如何防止情绪“感冒”发展为心理“肺炎”
在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失败，而且，在漫长的人生道路上，还有更多的失败在等着我们。失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。这一区别在蹒跚学步的幼儿身上尤其明显，因为他们失败的次数极为频繁：尝试、失败、再尝试，是幼儿学习的主要方式之一。幸运的是，他们都充满了耐心和决心，否则，我们永远都学不会走路和说话。
如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败，但很多人却无法做到。失败总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历——只要我们客观面对失败，总结下一次该如何做的经验，坚持追求我们的目标。然而，如同我们在日常生活中遇到的很多心理创伤一样，忽略失败造成的伤痛，也许会使情况变得更糟，甚至越来越坏。
失败真的好可怕
对情绪而言，失败相当于感冒，虽然感冒的滋味并不好受，但我们总会恢复——通过休息、多喝热饮、注意保暖等方式，如果我们完全忽略感冒，情况可能变得更糟，在某些时候，甚至会发展成肺炎。情绪方面的感冒亦是如此，遭遇失败后，尤其需要照顾到你的心理健康，例如在情绪上注意休息等等。然而，人们往往忽略了这一点。
如此之多的人遭受失败带来的心理创伤，原因之一是只需一两次失败就足以启动整个恶性循环。此外，如果某次失败对我们来说特别重要或者具有特殊意义（情况常会如此），假如不加治疗，就有可能出现心理并发症，如羞耻、无助，甚至临床抑郁症。因此，失败——情绪上的小感冒——可能发展成心理方面的肺炎，影响到我们的基本能力，导致心理健康的恶化。
1.自尊受挫：为什么目标会变大，自我会变渺小
许多棒球选手都曾提到，在连续取得安打时，球看起来似乎更大（所以更容易打），而当他们陷入低潮时，就会觉得球变小了，比较难打。心理学家通过实验证实，棒球球员的感觉是正确的。失败会让我们的目标变得比过去更可畏，更难实现。
失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。例如，如果一个大学生未能通过期中考试，她可能会认为自己能力较差，觉得课程比较难，结果更加担心，以至于期末考试受到影响。
但是，如果这次期中考试恰好是学生们进入大学的第一次考试呢？如果他们不仅觉得这一门课，而且认为整个大学生涯都充满了挑战该怎么办？期中考试的失败扭曲了他们的认知（如认为这门课程和大学学业比实际要难），他们可能会过早做出不恰当的决策。事实上，许多学生正因为这个原因，会在大一的时候辍学（就像上文中的1号小孩那样）。
失败会对我们的自尊产生更大的影响，让很多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点，一无是处，如产生这样的想法：“我是个失败者”“我无法做好任何事情”“我不够聪明”“我是白痴”“我太丢脸了”“我应该输”“像我这样的人，不会有任何成就”“不会有人想要聘用我/与我约会的”，等等，这些都会扼杀你的自信。
很少有人会认为这样令人泄气和没有建设性的想法有什么可取之处，然而，很多时候，我们却让自己沉醉其中不能自拔，或者大声念叨这样的话语，使它们的影响在我们身上产生果效。
我们在失败之后做出的消极的自我概括，不仅不准确，而且对我们的自我评价和未来表现的伤害甚至超出了失败本身。对自我能力的批判，往往让我们对未来的失败过度敏感，并引发深刻的羞耻感，甚至威胁到我们的幸福。
2.被动与无奈：掉进失败主义的漩涡
失败削弱我们的信心、我们的动力、我们的希望，让我们想要放弃，放弃任何未来的努力和可能取得的成功。一般来说，我们对自己性格和能力的看法越是消极，就越不可能努力追求心中的目标，越认为自己动力不足，目标也遥不可及。毕竟，如果我们确信失败的原因是自己不够聪明、没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？
面对失败，在我们的心目中，唯一的选择就是放弃自己的梦想。这是失败强加给我们的想法，让我们感到绝望和受困，并导致我们放弃，我们往往会无意识地堕入这样的失败主义思想的旋涡之中。因为错过了升职的机会，我们会停止努力，因为我们相信，无论自己怎么表现，老板都不会提升我们。我们不会去投票，因为不相信自己选择的候选人会获胜。当抗抑郁药物失效，我们拒绝求助于心理医生，因为我们假定既然一个医生不称职，那么所有的医生都不合格。上健身房时，如果扭伤了肌肉，我们会觉得自己不适合体力活动。一旦违反了节食计划，我们就立刻得出结论：自己“就是减不了肥”。当我们的亲密要求不断被配偶拒绝，我们就会觉得自己不再有吸引力，以至于停止性生活。
在上述每一种情况下，失败都说服我们相信，我们没有机会得到自己想要的东西，所以，我们停止了尝试。失败可以说是非常有说服力。
3.绩效和成就压力：失败让你从高智商人才变为平庸之辈
当我们在任务中失败时，如果本来对成功的期望就不高，失败导致的心理创伤就会比较轻。彩票未能中奖，很少会有人得抑郁症；未经训练的业余歌手，如果歌唱比赛失败，也不太可能深感羞愧（当然，他们一定会觉得失望）。然而，当我们具备了获得成功的必要技能和能力，并期望成功时，我们很可能会感到更强大的压力，迫切需要做出良好的表现。一定程度的绩效压力可能是有用的，但当这种压力过大的时候，就具有极端的破坏性，因为它可以加重焦虑和对失败的恐惧。
在考试时，无论智商、准备情况或对考题的熟悉程度如何，许多人都会变得焦躁不安，其中一个原因是，考场的环境比较容易触发焦虑,哪怕只是在考试中紧张过一次，今后面临类似的情况时，我们就很可能感到紧张和焦虑。考场上的焦虑特别成问题的原因是，它会在很大程度上干扰我们集中精力和清晰思考的能力，从而对我们的成绩产生巨大的影响。焦虑往往极其贪婪，它会不顾一切地吞噬我们的精力和注意力。它引发的情绪不适如此具有扰乱性，如此占用我们的智力资源，以致我们可能很难理解问题的细微差别，无法检索记忆中的相关信息，组织连贯的答案，或者判定正确的选项。在基本智商测试中，焦虑可以把我们的得分拉低15分——该分差足以让你从高智商人才变为平庸之辈。
对于某些人来说，失败不仅带来失望和沮丧，而且具有更深远的破坏性，如引起尴尬和耻辱感等等。这样一来，失败就变得更加吓人，令我们无意识地降低对成功的期望，而降低期望值似乎是一种合理的方法，可以用这种方式减轻失败对我们的伤害。
研究表明，频繁担心失败的父母，也会向孩子传递负面的信息。多数父母将子女视为自我的延伸，也把孩子看做是自己养育的结果，所以，当孩子失败时，父母的羞耻感会被触发，他们会或含蓄（如通过声音或肢体语言）或公开地（如表达不满或愤怒）回应孩子的失败。意识到父母的不满，孩子们也会觉得羞耻，认为自己应该害怕和回避失败。
好消息：失败造成的心理创伤有办法应对
失败往往是痛苦的，但不是所有的人都需要情绪急救。但如果我们一再失败，或者应对失败的方式不当，以至于损伤了自尊和自信，破坏了未来成功的机会，那么，失败的“感冒”就有发展成心理“肺炎”的危险。由于失败引起的焦虑大都具有可以自我累积的特点，所以，失败之后，如有必要，最好尽快进行心理急救治疗。
疗法A：获得支持
各种研究已经反复论证过，治疗失败造成的心理创伤的最有效方法便是总结失败的积极教训。如果只是向当事人提供情感支持，常会让他们的感觉更加糟糕。为什么会这样呢？难道我们在受到伤害的时候，不应该获得同情吗？
在尚未摆脱失败阴影的情况下接受关心和情感支持，会让我们更加觉得自己确实是在性格和能力方面有缺陷。但是，如果对失败进行一番客观现实地评估之后，再接受社交支持的话，我们则会在情感方面受益，更有利于面对现实。
从大部分失败来看，共有6种类型的经验教训，你可以根据自身情况加以利用。
1．失败是伟大的老师。爱迪生失败了几千次才发明了灯泡，他认为每一次失败都是一段学习的经验。用他的话说就是：“我从未失败过一次，我只是了解到有一万种东西不适合做灯丝的材料。”失败总会告诉我们一些什么，指导我们为下一次任务做好准备。面对失败，下一次你会有什么不同吗？
2．失败提供新的机遇。亨利·福特创办的前两个汽车公司都失败了，如果它们都成功了，他也许永远不会尝试开办第三家公司。而就在这样的尝试中，他产生了流水线式生产的设想，并以此成为他那个时代最富有的人之一。那么，你的失败会给你带来怎样的机会呢？
3．失败可以让我们更强大。失败时，我们都会士气低落，但是，从失败的经验中学到的东西和恢复后的反弹总是会让我们更加强大，更有可能在未来取得成功。那么，你的失败可以让你在哪些方面变得更强大呢？
4．有些失败也是成功。我一直想知道环球小姐选美比赛亚军在获奖时刻的感觉，她会为代表她的国家参赛而感到自豪，还是因为与冠军只有一步之遥而懊恼不已？业余运动队输掉了季后赛固然令人扼腕，可是，难道打入季后赛本身不就是一项值得庆贺的成就吗？那么，你能从你的失败里面找出哪些成功的一面？
5．失败使得未来的成功更有意义。研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。在经历了失败之后，成功现在对你意味着什么？
6．成功并不总是必要的。在大多数情况下，与实现目标相比，朝着我们的目标稳步推进，更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。这种满足、兴奋、骄傲和自我成就感，以及不断靠近目标的感觉，让我们体会到一种莫大的圆满和喜悦，它能给我们的情绪、动力和心理健康带来奇迹般的影响。在你追求目标的过程中，你能找到收获意义和满足的方法吗？
疗法B：专注于你能够控制的因素
失败的悲剧在于，许多围绕它的假设和观念会导致我们得出结论：失败的原因是我们没有控制的能力。然而，科学家已经反复论证，改变观念，并且专注于那些我们能够控制的方面，对我们的希望、动力和自尊是非常有利的。在某些情况下，仅仅是获得了正确的信息，驳斥了我们认为自己是无助的这种看法就足以治愈我们的麻木，防止“情绪感冒”的恶化。既然最好是一次追求一个目标，那么不妨针对每一个目标都做一次下面这个练习。
1．尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标。请记住：要制定明确的、可衡量的目标。例如，“为了夏天而减肥”的目标虽然现实，但并不具体。“中彩票”，是具体的，但不现实。而“写一本畅销小说”既不具体（写哪方面的小说？），也不现实（只有少数小说才能成为畅销品）。一位单身女士将她的目标定义为“找到三个社交场所，认识志趣相投的人”。
2．将大目标分解为小步骤。请记住：将长期目标分解为小步骤的方式可能对我们的动机产生巨大而重要的影响。确定小目标时，要专注于我们能够控制的变量（如我们的表现），而非无法控制的变量（如特定的结果）。例如，实现减肥或健身的目标，应着眼于我们吃什么、吃多少、运动量多大（这些都在我们的控制范围之内），而不是减掉多少体重（因为我们不能强迫我们的身体以预定的速度减肥）。
3．为你的大目标和小目标设定时间框架。注意：最好是检查一下你的清单上的小目标，给它们设置开始日期/时间和完成日期/时间。有时可能需要首先设置大目标的开始日期和完成日期，然后据此设置小目标的相应时间（如为参加马拉松比赛做训练、为申请工作职位或学校做准备等），但如果可能的话，我们应该首先设置小目标的时间框架，因为这样做能够使整个时间表更加现实有效。小目标的完成时限最好长度适中，以便保持我们的兴趣、努力和动力。
4．列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑。注意：不仅要考虑到可能出错的地方，也要想到能够出错之处。举例来说，如果我们的目标是尽量少喝酒，学会自我节制，那么，不仅要在节假日的聚会上加以注意，也应该考虑到受邀参加商务宴请的情况（比如我们的客户恰好是葡萄酒爱好者）。
5．列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案，包括你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动（如，“假如有人给我烟，我会说‘不，谢谢，我戒了’”，而不是“要是有人给我烟，我不会要”）。注意：关键在于提前预见各种问题、制定解决方案，从而避免在困难出现时士气低落、动力不足。提出了解决方案，还要加以实行。
疗法C：承担责任，承认恐惧
虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。
我们都应该明白，一旦失败，焦虑和恐惧就可能随之而来，承认这两种感觉和失败的最佳方式，就是和支持我们的人谈论它们，把我们的恐惧说出来，暴露在可信的朋友或家人面前，这将最大限度地减少我们的潜意识以破坏性的方式表达恐惧的可能性。另一种选择是，在我们的日志或博客中写下自己的恐惧——前提是一定要以乐观的态度评估它们。
去除失败带来的情绪痛苦的最有效的方法之一，是在可能或适当的时候开它们的玩笑。研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式。能够“看到有趣之处”，也有助于我们在未来的尝试中减少绩效压力。以言语的形式将我们的恐惧幽默化，能够避免我们的头脑不自觉地以自我毁灭的方式表达我们的恐惧。当然，并非所有的失败都需要我们去开它们的玩笑，但许多失败是适合报以幽默的。
喜剧演员们就是一群经常笑对失败的人，很多喜剧演员会把自己痛苦的失败经历以笑话的形式表现出来，这样做大大减轻了失败唤起的痛苦。例如，喜剧演员吉姆·绍特发现了一种应对他的财务失败和缺点的方法——诉诸于表演。“我34岁时，每年只能赚7000美元。我是个失败者呀！我很伤心、很沮丧。然后我想，等一下，我不是一个失败者！我已经努力过了！我只是经历了一次失败！”
2011年，失态导致他的球队失去进入世界系列赛资格的红袜队球员比尔·巴克纳，在拉里·戴维的电视剧《抑制热情》中扮演他自己。在那一集里，人们质问巴克纳为什么没有在第一垒接住那关键的一球（是的，即使过去了几十年，还有人会问）。随后，他路过一座起火的大楼，消防员正在指导三楼上的一位母亲把她的孩子扔到楼下消防队拉起的网上。妈妈带着不情愿照做了。小孩掉进了网里，却又被高高弹回空中，围观的人群倒吸了一口凉气。当他们认出巴克纳并意识到小孩是直接朝他所在的地方掉下去时，众人纷纷退后。巴克纳上前接住了宝宝，就像完成了一次完美的接球。此举终于为他挽回了声誉。人群中掌声雷动。巴克纳的事例说明，一个人有能力嘲笑自己最痛苦的失败，而且，毫无疑问，也能通过自嘲治愈心灵的创伤。
疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力（小方法，有奇效）
为了治疗绩效压力造成的心理创伤，我们要以牙还牙。当压力和焦虑窃取我们的注意力时，我们需要立刻“窃取”回来。研究表明，从绩效压力中分散注意力的方法有很多，有时只要哼哼歌吹吹口哨就能解决——无论是哼歌还是吹口哨，都取决于你。让我们具体了解一下这些方法的细节。
1.用口哨驱散焦虑。有研究表明，吹口哨可以阻止我们思虑过度，以免在完成过多次的简单任务（如挥动高尔夫球杆、扔橄榄球、端水）中出岔子。这种办法之所以有效，是因为一旦我们专注于手头的工作，吹口哨就能把额外的注意力从过度的思虑中赶走。
一个忠告：虽然你可能会发现吹口哨在某些情况下非常有用，但你周围的人可能不会。所以，请记住，不必高声吹出华丽的咏叹调，低声吹一样有效。
2.考试时自言自语，并不意味着你疯了。
避免或减少考试焦虑，关键在于考前充分准备，不要临时抱佛脚。我们准备得越好，就越不会紧张。然而，即使准备好了，考试焦虑依然会打击我们，阻碍我们在考场上集中精力。因此，我们需要做两件事情：平息焦虑和重新集中注意力。首先，放下你的笔，看看考场以外的地方，并专注于你的呼吸一分钟，每次呼吸都从一数到三（在脑中默默地数一二三），数数的时候，请注意空气是如何充满你的肺部，呼气时又是什么感觉。这样坚持大约一分钟，就应该足以稳定你的呼吸，减轻考试焦虑。接下来，我们需要把注意力重新定向到手头的任务上，阻止我们的头脑去担心考得好不好以及考试的结果可能造成的影响。做到聚精会神答题的最佳方法，是把思考的过程念出来（不过，请保持安静——小声嘟囔即可），通过念出题目和推理的过程，把注意力从大脑中担心的内容上面移开。
本文摘自盖伊•温奇博士新书《情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法》，了解本书详情点击http://book.douban.com/subject/26590889/
书名: 情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法
作者: 【美】盖伊•温奇博士 Guy Winch，Ph.D
定价: 35.00元
出版社: 上海社会科学院出版社
出版年: 2015-8
