文：伊莲·艾伦，摘自《每个人心中都有一个被低估的自己》
我们都希望能够拥有良好的人际关系，能够与身边人有美好有力的联结关系。肖恩在其《快乐竞争力》一书中就写道：“我们与他人的关系比世界上一切事物都更重要，而这些关系累积起来正是我们的‘社会资本’。它不仅会使我们的情感资源、智力和身体能量倍增，还能使我们更快地从挫折中奋起，取得更多成就，感受到更大的目标感。”我想这也充分显示了“联结关系”于我们的重要性。但不是每一个人生来就擅于与人建立关系。心理学博士，亲密关系研究权威伊莲·艾伦在其新书《每个人心中都有一个被低估的自我》中，就如何建立联结给了我们很实用的建议，分享如下：
联结本身是一种天性，但当你对自己充满怀疑时，不妨有意识地在脑海中列出几个关键点。不管是和陌生人建立联系，与某位泛泛之交加深关系，还是跟老朋友聊天，整个过程都可以分为开始和加强两个部分，每一部分都有几个要点。
第一步：开始阶段
我丈夫坐长途航班时，总会给身边的旅客一块糖。他的目的在于专心工作，不必闲聊，不受打扰，但分享糖果也是一种小小的联结，可以调节这段旅程的气氛。如果你确定对方会接纳自己而不是生硬地拒绝，那么身体接触也可以迅速创造一种联结感。当你欢迎来宾时，可以试试来一个真诚热烈的握手，说一句“见到你真的很高兴”或“ 能再次见面真是太好了” 。当你喜欢的人有麻烦缠身时，试着从他的角度考虑一下，你是否应该拍拍他的肩膀或是胳膊，以表示自己的同情和理解，或者冒险为自己的朋友做点什么也是值得的。
在现代社会，我们最常用的联结方式就是说话。共同抱怨当然不错，但若能让他人表露自我，做一个优秀的倾听者是最受欢迎的。假如你曾经听某位同事表达过对她正处于青春期的儿子的担心，那么，你只要简单问一句“ 现在你家儿子怎么样了？还是那么让你操心吗”就可以顺利地建立或加深彼此的关系。
当然在这个开始建立联结的过程中，适度也是很重要的，不要为难别人，中国有句古话“己所不欲，勿施于人”，适度显示的是一种尊重。
总结一些相关实用小技巧：
·提供小零食。
·勾起别人的自我表露，然后认真参与并仔细聆听。
·主动帮助别人。
·给予他人赞美。
·适当地请求别人的帮助（不是在极端无助的情况下）。
·送点礼物。
·友好地碰触他人。
·主动握手。
·表示真诚的关心和关注。
·说一些体贴的话语。
·坦白一些自己的个人经历。
·明确表达这种联结。比如，“能跟你做朋友真好”。
第二步：着手建立联结
有时候建立联结的第一步会很难，因为你会自然而然地害怕遭到拒绝，但事实上，大多数时候人们都想和你建立联结。对此，你需要记住四件事，我称之为“微流情意”。
·微笑：显而易见，但很容易被遗忘。
·进行眼神交流：回避他人的眼神通常是自我排序较低的表现，同样，这个举动意味着你在排序状态而非联结状态。
·共情：试着完整全面地去理解他人，尽量表达出你的理解。
·表达善意：为他人着想，做些体贴和有帮助的事。
哪怕你正心烦意乱，状态不佳，只要做到这个，一切就会有所好转。微笑是建立联结的通行证，而眼神交流（不是死盯着也不是回避）则是平等互重的信号。接电话时，服务人员总是会先用非常欢快友好的声音应答，然后再配合对方的语气和声调作出调整。这两步看起来似乎简单明了，但当你在感觉自己是个废物的状态时，往往就会忘记要这样去做。
当你开始一段对话时，试着对他人的感受表达一些共情。如果对方说：“我快烤成人肉干儿了。”那么，在开始考虑如何解决问题之前，你可以先说：“啊，我能想象得到。在大太阳底下排了这么长时间的队，真是辛苦了。”这种时候，你最好不要说“ 我也是啊”或是“那你干吗不把外套脱了”这类无法表达出任何共情的话。前面那句的结果是将对话的注意力转回你自己身上，后面那句则意味着“这是你的问题，跟我没关系”。最好还是说：“我能为你做点什么呢？”
最后，要表达出善意。记住，联结中很重要的一部分，就是想要了解并在自己力所能及的范围内满足他人的需求。所以你必须理解他人真正的需求或试着去接近他们；而不应该假设你知道什么对他们最好，那样很可能会使你作出不恰当的行为或表现出极强的控制欲，一旦如此，你就又重新回到了排序模式。所以，不要想当然，而是先问问看：“你需要我帮你拿点水吗？”尽管看起来这个人人都会做，但很多人都会忽视这些表达善意的小小机会。
第三步：加深交流
如果想要建立一段真正的联结而不仅仅是简单的问候，你就需要继续加深交流。人们通常都比较喜欢谈一些和自己的孩子、伴侣、职业或童年有关的话题，不过最好是在他们主动提及后，你再涉及这个话题领域比较好。要确保自己所提的问题都是出自真诚的关心和兴趣，并关注对方的回答。这样继续聊下去，就会显示出你的真诚。如果你的问题前后矛盾，就会让对方觉得你只是为了排序而装出一副关心的样子。
总结一些比较合适的话题及后续追问：
·看起来你结婚了（如果你看到对方戴了结婚戒指），你们两个是怎么认识的？你是怎么知道他就是那个真命天子的？
·你是在这附近长大的吗？你小时候的这里是什么样子？
·我听说你喜欢旅行。最近去了什么有意思的地方？还会再去吗？
·我听说你家里养了一只（狗或猫的类型），它叫什么名字？养这种宠物的感觉如何？
·不开会（参加宴会等）时，你会做些什么？（尽量避免具体问到他人的职业，免得遭遇他此时正好失业的情形。）那些事大概是怎样的呢？
第四步：加强联结
所有联结都有两种模式：给予和接受。一个人说话，另一个聆听；一个人提供食物，另一个大快朵颐；一个人赞许表扬，另一个感觉不错。尽管有时看起来似乎是那个接受者更为重要，但事实上，这两个人的角色与排序毫无关系。这种给予与接受往往是轮转的，也取决于接受者此刻的需求，但都与排序无关。
联结的核心本质，就是给予他人某些特定的东西让他开心或满足他特殊的需求。这并不是取悦他人。
▲给予
情感代入：首先，思考一下在他人身上正在发生什么，你对此有怎样的感受。
分析洞察：考虑对方需要或想要的究竟是什么。
用言语加以表达：将谈话作为给予的一种方式，这样联结就会变得清楚明晰。表达你个人情感代入后的感受。如果恰当合理的话，告诉对方你希望能够为他做些什么，询问这样是否可行。共情。在整个过程中的每一步，都试着从对方的角度观察自己的行为是否恰当。
▲接受
当他人以善意对待我们时，接受并没有那么难。但有些时候，他人需要明确了解你的需求，才能为你提供帮助。试着回答下面三个问题，看看“让自己放松下来，接受或请求别人的帮助”究竟是否恰当：
·这种帮助对你来说是恰当的吗？时间、地点或提供帮助的人是你所需要的吗？你弟弟可能很适合帮忙搬家，但在你需要情感慰藉的时候他就不太合适了。
·这种帮助对他人来说是恰当的吗？你的朋友今天是不是已经连自己的事都忙不过来了？
·是不是该轮到你帮助别人了？尽管在联结模式中锱铢必较并不太合适，但人与人之间的相处依然是有某种规律和节奏的。对这个问题的回答有助于你意识到也许自己的付出已经超过了平衡点，从而允许自己接受一些他人的善意。
很多时候，我们必须在接受和给予之间作出选择，这在一段新的人际关系中显得尤为重要。如果人际关系中的平衡点被打破，那么联结又会转换为排序（单方面无休止地付出）。一旦关系确立，双方就可以根据自己的需求来分配给予和接受的程度。不要总是急于回报而忽略或削减了自己的需求。如果有人说“听起来你今天过得很糟”，你不必立刻回应“我知道你今天也很辛苦”。如果你正在扮演付出的一方，不要急着分享自己曾经类似的苦恼经历，因为那会让你听起来像是更需要接受别人的关心而非给予，同时也会阻碍你们对问题进行更深入的讨论，从而使这段关系流于肤浅。如果有人说“我很担心我妈，她的病理活检报告今天出结果”，这时不要说“我明白这种感受，因为去年跟我关系最好的小姨就有过这种经历”，而是换成“我的天哪，等待的过程一定让你如坐针毡”。如果在后面的对话中发现需要你用切身实例去共情，你再分享自己的经历，不过大多数时候的情况并非如此。
本文摘自伊莲·艾伦博士的《每个人心中都有一个被低估的自己》，由湛卢文化授权壹心理发布
