在人际关系中，怨恨可以算是最具破坏性的情绪之一，展现的方式可能是抗拒、批判、抱怨、故意令对方不舒服，也可能是冷漠以对、维持表面的互动，却不提供真正的情绪能量给对方，一种无意识或有意识的报复方式。
平日里心中只要出现上述任何一种怨恨的形式，我们的身体立即会产生紧缩反应，这种反应一旦变成惯性模式，生命能量就会因长期代谢不良而导致自毁。因此，怨恨在本质上乃是一种自杀炸弹客的行为模式。
不幸的是，大部分人并不能清楚地察觉自己已经落入此种模式，因为怨恨其实是一种深层的自保机制，我们借着这种紧缩反应来避免再度经验童年的受创感，虽然这只会令创伤更为加重。
当我们年幼的时候，母亲对我们的哺育与照料是否周全，是日后人格健全与否的关键所在。
如果她充满关爱，时时留意我们的需求有没有被满足，我们就会在内心形成“好母亲”的形象，反之则会造成生理或心理的挫败感、强烈的愤怒，甚至会形成毁灭性的情绪。
这种“坏客体”的感受，往往会在幼儿心中逐渐分裂成正邪对立的倾向，成年后则会将其投射在伴侣身上，总觉得对方无法如实接纳我们，随时有可能背叛或伤害我们，或者永远无法符合我们的理想标准。
此即亲密关系之所以会反目成仇的理由之一，也是人们在婚后仍试图发展其它异性关系的动力所在。
心理学发现，人格的成熟度往往取决于正邪两极对立感的减低。换言之，我们越是能接纳身而为人的不足，就越能包容内心的爱恨交织倾向，理解“重要关系人”的善恶反应之原由，如此才能逐渐拓展出成熟的人格。
这些观点看似不难办到，实践起来却困难重重。举个例子，我们通常只接受伴侣的正向赞美与肯定，对于负面的语气或批评则十分敏感，甚至带点神经质式的过度反应。
我们只要一听到某些微词，心中的那个“坏客体”立即冒了出来，然后不由自主便封闭住了原本敞亮的心胸，开始缩进一种不悦的沉默氛围里。
而当我们察觉自己对伴侣竟然怀着深沉的敌意时，往往也会试图压抑、逃避或否认这股令人不安的能量，如此一来反倒令怨恨的情绪拖延了下去。
“自恨”本质是失联的爱
转化怨恨的关键，就在于潜入这股令人不安的情绪底端，去体尝深埋于其中的哀伤──与母体失去连结的失落感。
因为没人教导我们如何面对这些早期的伤痛，所以我们从未彻底揭露过它们，也不了解该如何发展出正向的承受力，于是便形成了一种否认式的自动化反应。
若是能藉由当下的觉察来逆转这种自动化反应，我们就能释放那些锁在体内的失落感与哀伤，而不再停留于表面的怨恨情绪里，然后才能充分代谢掉令身心紧缩的低频率能量。这便是透过“自我揭露”技法来达成通经络效果的秘方。
从最根本的角度来看，每一股怨恨的情绪都是起源于“自恨”，因此“坏客体”与“坏自我”本是一体的两面。
有些人习惯性地喜欢分析别人或找出别人的缺点，以彰显自己的高明洞见（不是基于职业上的需要，而是一种不自觉的日常习性），其实这也是源自于深层的自我怀疑或低价值感，某种“自恨”的形式。
因此，细微地去体认什么是“自爱”，便成了转化怨恨的关键点。
如何学习“自爱”？
在关系中学习“自爱”有十五项准则，它们分别是：
1、切莫太快进入亲密关系，以免落入上瘾症。
2、勿过度理想化对方、随即又感觉幻灭失落。
3、勇于说出自己真正的需求，而不是将需求藏在埋怨的背后。
4、学习面对孤独，克服独处时的茫然不安，并发展出默观自省的能力。
5、在自我实践以及对关系的投入之间取得平衡。
6、永远不要为了取悦伴侣而失去自己的生命特质。
7、花“过多”的时间在外表上，是一种严重的不自爱举动，因为目的只是为了“取悦”他人。
8、要明辨什么样的行为是在“物化”自己，譬如藉由伴侣的名望、地位与财富来壮大自己的荣耀感。
9、要懂得区分“配合”与“牺牲”的差异，因为前者能带来双赢，后者则会制造“相互拖累”的关系。
10、要深入体认自我防卫也是一种“自恨的形式”，虽然表面上看来像是“自爱”。
11、诚实表露自己的真实想法与感受，乃是提升自尊的重要方式。
12、学习有创意、果决而适度地表达愤怒，而非漫无目的地唠唠叨叨。
13、不再依靠爱情或别人来追求完整的自我，在自己的内在找到阴阳两面的统合。
14、快速释放掉恼人的记忆以及对未来的幻想，全神贯注地活在当下。
15、学会照顾及满足身心的需求，而且是不假外求的。
“自爱”与“爱人”是同一回事
深入地体认和实践了上述的十几项准则之后，才能领略最根本的“自爱”乃是我们早已具足的那份信赖感。回顾年少时的生命展现，我们都曾具备过不设防、一派天真敞亮、任人汲取能量的慷慨特质。
但这种特质是和世俗的自保性炯然相左的，因此在社会化的过程里，我们势必会以惊骇的眼神和情绪反应，被迫深入地去体验以及熏染人性中的种种恐惧与不足。
借着这种深刻化的成长历程，天真会转为受创，从受创中自然会生起痛苦与避世的渴望，逐渐地，这些退缩的反应又会借着自我疗愈而化为真正的接纳，然后你才有能力尊重每一个个体的独特性，继而发展出悲悯、柔软与谦逊的精神质量。
这一切都是“自爱”成熟化的必经过程，最后你终将发现，“自爱”与“爱人”本是同一种东西。
