人活在世，难免会遇上不顺利的情况：工作被领导批评，与同事意见不合，与家人朋友因为琐事争吵，遇到不可理喻的人……
情绪来临时，你如何应对？有人通过买醉来逃避，有人通过买买买来回避，这些都不是根本方法。
美国社会心理学家费斯汀格曾说：“生活中的10%是由发生在你身上的事情组成的，而另外的90%则由你对所发生的事情如何反应决定。”
每一个想法都会导致不同的方向，方向不同，结果就会完全不同。所以一定要保持觉知和有意识的选择。
如果不能有效地接纳和释放这些情绪，我们需要用最好坚持的方法，去调整和转化情绪问题。本文将为大家介绍一个日常可用的工具：调频笔记。以下，Enjoy：
作者：水晶
来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）
01、情绪是送信人，每一封信都来自内心
每个人都有情绪，情绪有正面的也有负面的。我们很容易根据自己对情绪的感受进行评判，对于那些不愉快的、不喜欢的情绪，就称其为负面情绪，但实际上每一种情绪都是一种语言，都带着信息来与我们沟通。
当我们带着觉知，而不是无意识或批判地去看这些情绪，就会发现：情绪是送信人，每一封信都来自我们的内心，如果你愿意收下这则信息，理解和接纳，送信人就会离去。
负面情绪有时候是提醒我们：内心还有伤口，请求释放伤痛，重获自由。
为什么过去的伤口会导致负面情绪？这与信念有关。
如果你曾经历过伤痛，比如，小时候因为一件事情没有做好，被信任的亲人责备，你可能会认为自己表现不好，亲人就不爱自己，甚至就把它诠释成自己不值得被爱，尤其是当做不好的情况接二连三发生时，你会形成一个“自己很差”的限制性信念。
久而久之，你就会编出一个故事：我做不好事情，被长辈指责。我不够好，因此我不值得被爱。
长大以后，一旦在工作和生活中有类似做不好的情景出现，过往的伤痛和信念就会涌现出来，引发内在的情绪。
越强的情绪，包含的信息越重要，如果你不接受、不解读它，它就会反复出现，提醒我们看见。
如果你处于强烈的负面情绪中，先不要自我批判、谴责，这绝对不是什么坏事，而是让你看到自己的信念和惯性。
我们日常的情绪有很多种，最为常见的有生气、嫉妒、焦虑等。
生气：让你看到自己的内在伤口，什么情景会刺伤自己；
当生气的时候，我们内心的声音是什么。虽然每个人生气的理由千差万别，但生气背后往往隐含着某种渴求—想要得到爱、尊重或安全感。
嫉妒：告诉自己想要什么，以及多么想要。
嫉妒源于自己想要却暂时没有的东西，或者自己觉得不屑但又没能获得的东西。简言之，嫉妒就是我们没能看见、回避、逃避的内在需要。
焦虑：焦虑是现在很普遍的一个现象，让人备受煎熬，甚至觉得害怕，但它本身包含着极有价值的东西。
如果我们能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，它会告诉你：是否有地方做错了，哪里的界限有问题，是不是该停下来，调整一下，不要一个劲儿地向前冲。
当我们用接纳的方式去对待自己的情绪时，会发现：所有的情绪都有意义，解决情绪问题的方法，不是抗拒，不是逃避，而是如实看待，接纳它们。
02、情绪选择：每时每刻都可以创造不一样的版本
高管教练梅若李·亚当斯在《改变提问 改变人生》一书中提出了“学习者心态”和“评判者心态”，并且把这两种心态比喻成两条道路（见图1）：
“学习者道路”，在此道路上的人会愉快地到达自己想要去的山峰，实现自己的目标；
“评判者道路”，在此道路上的人最终深陷泥潭无法自拔。
图1 选择地图
学习者心态：聚焦于如何正确地解决问题和克服困难。
评判者心态：往往只会指责、抱怨、批评、推卸责任，或者给自己贴上负面标签。
相信每个人都希望保持学习者心态，但事实是我们经常在两种心态中来回切换。
如果观察并记录一下，你会发现：有时候，一天中我们会进入评判者心态好几次。短暂的评判者心态，对于每个人来说都是正常的，但问题是，你在评判者心态停留多久，能不能尽快地切换回学习者心态？
生活的每时每刻都在做着选择，这些选择将我们带上学习者道路或评判者道路。当选择学习者心态时，我们会发现新的可能性。当陷入评判者心态时，我们将深陷泥潭，无法自拔。
如果总是处于“评判者心态”，会影响我们的行为，使我们停滞不前，达不成目标。
怎么做才能从评判者心态转变成学习者心态？如何才能调整自己的情绪，终止内耗？
这时候就需要运用情绪调频的笔记工具。
03、调频笔记：随时随地可用的内耗清理
调频笔记，你可以随时使用，可以写在表格里、笔记本上，或是使用手机记事软件，不限格式，可能只需要10分钟就可以让你的内心平静下来。
在情绪爆发时，采取以下4个步骤（见图2）：如实写下事件，观察情绪问题，尝试转念思考，事后记录结果。
图2 调频笔记
第一步，如实写下事件
如实写下事件本身，不指责自己，不批判当下的情绪感受。
观察、记录不舒服的感觉，需要一点勇气。对多数人来说，趋吉避凶是正常反应，遭逢难受之事，自然会想逃避，急着转移注意力，例如喝酒、购物、找人抬杠、把怒气投射在其他事情上，这样就可以与不舒服的感觉暂时分离。
然而，一次不面对、两次不面对，甚至一直不面对，伤痛并不会过去，只会愈藏愈深，之后连自己都不知道为何自己因为一桩不起眼的小事而失控。
当涌现不舒服的感受时，要勇敢地面对它，客观记录那个让你焦虑、害怕、生气的事件，试着触摸它。它就像你内心的小孩，它其实也是你的一部分，需要被接纳和关注。
第二步，观察情绪问题
写下当下内心的情绪，观察自己的情绪，感受其带来的不愉快，发掘其背后的问题，分析是不是有潜藏的限制性信念。
遇到同一件事，不同的人有不同的行为反应。我们每天都在经历各式各样的事情，心灵与身体都在经历不同的感觉，有些与当下经验直接相关，有些则与过往联结。
我们需要思考两个问题：
当下强烈的情绪来自哪里？
这样的状况是否会经常发生？
一个人的情绪起伏强度常常和3个方面有关：
一是过去积累的创伤没有得到疗愈，与信念有关；
二是自己的心理承受能力；
三是当下人和事的刺激程度。
之前有位学员小维，在日常生活中，一旦老公没有给她预期的回应，她就会生气、焦虑，并为此很苦恼。
我仔细了解后发现，小维的情绪问题，跟自身的信念和原生家庭经历有关，也跟现在的生活环境有关。
小时候父母太忙，她是寄养在亲戚家长大的，成长中很少得到父母的关爱，这段经历使得她内心敏感，渴望被关注。婚姻生活当中，老公不善于表达。
如果她重视的老公没有回应，就容易让她回想起儿时不被关注的感觉，激起内心的不安全感，导致情绪失控。
有时候一件很小的事，却能引发很强烈的情绪，这背后的原因往往是复杂的，过去的人生经历和未曾处理好的创伤会影响情绪的走向和激烈程度。
我们管理情绪的方式在于：辨认出自己的惯性情绪，找到相似问题的解决方法。学习调整情绪，为自己的反应负责。
第三步，尝试转念思考
问问自己：想做“评判者”还是“学习者”？转念思考，换一个积极视角来看待，想想能否通过这件事情学到什么。
事情发生时，我们会先去想是谁的错，这样容易陷入“评判者”的思维中。
用评判者的心态生活，代价是巨大的，未来只是过去版本的重复，如果每天都是一样的思考和行动，怎么可能会有不一样的明天？
当我们不断地陷入责备、批判、内疚的情绪里，将会错过很多美丽风景。
如果我们不是执着地追究谁对谁错，而是在发生的当下问问自己：“这件事情是否有积极的一面？既然事情已经这样，我还能采取些什么行动去改善？我能从中学到什么？”
不要一再使自己陷入“我不够好”“我当时应该怎样”“都怪……”这类的评判思维，让自己回归学习者的心态思考。如此一来，内心就会慢慢平静下来。
学习信任自己是安全的，接纳当下的情绪，不要将其发泄到自己或别人身上。每当负面情绪升起时，如果我们愿意转念思考，持续这种练习，内心就会越来越有力量。
第四步，事后记录结果
记录后续的结果，你会发现很多情绪都是不必要的，事情并没有你想的那么糟糕。
为什么要持续记录结果？
从古至今，人类演化出了生存模式：不断督促大脑寻找可能出错的事情，或者可能对生存构成威胁的事物。
这种生存模式总是不断寻找可能伤害自己的东西，导致大脑演化成为很快从“坏经验”中学习，而从“好经验”中学习则很慢，坏事比好事更能引起人们的关注。
这种模式是进化的选择，它是在数十万年间，不断演变而来的保护人类安全的武器，令我们更好地生存繁衍。
试想，丛林时代，人类是更多去关注树上挂着的浆果还是凶猛的毒蛇？如果没更多关注危险，人类很难存活下去。
这些都存储在人类的记忆中，指导我们如何避免潜在的威胁。
另外，坏事的后果往往比好事更严重，积极的体验会从思绪里很快溜走，而坏事体验则会牢牢“黏在”思绪里。
我们需要通过客观记录结果，用事实让大脑看到自己的情绪是不必要的。
当我们持续发掘、强化积极的体验，有意识地训练大脑接受正面经历越长，就越容易转变成一种新的思维方式。
调频笔记的示例如图3所示。
图3 调频笔记示例
案例1
工作事件：今天因工作疏忽被批评，你觉得很难过。
第一步，如实写下事件过程：因为什么事情、原因导致工作疏忽，自己被领导批评。
第二步，写下当下的情绪感受，如实接纳自己的情绪：当下冒出了自我否定的情绪，内心非常自责。发掘其背后的情绪问题：经常性的自我批评。
第三步，尝试转念思考，换一个积极视角来看待：早日发现问题，复盘吸取今日教训，下次一定能做得更好。
第四步，记录后续的结果：自己通过对这件事的总结，吸取经验，提升能力，避免之后在相同的事件中做错。
案例2
感情事件：男友出差没打电话，你内心很生气，产生很多不好的想法。
第一步，如实写下事件过程：以往你每天都要和男友联系，而今天男友出差，一直没有回应你。
第二步，写下当下内心的情绪感受，如实接纳自己的情绪：生气、焦虑，当下涌现出什么样的不好想法。发掘其背后的情绪问题：是否有不被重视、不被爱的限制性信念。
第三步，尝试转念思考，换一个积极视角来看待：男友最近加班忙得没时间休息，不是不重视，要学会信任对方，相信自己值得被爱。
第四步，记录后续的结果：第二天两个人开心通话，解开误会。
案例3 竞争事件：公司把重要工作交给同组的同事，你觉得很焦虑。
第一步，如实写下事件过程：公司把原本要给你的项目，交给了同组的同事。
第二步，写下当下内心的情绪，如实接纳自己的情绪：觉得很焦虑、嫉妒，担心自己的重要性被替代。发掘其背后的情绪问题：是否有不自信的限制性信念。
第三步，尝试转念思考，换一个积极视角来看待：为什么公司把项目交给这个同事，他身上有什么值得学习的地方？他并不是恶意地抢占项目，我们是同一个团队，我有什么地方可以帮助他？
第四步，记录后续的结果：和同事协作，很好地完成这个项目，同事非常感激你，领导夸奖你顾全大局，表现出色。
04、结 语
为什么我们要调整情绪频率，觉察当下？因为当下影响未来，此时此刻的每一件事情、每一个心念都非常清楚地影响未来的方向，包括你所想的事情。
同时，信念模式无法一两次就能调整好，我们总希望自己一直处于一种美好的状态，但人的心情犹如潮起潮落、月圆月缺，经常性的变化才是它的本质。
我们要觉察到“不是我很糟糕，而是当下的情绪不舒服”，并学习接纳：不是自己不够好，而要培养接纳情绪的耐力。
面对创伤，你可以选择逃避，但它仍会回头找你，唯有一次又一次地耐心接纳情绪，好好陪伴自己，并通过调频笔记的记录，观察分析是什么情况造成情绪问题，总结应对类似问题的处理方法，这样就不会在相似的情绪困境里轮回。
我们可以通过对情绪进行调整和练习，让内在变得越来越有力量，无论外界的境遇如何，都能静下来倾听自己内心真实的声音，拥有信任自己的力量，勇敢尝试不同的改变。
关于作者：水晶，管理学硕士、经济师，百万级公众平台“笔记侠”创始笔记导师、笔记学苑苑长。本文摘编自《受用一生的高效笔记术》，机械工业出版社出版。
