学习目标：拖延和记忆，看上去两个无关的概念，实际有着紧密的联系。本期主要讲解克服拖延的重要性和方法论，以及如何形成有效的长期记忆。
解决拖延症 - 比你想象中简单和重要
从认知心理学角度认识拖延症，这种大脑遇到特定暗示时作出的习惯性反应，以便让人获取即时的满足。解决拖延症的重要之处在于学习需要累积。短时间内的高强度学习无法形成神经结构，而间接性的学习能让学习效果更加稳定和长效。
首先，拖延症很普遍，但毅力很难得。毅力的形成需要很多神经资源，不要轻易浪费毅力在解决拖延症上。而现实往往不需要你这样做，有更多“懒人方法”。
回忆一下拖延症的形成
大脑感受到消耗的痛苦 - 发出转移注意力指令 - 获得即时满足
拖延症是一个极其重要但影响极大的坏习惯，并且容易上瘾。它让你短暂的解脱，且自欺欺人地寻找与自己妥协的理由。最荒谬的合理化自我决策的理由就是拖延症是一种内在不可改变的性格。
惯性
学习的越深入，对抗拖延症越重要。因为你的学习习惯往往存于你的潜意识中，让你忽略它的可能存在的风险。你应该成为自己的意识的主人，而不是你善意的不会思考的习惯。
习惯是我们的节能机制。当你习惯了做某件事，就无需集中全部精力，从而为大脑节省能量处理其他事情（想一想当你第一次骑车和第一百次骑车大脑的能量分配是一样的吗？）。习惯有好有坏，但大脑进入这种无需思考的“僵尸状态”往往比你想象的多。
习惯形成的四个阶段
1. 触发（Cue) - 大脑收到信号。
2. 惯式（Routine）- 大脑做出的习惯反应，也是“僵尸模式”。
3. 奖励（Reward）- 发展和延续的回报，这也是拖延极易产生的原因：“及时满足”。然后好的习惯也会产生奖励，因此为什么要使用“番茄工作法”有意识的培养好的习惯。
4. 信念（Belief）- 习惯之所以强大是因为你的坚信，例如：你也许会认为你只有拖延到深夜才能好好学习。因此如果需要改变习惯，首先要改变的潜意识中的信念。
过程 vs 结果
让学习变得有效的好方法就是利用心理方法和技巧来激励和鼓舞自己。任何的大脑活动都需要消耗能量，而减低消耗维持大脑功能是大脑自我防御的机制。因此学习本身就是一种违反天性的行为，即使你学习的是你的最爱的学科或技能。因此，处理学习产生的负面情绪是解决拖延的关键。
心理学家研究发现，不拖延的人善于进行自我暗示。将负面情绪搁置在一边，告诉自己不要浪费时间（天下哪有那么多简单易行的道路），一旦开始学习，这些都不是事，自然而然就会变好。当你发现自己也在逃避负面情绪时，可以用另一种方法重新组织任务。
即把注意力放在过程（process），而不是结果（product）。（与流程管理一样）过程指的就是流动的时间。这和一些小习惯的形成相关，它能帮助你解决一些必须要交付的结果中产生的不愉快的问题。把注意力放在25分钟的工作片段，而不是完成一项任务，这是基于你的思维中的惯性往往喜欢过程而不是结果（节省能量vs产生痛苦）。
懒人办法：用习惯改变拖延
行为心理学研究表面，毅力是一种极其消耗能量的事情。想像一下，当你觉得自己在坚持一件事情，这是一种什么样的煎熬？所以改变拖延应当选择更为懒人的方法，用习惯来改变习惯。这种方法的好处在于，你不用构建新的习惯，只需重新组合惯性的部分要素便可以做出小小的改变，从而形成新的神经网络记忆的回路。
1. 触发
确认会引发拖延的四大类信号：地点、时间、感受和反应
例如：你是否是准备查资料，结果却开始网上冲浪？你是否会查看一条短信就开始了捧着手机打开了游戏应用？这些信号让你无法回到或增加了回到正经的学习和工作任务难度？
2. 惯式
改变旧习惯就是要改变对这些信号的反应。因此，你需要提前做好计划。比如，有人或许在学习时特意将手机调成静音或干脆不留在身边或摒弃网络去减少或者屏蔽某些干扰信号
3. 奖励
你需要问问自己为什么会拖延？你是否能从改变拖延中获得满足？你是否可以跟自己打个赌你能否改变拖延？
4. 信念
信念是有力量的，相信改变这些不良习惯是对的，自己就能从更好的习惯中获得收获。
为自己做好计划
对于大多数人来说，学习就需要在不同任务中达到平衡。因此，好的计划能对你的学习计划做出展望。就如许多组织或者国家机器需要计划一样，你也可以提前规划好每周的主要任务。再围绕每周的主要任务，在临睡前写下明日计划。
这是因为研究表面，当你提前计划好并记录下来后，当你正式投入到任务时清空了“杂念”（不必要的短时工作记忆），而流出更多空间和能量专心完成你所需要完成的任务。
好的计划会是如何，欢迎朋友踊跃分享。但你可以尝试利用这张计划表开始你短期和长期目标的第一步。
学习小结
学习需要循序渐进，一点一点地在大脑中形成新的神经支架
改变拖延的习惯至关重要
写好计划日志
提前计划好明日的任务，确保自己能专心的执行。
相信自己选择,学会延迟满足
注意那些拖延的诱发因素
制定备用方案，因为人无完人
生活和运动也需要同样的计划
深入理解记忆
记忆是学习和发展专业知识的一部分，但往往是一个重要的部分。高度视觉化和空间化的记忆系统能帮助我们形成长期记忆。由于人体构造，你能在一瞬间获取并存储大量的信息。我们的祖先不需要具备人名的记忆，却需要记忆如何回到部落。正是由于这样的进入需求为我们创造了一个优越的以“位置”和“识别”为导向的记忆系统。
因此记忆训练中经常使用图片唤醒或提高你的记忆能力。这是因为图像与右脑视觉空间中枢直接相连，通过挖掘视觉区域，图像帮助你更好的捕捉难以记住的概念。
激活各种感官而建立的神经钩越多，你就越容易记住某个概念和其含义。而从工作记忆到长期记忆则需要满足两个条件：可记忆和重复。
举例来说，记忆单词使用的索引卡是一种很好的方式。你可以将单词的拼写写在卡片的一面，单词和释义和使用写在卡片的另一面，而使用其中一面来触发另一面的记忆。
这里还能回忆起在交织学习中提到的学习节奏和记忆的关系吗？
长期记忆
为治疗癫痫，历史上的脑实验曾取出了患者HM的大脑两侧的海马体。手术很成功，但HM却永远的失去了记忆，他再也无法记住新的事物。
研究表明，海马体是用于学习和记忆时间的重要一部分。
记忆不是一层不变的，当你开始回忆时，一个称为再巩固（reconsolidation）的过程出现。此时甚至可以用联想和想象植入错误记忆。就像下面这张记忆图，绿色的过程代表记忆巩固。通过改变神经元树突上的突触，我们将工作记忆转换为长期记忆并一直处于休眠状态。直到工作记忆再次将它激活，根据新的信息修改旧的记忆，重新巩固。
因此，这也解释了为什么间隔学习比一次性学习更加有效。
记忆宫殿技巧
另一个关于记忆的要点是创造有意义的分组来简化内容。例如SMART目标管理，每一个字母速写都对应着相应的设定要求。又如，记忆训练中会把数字和个人事件或者情感联系起来记忆。
很多学科也使用“口诀”来帮助记忆。事实证明，将信息与其他事物进行关联有助于记忆。记忆宫殿技巧就是在脑海中的记事本与地点或者食物进行结合，这样你一来到这个地方或看到这个食物就能触发相应的记忆。
当然任何记忆方法都需要训练，研究表明，运用记忆宫殿技巧来记忆一个40-50物品的列表，准确率可达95%且只需一至两次漫步练习。
不要误会记忆训练技巧是一种伪学习，事实证明，使用了记忆技巧的表现更加优异。并且使用记忆技巧本身也是一种创造力训练，由于它能同时将知识组块和知识版图同时利用图像化的方式进行处理，能更快的形成方便提取的长期记忆。
关于记忆的小结
1. 长期记忆就像是仓库，需要通过练习和重复讲记忆存储进去便于提取。间隔学习比一次性的学习更加有效，因此解决拖延症是我们学习过程中重要的一课。
2. 短期记忆就像黑板上的字很容易消失，四个记忆卡槽帮助你将学到的内容到达一定程度后压缩，以便释放出更多的空间处理其他任务。
3. 我们具有高度视觉化和空间化的记忆系统，调用越多的感官越能帮助我们记忆。
Source: 麦克马斯特大学 & 美国加州大学圣地亚哥分校
