壮的体格，打拳自然劲力饱满浑厚，在搏击中也能胜人一筹。
内功的修炼，主要是通过盘架子来实现的。在放松的运动状态下，身体内部就会产生一些膨胀、热胀的感觉，这被认为是内气的运行。从而使内部脏器得到按摩锻炼，功能得到了加强。这就是所谓的练内，也就是通过外部运动，带动内部器官运动，促进气血的循环。
除了内部脏器的运动外，却表现出一种内在的劲力，内家拳的站桩就像奔流的大河流水一样，外表平和，内部却汹涌激荡，气势雄壮。所以，内家拳不仅仅是练习外形肢体，也不仅仅是练习内在的脏腑器官。更重要的是练习内在的神意气。这种内在的神意气当然包括武术的攻防意识，但是。一般来说，比攻防意识更为广泛，那就是在神意气支配下的劲力的运行、五脏六腑的锻炼、气血的运行等等。用现代科学来说，所谓内功锻炼，也就是促进血液循环，增强新陈代谢，促进人体机能的增强。
内功不是单独修炼的，而是和外在形体动作的练习一起进行的，是内外兼修的。没有外在的形体动作，也就没有所谓的内功修炼；而忽视了神意气血的锻炼，那就只能是个“空架子”。内功的体现，也是通过外形来表现的。因此，练习内家拳必须内外结合。
人体中的气，主要有先天的肾气，也称元气；后天的水谷精微之气，也称谷气；口鼻吸入之气，也称清气。配合架势调动人体内各种气的积极性，就是运用可以随时得到调节、补充的后天之气，去滋养、扶植先天之气，使气血调和，阴阳相济，则人体脏腑器官自然会健旺。丹田是人体的发动机，丹田内气充实，身体健壮，打拳时就会内劲充沛。练拳时要心意平静，缓慢柔和，气沉丹田。除了套路练习外，混元桩功训练是培养丹
田内气，增长功力，养生祛病，健体强身的好方法；也是养生的一种形式。
内功，实际就是武术的“精、气，神”。我认为练习修炼内功，大体上要做到以下五点。
第一、是心静，就是不要胡思乱想。心静以后，神意才能专注，练拳才能从容不迫，体态自然。
第二、是意专，太极拳讲究“用意不用力”，用意就是用心的意思，只有心静、意专，练拳时才能精力集中，目的明确。
第三、是神舒，就是精神要舒展、舒畅。就是讲精神要集中，外表要平静，不能剑拔弩张。这也就是要求蓄神——把精神涵养好。练拳时既不能精神涣散，也不能精神过于紧张，以至于到剑拔弩张的程度。所以，要神舒体静，神意舒展，也就是精神集中，同时神气又要舒展舒适。
第四、是气畅，也就是呼吸要舒畅。要求养气，这里的气不是呼吸之气，而是内气。内气运行要顺遂流畅，发于丹田，达子四梢。要做到这一点，就要求身体舒畅，呼吸细长慢匀，同时还要腹部放松，气沉丹田，这是锻炼内功的法门。人体一呼一吸，心肾相交，水火相济，这样，就会产生内气，所以腹部松静后，在气沉丹田的腹式呼吸时，在丹田就会产生”气腾然”的感觉。因此一定要气沉丹田，这样才能做到心肾相交，水火相济。“气腾然”后，就会产生气运周身的感觉。
第五、是形顺，就是练拳时，动作外形要柔顺，身法要合度。
做到上述五点，才能达到内外相合的要求，这也是内功锻炼的方法。拳谚说：“内练一口气，外练筋骨皮。”就是说，不仅形体、肌肉、筋骨要得到锻炼，内在的”精、气、神“也要得到了锻炼，这样内外相结合，自然对养生健身有好处，可以达到益寿延年的效果。
另外，我们在平时练拳和生活当中还要注意到两点：
一是胸脊并重一一胸是指胸膛，脊是指脊背。人体的五脏六腑都是在脊柱上悬挂着的，脊柱也是督脉行经的通道，所以，对脊柱的锻炼也有助于内功的修炼。脊柱要正，即立身中正：要在腰脊的旋转带动下，运动四肢。这不仅是对内家拳的要求，也是对做人的要求。
二是要做到心肾相交，意守丹田。人在呼吸时，心和肾自然融合相交，这样水火相济，对养生很有好处。这就要求我们在练拳时要进行腹式呼吸。平时休息时，也可以正襟危坐，全身放松，意守丹田，呼吸平稳深长，闭目养神。这样静坐十几分钟，就能解除疲劳，恢复精神。长期坚持，对内功修炼和养生大有好处，
我本人是练传统内家拳和金钟罩铁布衫的（就是铁头功和铁裆功，抗击打这方面），其实都可以称为内家拳，金钟罩铁布衫也是内外兼修的；开始习武时，师父总是教我反复站桩、定式，几年下来无非是那几个动作。有时认为老师保守，不教真功夫，那时我脑子里的真功夫，就是有“内功”，能“遥空击打人”，总幻想练就一身“内功”，身上具备一种神奇的力量。但随着习武时间的推移和对武术的不断认识，那些幼稚的想法也逐渐被师父的言传身教所改变。
在练习中，从功架的不熟练到熟练，从熟练到巧练，从巧练到自然，最后达到发放自如、随心所欲的地步，这时，周身的劲力自然而然，浑然天成，这也就是具备了所谓的内功。 “心意相合法自然，意气沉守在丹田，步到手到气力到，妙法用在意行间。”这几句歌谣中，强调了心意力的相合，强调了气沉丹田。为了提高抗击打能力，我练习金钟罩铁布衫中还有一些拍打功。通过循序渐进的拍打练习，逐渐使身体内强外壮，在加以功架和导引内气我才练成铁裆功，铁头功，包括咽喉和软肋都可以抗击打，所以，内功修炼，应该是在外部功法修炼的基础上，以外促内，逐渐使身体内脏器官得到锻炼，强化其功能；同时，内部器官功能增强了，也会促进外在筋骨皮肉的强壮；因此，武术讲究“内外兼修”，内功和外功是不可分离的。
