你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。当你生某人的气时，你会下意识地认为他（或她）就是导致你心情不好的罪魁祸首。你会这样说：“你烦死我了！是你把我惹毛的！”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。是的——你没听错。在电影院排队时，可能有冒失的少年在你前面插队。在古玩店里，可能有个骗子把假古币卖给了你。一个所谓的“朋友”可能在生意盈利分成时压榨你的那一份。你的男朋友可能明明知道你注重时间观念，可他约会时还是屡次迟到。不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也决不可能。残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。
你觉得这是歪理邪说、胡说八道吗？如果你认为我在昧着良心说话，你可能会恨不得把这本书烧了，也可能厌恶得想把它一扔了之。如果是这样，我敢肯定你会继续读下去，因为——
（1）这世上没有任何事可以使你愤怒，使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法”。即便真的发生了让人恼火的事情，使你产生情绪反应的也只能是你对这件事的理解方式。
请相信，你应该为你的愤怒情绪负责，这种想法对你最终会有好处。因为，如果你这样想，你就能控制情绪，从而可以自由地选择发怒或不发怒。但如果你不这样想，你就没法控制情绪了；那么这世上的每桩外部事件都可以把你缠得死死的，其中的大多数你到最终都无法摆脱。
（2）一般来说，愤怒情绪毫无用处。它只会将你囚禁，让你深陷仇恨动弹不得，没法有效地解决问题。如果此时你能抛开愤怒，一门心思积极地去寻找有效的解决方法，你的感觉会好很多。你应该考虑如何才能解决问题，或者至少应该怎么做才能避免重蹈覆辙。你在无法有效地处理问题时，往往会被无助或沮丧的感觉所吞噬，而采取积极态度则可以在某种程度上消除这些消极感觉。
如果你的怒火无法控制，找不到任何有效的办法，此时你只会被仇恨折磨得几乎发疯。所以，你为什么还不摆脱愤怒呢？愤怒和快乐几乎不可能同时存在。如果你觉得愤怒的情绪太宝贵了，那就想一想生命中快乐的时刻吧。然后问问你自己：“我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和愤怒？”
（3）在使你愤怒的想法中，认知扭曲几乎无所不在。因此，纠正这些扭曲才能减少愤怒情绪。
（4）你之所以愤怒，归根到底是因为你认为别人对你不公或者某件事有失公道。你越觉得对方心存不良，有意为之，你就会越愤怒。
（5）如果你能学会从别人的角度看问题，你往往会惊讶地发现，别人的行为从他们的角度来看是很公平的。只有你会错误地认为不公平！如果你能放弃不现实的幻想，不再把自己所谓的真理、正义和公平概念强加给所有人，你心中一大半的愤恨和沮丧情绪都会消失殆尽。
（6）别人通常不会认为你有资格惩罚他们。因此，你如果报复他们，很可能对你们的关系没有任何好处。你的愤怒只会使你们的关系进一步恶化，最终走入死路；而且它还很可能会成为自证预言。即使你能暂时得到你想要的，但这种用暴力威胁换来的好处不过是短期的，而别人在被你威胁后产生的憎恨和报复情绪却是长期的，你很可能会得不偿失。没人喜欢被控制或被强迫，所以胡萝卜总比大棒管用。
（7）当别人批评你、反对你或没能按你的想法行事时，你所产生的愤怒情绪大半不过是为了维护自尊罢了。这种愤怒总归是错误的，因为只有你自己扭曲消极的思维才会使你失去自尊。当你责备别人让你感到自卑时，你永远都是在自欺欺人。
（8）沮丧源于期望落空。由于让你失望的事情是“现实”的一部分，因此它就是“现实的”。因此，你的沮丧情绪往往是因为期望不现实所导致的。你虽然可以尝试改变现实，使之符合你的期望；但这往往行不通，如果这些期望太过理想不符合别人的人性理念就更行不通了。所以，最简单的解决方法莫过于改变你的期望值。有很多不现实的期望都会使人沮丧。例如：
a.如果我要某种东西（可以指爱情、快乐、升职等），我就有资格得到它。
b.如果我在某个方面努力付出了，我就应该会成功。
c.别人应该尽力遵循我的标准，他们应该认同我的“公平”概念。
d.我应该能轻松迅速地解决任何问题。
e.如果我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我。
f.别人思考和做事的方式应该和我一样。
g.如果我对别人好，别人就应该回报。
（9）不要坚持认为你有权生气，这太幼稚了。你当然有权生气！生气并不违法。关键的问题在于——生气对你有好处吗？对这个世界有好处吗？你是不是真的能从愤怒中受益？
（10）人很少需要愤怒。不要以为没有愤怒，你就会变成麻木的机器人，这是不对的。事实上，一旦你扔掉了讨厌的愤怒情绪，你不仅会更热情更快乐，你的心情还会更平静，甚至做事的效率也会更高。你最终将收获自由和智慧。
摘自《伯恩斯新情绪疗法》，科学技术文献出版社
