Managershare：放下自我，别太在意自己了。
我们的身边一定不乏这样的人：不爱和人打交道，不爱参加集体活动，一旦有陌生人在场，就脸红得不敢抬头，恨不得找一个树洞躲起来……
“社交恐惧症”这个词近年来渐渐地进入大众视线，许多人都会对号入座将自己归入“社恐”一族。
但我们大可不必将其视为洪水猛兽，因为，我们越是害怕它，就越该去了解它，认识它，并且正视它。
一直以来想聊聊关于社交焦虑的问题，是因为近年来“社交恐惧症”这个词似乎变得很流行，但很多人可能对社交焦虑与社交恐惧症未有区分出來。
尤其很多人在社交网络上推脱不参与线下聚会的理由，多是说自己患有“社交恐惧症”。
社交焦虑（social anxiety）是一种正常心理现象，与陌生人见面之前，人人都有可能出现焦虑的情绪。
至于大家提到的社交恐惧症（social phobia），也被称为社交焦虑障碍（social anxiety disorder ，SAD），即是心理疾病的一种。
什么是社交焦虑？
几乎任何人在社交场合都会有某种程度的紧张感，但这种紧张感其实并不会造成他们完全断绝社交活动。
很多时候我们都会在与陌生人见面前感到有点担心焦虑，或在出席正式場合前有些恐惧紧张，这是正常的，但在实际情况中又不难发现，其实我们可以应付自如，某些场景到最后甚至是乐在其中。
美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从来不考虑别人的感觉，从来未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人，这不是一件好事。
而心理学上有一份研究，指出容易在社交上出现轻度焦虑害羞的成人，比其他人更能体谅别人，了解别人，而在交谈时他们亦会更细心倾听，较少打断別人的话。
所以，我们其实不必把社交焦虑看作洪水猛兽，适度的社交焦虑不但是正常的，而且是必要的。
想象一下，一个毫无社交焦虑感觉的人，也就不会在乎他人对他的评价，不会考虑他人的感受。
什么是社交恐惧症？
我们要明白，对于大部分人来说，以上的害怕及焦虑的感觉不会持续阻止我们去做想做的事情。
不过，当这种焦虑与不安的感觉令我們不能从容地去做一些事，从而严重影响到我们生活的时候，它便可能成了恐惧症。
患有这社交恐惧症的人，一般会有如下特征：
心理方面：
经常担心于人前出丑
参加聚会前会感到十分紧张
不断想像自己尴尬丢脸的情况
无法随意说话和做想做的事情
在活动后，会一直做“检讨”，反复地想当时应该怎么做
生理方面：
感到口干
面紅耳热
流汗
心跳加速
手指脚趾麻痹
心悸
为了不感到恐惧，社恐的人多会做出迁就，让自己的生活受到限制。他们无法上街购物，即使有能力得到一份更好的工作，可能也会拒绝升职加薪的机会。
半数的严重患者甚至无法和他人建立长远的伴侣关系，其中尤以男性为甚。
人们为什么会有社交恐惧症？
事实上，即使中国社交恐惧症人数因为各种原因（譬如东方传统文化）长期被误解为“内向”和“害羞”而趋于保守，但目前没有任何数据能证明中国的社交恐惧症比例高于美国。
而在美国，调查显示，亚裔患病率实际低于白人。
社交恐惧症的成因，科学还没有定论，但我们已知道社交恐惧症在以下人群比中发生率较高：
对自己在公共场合的行为要求特別严谨的人
在孩童时期曾经有口吃问题或有人际关系阴影的人
最近有学者认为,社交恐惧可能是因为患者停滞在 3 至 7 岁孩童正常发展的害羞阶段影响
我希望在此再次强调，不能将社交焦虑与社交焦虑症混為一谈，一般的社交焦虑，一些自助书、练习等就可以提升社交商及社交技能。
而如果认为自己患有社交恐惧症，请尽快确诊，并寻求更专业的人士帮助，而不要仅仅认为“我就是这样的，说的就是我”。
如何应对社交焦虑？
社交当中产生的焦虑感，虽然并非病理性行为，却也有程度高低之分。
我们确实见到有些人非常善于交际，而有些人则害怕与陌生人见面。
但我们可以注意到，在正常情况下，几乎不会有人对和熟人见面有焦虑感——除非自己和熟人之间中的某一个产生了改变。
社交焦虑产生的主要原因，也就是题主所问社交的“可怕”之处，我个人认为还是在未见面之前，担心他人对自己产生负面评价。
当一个人觉得别人总对自己有负面评价的时候，便会把所有的精力放在对自己缜密的观察（detailed self-monitoring and self-observation）。
他们总是通过自己的猜想来判断自己在别人面前呈现的样子，别人怎么想自己的，这样就会很容易进入一个封闭的怪圈，他们的恐惧来自于自己的想象。
面对社交所产生的焦虑感，我有 5 点扼要的建议：
不要对于自己在社交中有过高的要求，比如“我完全不能暴露任何缺点”；
不要对对自己订下的形象规则 ，比如“我要经常看起来聪明及能夠自制” ；
不要对于社交中的后果固有的想法，比如“如果我对某人的观点表示不同意，他一定会觉得我很笨，回避讨厌我”；
不要对自己产生过多的负面评价，比如“我和别人不同，我非常怪”；
不要有对将来的负面预测 ，比如“如果其他人认识真正的我，他们就会知道我有很多不足的地方”；
而克服社交焦虑最好的办法，还是多多参与社交，熟悉社交规则，建立社交方式，都有助于造成心理的安全感。
当对社交技巧熟悉以后，对于社交结果就会出现偏良好的期待，结果也变得更可预测，社交的“可怕”之处也就自然减轻了。
如何治疗社交恐惧症？
至于社交焦虑症的心理治疗，可能有人会有兴趣了解，简单介绍三个常见疗法：
社交技巧训练
社交技巧训练可以帮助患者轻松及自信地与人相处。训练包括学习一些我们认为是理所当然的社交技巧,例如如何与一个陌生人展开对话。
患者可以与其他人练习技巧,然后获得反馈,将练习过程录像,并从录像实况中了解自己的行为和在别人面前的表现如何。
层递式呈现治疗
研究发现,即使患者对某一种情况感到十分恐惧,焦虑的感觉是会随着时间而减退的。层递式呈现治疗可以帮助患者列出所有令你恐惧的情况,然后将它们按不同的恐惧程度排列出先后次序。
在治疗师的协助下,由最轻微的恐惧情况开始,患者需要保持面对令你恐惧的情况,直到他不再感到焦虑为止。
然后,可以处理下一个程度的情况,如此类推。整个过程分阶段进行,恐惧和挑战的程度会随着成功克服的练习而逐渐增加。
认知行为治疗
社交恐惧症患者面对的问题，对自己、世界及他人的看法有密切关系。认知行为治疗可以帮助患者去改变自己对自己或及自己对他人的想法。
治疗师会协助患者去留意患者惯常对自己作出没有帮助的规则、假设或预测及这些想法引起的身体反应，以及一些惯常想法的不良影响及这些想法与焦虑情绪之关系等。
例如，治疗师可能先请患者一面说话, 一面想着自己一定要表现得十分聪明及有趣。在数分钟后,尝试另一种模式, 把注意力集中在谈话内容或要完成的事情上，而不要留意自己有的表现。
这些治疗通常都会由治疗师与患者个别进行。
最后，我想说的是，我们越是害怕某样东西，就越该去了解它，认识它，并且正视它。
这不仅仅对社交焦虑有效，我想，对人生中很多事情都会有效。
本文作者苏德中，剑桥大学心理学博士、幸福创客集团CEO。
