文：盖伊·温奇
茫茫人海，谁没有被拒绝过？
我们在生活中遭遇的所有情感创伤里面，拒绝也许是最为常见的一种。上中学之前，我们已经经历过诸如加入球队的申请可能遭到拒绝，最后一个被选入团队，或者没有被邀请参加派对，在加入某个小圈子时被好朋友漏掉，遭到同学的嘲笑或欺负，等等。当我们最终摆脱了这些童年的负面经历，却发现作为成年人又要面对全新的被拒绝的体验：我们被潜在的约会对象、潜在的雇主和潜在的朋友拒绝，配偶拒绝我们的性要求，邻居对我们冷面相向，家庭成员拒绝我们关注他们的生活。
拒绝是心理的切割伤和刮擦伤，它们会将我们情绪的表皮撕开，刺入血肉。有的拒绝引发的创伤是如此严重，以至于在心理层面切割出深长的伤口，“血流不止”，需要紧急救治。有人可能认为，由于我们遇到过各种各样的拒绝，所以，对它们给情绪、思想和行为造成的影响，我们应该有着清晰的认识和了解，然而，实际情况并非如此。我们大大低估了拒绝引起的疼痛和它们造成的心理创伤。
一、一个实验告诉我们拒绝带来的伤害有多大
请想象一下，你和两名陌生人坐在等候室中。其中一个人看到桌上放着一个球，就把它拿起来，扔给另一个人，那个人微笑着，看了看球，又把球扔给了你。让我们假设，你扔球和接球的能力都足以完成这项任务。你把球扔回给第一个人，他又迅速把球扔给第二个人，但是，接下来，第二个人没有把球扔给你，而是扔还给了第一个人，这意味着你被排除出了游戏。面对这种情况，你会有什么感觉？你的感情是否会受到伤害？此事能否影响你的情绪？你的自尊心会受到何种影响？
大多数人会嗤之以鼻：“两个陌生人在等候室和我扔一个愚蠢的球，这有什么大不了的！谁会在乎？”但是，当心理学家进行实际调查时，却发现人们的确在乎，而且，在乎的程度远超我们的想象。实际上，扔球场景是一个精心设计的心理学实验，两名“陌生人”是研究人员扮演的，扔完第一轮或第二轮球之后，他们故意让“被试者”（他以为他们都在等待参加另一个完全不同的实验）出局。几十例实验结果表明，被排除出扔球游戏之后，人们会体验到显著的感情痛苦。
我们继续看，如果一位被试者在参加了通过电脑进行的扔球实验（被称为“虚拟球实验”）之后，即使科学家告诉他，刚才的扔球游戏是故意设计的，他并不是真的被拒绝了，他的痛苦感觉也不会有多大的缓解。不过，顽强的科学家们并不甘心接受这样的结果，于是，他们告诉其他实验组的被试者，拒绝他们的人是三K党成员，因为科学家认为，如果拒绝你的人是你所轻视的，你受到的伤害可能会少一些。然而，被试者的痛苦感并没有减少。科学家们甚至试过将虚拟球换成虚拟炸弹，能够随机“炸死”持有它的人，但当两名陌生人拒绝将虚拟炸弹扔给被试者的时候，被试者仍然会感到同样的痛苦。
相比于我们在生活中遇到的大多数拒绝，这些研究结果为什么值得我们注意？因为在扔球游戏中，被两名陌生人排除在外，是一种十分温和的拒绝。如果连这种琐碎的小事都会引起尖锐的情绪痛苦（情绪低落甚至自尊下降），我们就能认识到真正意义上的拒绝通常会带来何种痛苦。所以，被约会对象拒绝、被解雇或者发现我们的朋友背着我们见面的时候，我们的情绪健康会受到极大的威胁。
事实上，将被拒绝的感受和我们在生活中遇到的其他所有负面情绪区分开的东西，正是被拒绝所引发的痛苦的程度。在遭到显著程度的拒绝之后，我们常常将随之而来的情绪痛苦形容为肚子上挨了一拳或者胸口被捅了一刀。当然，很少有人真的被刺中过胸部。然而，当心理学家请人们将遭到拒绝的痛苦与身体上的痛苦进行比较时，他们会将遭到拒绝的痛苦程度与自然分娩或者癌症治疗的痛苦相提并论！
二、被拒绝后你是不是会这样……
1.被拒绝的体验让我们运用合理的逻辑清楚思考其他问题的能力下降。例如，只是要求被试者回想起他们遭到拒绝和排斥的经历，在接下来的智商测试、短期记忆测试、推理和决策能力测试中，他们的分数都会大幅走低。与恋爱有关的拒绝在扰乱我们的大脑、损害我们的判断方面特别有效。即使我们的恋爱关系刚刚开始，甚至还没有开始，我们也能感受到被拒绝的那种痛苦。
2.拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲动，如十分想要击打什么东西，特别是在那些拒绝我们的人面前做这些事，但有时也会在旁观者面前发泄一番。有很多无辜的路人就见证了刚刚遭到拒绝的人打坏门板、重击墙壁的情景。即使是最无关紧要的拒绝，也会导致最具攻击性的举动。例如，在参加过虚拟扔球实验之后，如果允许被试者向其他无辜的参与者发送令人不愉快的白噪音的话（事先告诉被试者，这些参与者对实验并不知情），与没有遭到拒绝的人相比，他们发送的噪音更响、持续时间更长。
遗憾的是，对于拒绝引起的愤怒，我们倾向于以更为消极的方式加以抑制。反复遭到严重的拒绝，会诱发伤害程度远超上文提到的白噪音的攻击行为。2001年，美国外科医生联盟发表的一份报告指出，比起参与帮派、贫困或使用药物，社会排斥更容易引起青少年的暴力行为。受到排斥的感觉是情侣间暴力行为的极大诱因。许多暴力事件是由嫉妒、对不忠的怀疑导致的，它们与遭受排斥的情绪密切相关。科学家们研究了男性杀死妻子的551个案例，发现几乎一半是因为分居或即将分居导致的。实际上，事后，这些谋杀妻子的男性常会承认，他们无法应付自己遭受拒绝的感觉。
对15起校园枪击案件的研究（包括1999年的科伦拜恩高中悲剧，当时两个学生开枪杀死了12名同学，1名老师）表明，其中的13起案件的肇事者遭到过同学的严重拒绝和排斥。在多起案件中，枪手的特定袭击目标是那些曾经欺侮、嘲笑或拒绝过他们的人，往往首先被射杀的就是这些人。
3.经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。恋爱方面的拒绝特别容易引起不必要的自我批判，很多人会花费大量时间分析他们在语言和行为方面的各种细节，绝望地寻找所谓的“起关键作用的错误举动”（例如，“我为什么要等这么长时间才给她打电话？”“我不应该喝最后那次酒！”或者“也许向她展示我收藏的埃尔默-法德内裤为时过早”）。通过增加不必要的、极不准确的自责，只能加深我们已经感觉到的痛苦，进一步损害我们已经受伤的自尊。受到拒绝的伤害已然够大——我们不需要再在伤口上撒盐，或者在我们已经跌倒的自尊上再踢一脚。
4.拒绝还让我们感受不到被他人接受，我们找不到归属感，好像是一个孤儿没有家一般。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足——要么因为我们遭到了拒绝，要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——的话，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。
三、这样做，拒绝不能伤害我
疗法A：与自我批判争辩
我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误或缺点。
1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。
2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。
3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。
疗法B：恢复你的自我价值
减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。例如，我曾共事过的一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！”
1．列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等等）。
2．按照各种品行的重要性为其排序。
3．选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：
为什么这种品行对你来说具有重要性？
这种品行是如何影响你的人生的？
它为什么是你的自我形象的重要组成部分？
疗法C：修补社交感受
虽然拒绝的刺痛可以让我们在接触人群时犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。
1.寻找更好的归属关系：我们对归属感的需求是可以置换的，这意味着，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置，在它们更适合我们的个性和兴趣的情况下更是如此。鉴于遭到排斥和拒绝是如此的痛苦，我们不妨多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。
2.享受“社交零食”：与那些能提供社交支持和归属感的人联系固然很好，然而，我们未必总能找到他们。在电影《荒岛余生》里，查克·诺兰（汤姆·汉克斯饰）就独自被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了填补社交饥饿，他只能看着女朋友凯莉的照片，还大声对着一只他命名为“威尔逊”的排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。这好比在我们无法完全吃饱的时候，哪怕吃点零食也可以勉强充饥，聊胜于无，在我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”。
科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在一项研究中，受试者把亲人或名人的照片放到自己的办公桌上，然后按照实验要求清楚地回想自己过去被严重拒绝的经历，结果，那些桌子上放了名人照片的人，心情大幅下跌，而放置亲人照片的人的情绪则几乎没有什么变化。
照片不是唯一有营养价值的社交零食。其他实验证明，仅仅是回想那些积极的关系或温馨的互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频，或者从有价值的纪念品那里获取营养。
疗法D：自我脱敏
那些打过自我推销电话（如打给潜在雇主自我推荐或者请人为慈善机构捐助）的人，都知道打最初几个电话的时候有多困难。听到对方说“不，谢谢”，然后在你耳旁挂掉电话，是非常令人不愉快的经历。然而，有时候，当你打到第五个或者第六个电话的时候——我们就开始不觉得这些回应是针对你个人的了，我们会耸耸肩，无所谓地继续打下去。演员和音乐家们也有同样的经历，如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易就接受这种拒绝。
出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。当然，这并非适用于所有情况。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。
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本文来自盖伊·温奇博士著作《情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法》
