三、在练习中关注三个方面
身体扫描内观是正念修习的一种，正念修习的一些基本要点是身体扫描内观练习中必须注意和遵循的。
在扫描中，要求练习者按顺序觉知全身，不跳过任何一个地方，也不在任何一个地方停留过久，同时也不要刻意的试图去改变自己已经观察到的感受。
内观不同于观想，它不是自己在内心里创造或想象出一个对象，它的观察目标都必须是当下所实际客观发生的。当扫描身体各个部分时，该部分呈现的是什么感受，就如实地知道它是什么感受，这就可以了。感受强烈知道感受强烈，感受弱知道感受弱，有感受知道是有感受，没有感受也如实地知道没有感受。始终清楚地明了当下所真实发生的状况，不要刻意地期待或认为某个部分应该是什么感受，更不能通过自己的想像去创造出一种感受。
我们在练习中要关注三个方面——体验、能力、态度。
（一）两种体验
体验，指两种体验——身和心的体验。在做身体扫描过程中，我们必须返观自己的身心，不只是关注身体的感受，也要关注心理的状态。
繁忙的当代人往往更多地关注和追逐外部世界，却很少观察自己。因此，有时人们愤怒地大喊大叫，却还不知道自己的状态已经到了歇斯底里的边缘。通过内观的修行，觉察自己身体和心灵的感受，这非常重要。
身和心有关联性，不同的情绪会以不同的方式在不同的身体部位产生感受。比如，愤怒时可能全身发热，压抑时往往觉得胸口堵塞和沉重，恐惧时有身体发紧和发凉的表现。每一种感受都有很深的内涵。只要我们关注到自己的身体，身体传达给我们的信息就会帮助我们了解自己，帮助我们管理自己的身和心。
自我管理的能力很有用。对于饮食过量或者过少，对于酗酒，对于过度工作，对于各种上瘾的表现……很多问题不是凭借意志力就能解决的。及时觉察到具体的感受，才能更有效地管理自己。
扫描身体这个行为本身，也可以起到自我净化的作用，使自己变得放松，平静，情绪稳定。
情绪和身体有链接，尤其是一些重大的创伤和情结会对应身体特殊部位的特定感受。如果我们不断觉知，不断扫描这些部位，会让那些深层的东西浮现出来，起到更深刻的心灵净化的作用。
（二）三种能力
在身体扫描的练习中，我们要有意识地培养三种能力——觉知的能力、专注的能力、领悟的能力。
1、觉知的能力
一颗未曾受过训练的心，往往处于一种不受管理的状态，模糊散漫，并不断地卷入无意识的思维之中。普通人至少有百分之七十的时间处在做白日梦的状态，处在无意识的状态。
这种无意识的状态用佛教的话来说就是“随业流转”。有时候人们也可能反复粘著在同一个负面思维上难以自拔，其比较极端的状况，就表现为强迫思维或各种强迫症状。
在扫描全身微细感受的过程中，人们就能不断跳出没完没了的负面思维，给自己创造出一个单纯平静的心灵空间。当练习结束后，带着这种心态来看待和处理问题，无疑具有相当积极的意义。
对于修行者来说，对自己状态的了了分明是很重要的一件事情，这也就是对于正念的培育。有些身体的感受非常微细，如果缺少足够的觉知，是无法感受到的。通过不断的座上的练习，生活中正念的力量自然也会得到加强。这是一种真实的能力，必须培养出来，不是仅仅知道这个道理就可以的。
2、专注的能力
身体扫描的过程需要专注。如果缺少心的稳定的力量，一会儿心就会从目标上跑掉，那么就必须反复拉回来。我们通过有意识的训练，可以让自己逐渐不再起劲地追逐杂念，不再深陷于各种情绪的纷扰，专注于当下从事的事情。这样的训练可以让我们的生活和工作变得纯粹与高效。
3、领悟的能力
在禅修中，只是觉知，只是稳定地觉知，仍然是不够的。在这个过程中还要开发领悟的能力。觉知是念，专注是定，领悟就是慧。
领悟，就是指通过接纳、面对和体验身体的感受，了解感受的内涵，了解感受包含的是什么，透视和理解这些感受后面所埋藏的那些深深的情感、记忆和认知。
当我们真正了解的时候，真正把感受看清楚的时候，就会突然涌现出直觉的智慧。这样的智慧产生了，原来那些纠结的东西和让人产生分裂的东西，一下子就会得以转化和解决。
这种领悟的智慧在修习中是非常重要的，这就像是在辩证行为疗法里面强调“慧心”的概念，人本主义的“聚焦技术”里面通过体会与叩问使问题的答案浮现出来。
在佛教正规的身体扫描练习中，并不刻意地去做关于具体问题或某个具体感受的探索。由于练习者保持清明的、中立的态度，不断地与感受和情绪保持着链接，同时又不过度地卷入它，只是不断地体验它。随着练习的逐渐深入，各种领悟就会自然浮现出来，个体也因此而成长。
（三）三种态度
内观不只是一种练习或一种技术，更重要的是我们要在练习的过程中培养出宝贵的正确态度：如实、当下、平等心。
第一种态度是如实。经常运用如实的观察，我们在生活中也会越来越多地如实看待自己，一方面不逃避、不抗拒痛苦，也不把痛苦归结于外部的世界。慢慢地我们就会从投射的世界、自我防御的世界里走出来，活在真实的世界，认识到真实的自己。
第二种态度是当下。把握当下是一种活在此时此地的态度。有些来访者一听说让他“活在当下”，他马上非常担忧：“如果我不为未来做计划，我的未来怎么办啊？”把握当下，并不是说不能关注未来，而是说总能链接到此时此刻的自己。要想拥有未来，就必须把握当下。明白我们身处此时此刻，对生活就会有更为清楚的认识，放下过去的包袱，做出明智的决定，而不仅仅是反复生起对于未来的焦虑。
第三种态度是平等心。一般人的心理特点都是喜欢快乐、逃避痛苦，这是与生俱来的本能。培育平等心，就要维持“只是观察”的状态，不要急于去做什么。有时候我们感受到不舒服，就想把这种感觉推开，但是在这个抗拒的过程中并没有看清楚它。如果我们能够带着抱持的态度，只是和感受在一起，所有不愉悦的感受就有机会充分展示它自己，我们才可以从
面对到理解，又从理解到产生断除它的智慧。
平等心还会让我们了解一个事实：不管是愉快的，不愉快的，还是中立的现象，都是生活中必然遇到的现象。即使成佛了，佛陀也会遇到各种不愉快的场景、愉快的场景和中立的场景。如果我们只想追求快乐、逃避痛苦，这种愿望本身就不符合世间的实相。
四、不同阶段的不同挑战
身体扫描的操作并不复杂，但在实际修习的过程中，却还是有很多问题需要面对和谨慎处理的。常规禅修中可能出现的一些问题，诸如：姿势不当、意念过重、日常生活不节制、追求感应或神通等，也都是练习身体扫描时所应注意避免的，因篇幅所限不作具体说明。本文主要想讨论三种较常遇见并与心理治疗比较相关的问题，它们也可以说是练习过程中，有可能会经历的正常现象，但若处理不当就会带来负面影响，甚至障碍练习的继续进行。
（一）对练习的自我批判
人们为了解决烦恼和痛苦来修习身体扫描内观，可是习惯性的思维和行为模式会不断地重演，如果不注意，有可能内观本身又会成为烦恼和压力的来源。在初修内观时最常遇到的问题，就是对自己的练习不断评判——杂念太多、身体感受太粗重或是太微弱、没有体验到“安详”、觉得没有进步……所有这些都有可能激发练习者的愤怒、焦躁、怀疑和自我批判。
事实上，这时练习者又不知不觉落入了“行动模式”（或也称为目标驱动模式）。为内观练习设定一个目标，并给某个阶段贴上“好”与“坏”或者“有效”与“无效”的标签，这种惯用模式正是生活中给我们带来巨大压力，并让我们不能充分体验和享受生活的根本所在。这种模式使练习者陷入一个两难的境地：每当他在内观中体验到或是听别人介绍到一些愉悦的体验时，这些好的体验就会成为他以后修习时的压力来源，除非他常常能够创造出更多更强大的愉悦
体验，否则就会不断地用“停滞”、“退步”或是“失败”这些负面的评价来打击自己。这时练习者已经偏离了当初修习内观的核心了。
身体扫描内观和其他各种内观技术一样，都要保持于“存在模式”。不论体验到的是什么，只要保持着对经验的觉察，那就不是失败。当练习者觉得杂念纷飞时，这正说明他觉知到了自己当下的真实状态，了解到这一点，并继续扫描就已足够。身心的改变有其自身的规律，是一个渐进的过程，当觉知、理解与练习不断带入其中时，改变就会在潜移黙化间发生。不接受当下的现状，只会阻碍改变的进程。
另一方面，不论是开心的、不开心的或是中性的事物，都是生活中必然会遇到的，只要不用偏见和排斥来限制自己，它们都会成为个体学习和成长的良师益友。在扫描内观中，学会以开放和接纳的心态去体验各种愉悦、不愉悦及中性的感受，将过去对快乐的无止境渴求，转换为对当下真实生活的如实觉知与领悟，这种态度和认识的转换才是内观练习最具价值的目标所在，也才能最终解决我们的烦恼。
（二）过去创伤或情结的暴发
成长历程中的一些创伤，或长期累积而形成的情结，不仅是埋藏在潜意识中的巨大心理能量，同时也会对应于身体的一些特定部位，以疼痛、麻木、无感受或僵硬紧张等各种形式表现出来。在反复进行身体扫描的过程中，随着练习的深入，这些部分会释放出强烈的情绪感受。习练者可能会出现无原因的情绪消沉、暴怒、恐惧，或是再次浮现遗忘已久的痛苦记忆，少数人还会伴随恶梦或禅修幻境。当练习者试图继续进行内观时，这些负面的情绪波动有可能会变得更为剧烈。这时没有经验的练习者往往不知所措，甚至以为自己“出偏”了，或是因为无法承受强烈的情绪波动，而放弃内观练习。
在这些时候，正确的认识是非常重要的。如果练习者能了解到，这是练习过程中的特定
阶段，明白巨大的情绪能量并非外来，而是自己身心深处所埋藏和压抑的，它们的释放对增进心灵健康有利，就更有可能增加坚持练习的信心。当然，在这个阶段如果能得到富有经验的禅修老师或是专业咨询师的辅导，对于练习者将非常有帮助。如果情绪波动过于强烈，也应及时减少或暂停内观练习，将注意力转向外部世界，并适当增加运动量，注意休息。只要不对这些负面情绪过于执著和纠缠，一段时间后，它们将渐渐平缓，练习者这时会体验到内心再次变得宁静，禅修进阶到更平稳的阶段。
（三）人格与生活的深刻变化
有规律的正确修习身体扫描内观一段时间后，一些练习者会慢慢感觉到自己的性格、价值观、生活模式等都开始发生变化，有时候这些变化还表现得相当明显。虽然说，培育出新的存在模式，释放和整合深层情结，对一个人来说是有益的，但当旧有的一些价值体系与行为模式开始解体时，练习者还是会产生不安、困惑或迷惘。
另一方面，练习者的变化，也会相应带来家庭关系及人际互动的改变，而这些变化，并不都是愉悦的。特别是如果其家庭成员还停留于原来的互动模式中，跟不上练习者的改变，就会在家庭中产生新的问题。与此同时，练习者的人际交往圈也有可能发生变化，过去一些经常参加的活动，不再具有吸引力，一些经常来往的朋友慢慢感觉不再有那么多共同语言，渐渐疏远。这些都会让练习者感到孤独与失落。有的练习者，会因此停步不前，甚至最终选择放弃修习。
在这个阶段，练习者最需要的是坚定信心，通过回顾和总结内观给自己带来的帮助，来确认自己的练习是有益和正确的。由此能够以开放的心态摒弃过去那些带给自己压力与痛苦的病态模式，并积极建立起新的人生观与行为模式。
在家庭关系方面，练习者也要以客观的态度，接受与家庭成员出现的不同步现象，并通
过不断沟通与调整，建立新的平衡。同时，在社会交往中，有意识地积极寻找和建构新的人际交往圈，并不断从中得到支持，获得归宿感。
如果练习者顺利完成了这些内部与外部的转化，就有可能在相当深刻的各个层面改善自己的生活，最终获得期望已久的全新人生。
以上，是基于心理康复层面对于身体扫描的技术和要点进行了一番探讨。当然，身体扫描内观作为佛教一种修行法门，进一步深入的修习，就不仅停留在心理康复层面了，它进而要求在如实观察身体感受的同时，开发观慧，体验和领悟身心无常、无我的本质，最终达到佛教的修行目标：破除我执，体证涅槃，也即是从世间安乐进阶到出世间解脱。
虽然解脱并不是脱离生活的，而是解构生命的烦恼和对自我的执著，但由于这牵涉到巨大的世界观、价值观、生命观的转变，可能并不都是抱着解决当前心理困扰心态的来访者所预期的。目标决定了修习的方式和投入的程度，每个人应该根据自己的心理状态与发展愿景，灵活地运用身体扫描内观技术，以期从中得到适合自己的最大收益。
