原文首发于知乎 文/动机在杭州
战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候，曾有学生绝望地跟我说：
“老师，我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法，我也会拖延着不去做的。如果我去做了，那我也就不是拖延症了，不是吗？”
好吧。在第一篇文章的评论区，我已经看到有很多读者说：“这篇文章看着不错啊，等我过段时间再来读”、“为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了，只是现在还没看，您看我还有救吗？”
这绕口令般的逻辑当然不成立。我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态，相反，有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者，改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎，有时候就心灰意懒，对是否能够改变心生怀疑了。不过这段绕口令也确实提醒我们，克服拖延症的方法本身应尽量容易，不能对意志力有太高的要求。
改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样会引发大的改变，相反，步子太大，反倒容易扯着蛋。
拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物，改善拖延症，也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同，改变的方法也会不同。我总结了最可能有用的这十条原则和方法。之所以是十条，不是九条或十一条，是因为我自己有强迫症。我觉得其它数字都不科学，只有整数最科学（什么处女座？谁是处女座？）。
上文说到，拖延症的原因之一，是我们身边有太多诱惑，把我们的注意力从学习和工作中吸引开。先说两条针对诱惑的原则。
原则一：发挥梦想的力量。这条听起来很鸡汤，却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。上文的评论中，有朋友现身说法，说通过励志成功学给自己打鸡血。其实真正奏效的不是励志的方法，而是你自己的梦想。
我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习，陷入拖延的窘境。这只是表面。如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍。拖延症之所以会成为问题，是因为我们都有自己的梦想，而拖延症妨碍我们实现它。我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己，而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。
怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走，就忘了为什么出发。怎么找到自己的梦想？在内向的人如何改变（之三） - 幸福课 - 知乎专栏 这篇文章里，我们讲过，如何发现自己的优势和美德。根植于自身优势和美德基础上的梦想，是能够真正给我们带来动力的东西。
寻找人生故事中有成就的经历，或者寻找我们认同的榜样，能够帮助我们认同这种梦想。
要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题。可以的话，拿笔把这些问题的答案写下来（相信我，拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的）：
1. 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？
2. 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？
3. 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？
4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？
目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。要经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。虽然因为意志力固有的弱点，我们仍然会拖延，但只要我们仍心怀目标，并经常提醒自己这些目标，就不会被轻易打败。
生活中不只有梦想，还有其它琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如，你可能需要准备这门并不喜欢的功课，因为这样才有更好的成绩去申请出国留学，而去国外学习是你的梦想。你必须完成这笔很烦人的单子，因为这样你才有钱带家人去旅游，而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系，只有这样，你才能找到做这件事的意义。
当然在立志的同时，也要警惕另两种错误。一种错误，是用立志代替行动。我见过几个被成功学激励的人，讲起未来激情澎湃。但我觉得，他们有点把“立志要成功”当作“已经成功”了。可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后，就已经有了“我已经取得进步”了的错觉，并觉得既然自己已经进步了，就可以把工作学习放一放，先打会游戏犒劳一下自己了。
澄清梦想和列目标当然也是努力的一种，但它只是起点，不能代替现实的努力。
另一种错误，是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍，不成功便成仁，不克服拖延症，我就不活了。真正适应性的思维，既有对梦想的执着，也有灵活的态度。灵活的态度是这样的：假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了，你就应该想，我为什么要出国留学？也许是为了见识外面的世界。那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗？留学去不了了，还有其它什么方法能让我见识外面的世界呢？再说，见识外面的世界为了什么？如果是为了让自己更加成功，那还有其它什么方法让自己成功吗？
除非你的梦想能容纳挫折和困难，否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想，还是克服拖延症，都是一场战争而不是战斗，不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出“我已经没救”了的结论，并放弃治疗。
原则二：觉察而非控制。让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？当我们在工作中想玩一会游戏或上一会网时，是压根不许这些诱惑进入我们的大脑，还是允许我们自己体验这些诱惑，只是在行动层面抵御它们？
大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的“不想白熊”实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔.韦格纳发明的。他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。平时生活中，我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当“不去想白熊”变成一种任务时，很多人却开始无法遏制地思念起它来。
从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。压抑之所以会导致讽刺性反弹，是因为人的大脑有两部分的工作：具体的“操作”部分和对这些操作内容的“监控”部分。当“监控”部分收到禁止“白熊”的指令时，它就会去带着探照灯去探索“操作”的部分有没有违规。这时，你的脑子里就会响起“白熊、白熊”的警告。你一回神，要监控什么来着？“白熊”自然就冒出来了。
抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。詹姆斯.厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的2倍多。这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。
有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。
我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。
