每当失去干劲时，就在你的思想里找一些隐藏着的“不得不”，然后就在那一刻做出决定，要么欣欣然接受它，要么放弃它！
作者：闻锦玉/壹心理专栏作家，西交利物浦大学心理老师
我们为何会拖延？
美国知名心理学家兼作家，尼尔·菲奥里曾在《战胜托拉》一书中，这么说：阻碍我们行为的主要有三大障碍：
1无名焦虑，无从下手的感觉
万事开头难，不知道如何开始，想到这件事情就觉得不知第一步要怎么做，就像是卷毛线的活儿，没有找到那个头，一切无从开始。
熟知Allen的人都知道，她是一个容易焦虑的人，但凡遇到一件事情，如果让她马上去做当天做完就算了，她应急能力很强；可是，如果给她一段时间，让她好好完成一件事，在那段时间，她就会一直在莫名的焦虑中度过，严重的时候，甚至会影响吃饭和睡觉。“焦虑令她脑洞大开，想很多可能性，但是就不见行动。”同事这么说她。
2 完美主义，对失败与缺憾的担忧
有完美主义倾向的人们，总希望能把事情做到足够完美，如果做不到他情愿不去开始，这样还能保留完美的梦。他们的不合理认知在于“我必须做得一点瑕疵都没有，否则就死定了”。
同事常常诧异于坤最后呈现出来的作品，充满了创意、细节和美感，但是看到她那个“自虐后痛苦又得意的双重表情”，想想羡慕一下就好了，那个完美的代价自己怕是承受不起。“她一旦开始了，就会全情投入，享受并痛苦着。当然，这个开始总是来得有点迟。”男友瞻这么理解坤。
任务的重大和繁重，估计不能轻松完成，而产生一种焦虑和害怕，担心总完成不了，所以就一拖再拖。
每个人总能找到很多可以立即着手的好作的小事情，然而解决完一千个小事情后，那个重要的需花费较大精力的事儿却还在那里，这就像你打扫房间，书桌椅子床都已经很整洁了，但是那个沾满灰尘的巨大的衣柜还竖在那里，像一位战场对手在向你示威。
悦，在别人眼里其实是一个行动力很强的人，但其实只有她自己清楚，琐碎的事情她做了一大堆，重要的事情却一拖再拖。“我喜欢轻松好玩的事情。”悦对于那种系统性比较强的任务，总是能拖则拖，能躲则拖。“大任务其实很考验一个人的忍耐力、持久力，我想那正是自己最缺乏的。”
面对拖延四部曲
一 改变内在语言：“我选择做......”
学会一种语言，使你不必再与自己、与那些你觉得控制着你的人之间发生冲突。那就是“自我对话”。
用一种关注而非责备、“我选择做”而非“我不得不做”、“可以是”而非“应该是”的语言同自己对话。
你只是选择，你不必想做，也不必喜欢它。
每当失去干劲时，就在你的思想里找一些隐藏着的“不得不”，然后就在那一刻做出决定，要么欣欣然接受它，要么放弃它。
行动：
一个直接而成熟的“不”，相比被动地说一句：“嗯，我想我必须得做！”然后通过拖拉来表示抵制和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西。
自我陈述的五种取代：
（１）用“我选择做”取代“我不得不做”
（２）用“我什么时候开始”取代“我必须完成”
（３）用“我可以走出一小步”取代“这个项目大而重要”
（４）用“我完全是一个凡人”取代“我必须做到十全十美”
（５）用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”
二 “1、2、3动起来”保持开始的状态，哪怕只是一点点！
当你对完成产生担忧时，就要不断地问自己：“我什么时候可以开始？”
给自己一个开始的时间，以及一个结束（或中场休息）的时间。比如，我在写这个稿子时，对自己说：提前一周陆续没有负担地收集一些资料，并打好草稿；今天下午１４：３０准时开写，１５：３０时可以休息一下。
而对于前面长达一周的资料收集，你也要给自己一个明确的开始状态。每一天，哪怕只是五分钟，或者是一分钟，读一读，摘录一下，甚至哪怕只是几秒钟的想到这件事情，也是一种积极的面对。
行动：
开始吧，在我2分钟阅读完这篇文章后，我选择做 ，先做5分钟，哪怕只是在脑海里想一想，在白纸上画一画。
三. 改变环境，让一切与完成任务相符合！
如果你要写作，请准备好：打开文档，随意地头脑风暴式地写下构思；手边准备好相关的书籍，可以随时翻阅；安静的；可以求助的对象……
如果你要出游，请准备好：合适的鞋子；出游地的介绍资料放在一个文件夹里或者纸质版的放在一个特定纸箱里；可以同游的朋友的手机号码；定下出行日期并看天气介绍……
总之，让你周遭的环境，都为你要完成的任务服务，越详细越充分，你拖延的可能性越小，你达成任务的可能性越大。
行动：
如果你现在办公桌上很乱，要不限时5分钟把它清理一下，只留重要且和任务相关的东西在桌上；要么就拿一个大塑料袋，全部倒进去，等休息的时候再理。总之，整洁、干净的桌面，让你把分散注意力降到最小。如果你的任务是用电脑操作，请如法炮制，让电脑桌面整洁、干净：限时整理，或建立一大个文件夹，把东西先全部塞进去！
四 来点儿小小的奖励吧！
什么最能诱惑你，什么样的奖励是你最爱呢？是一盒舍不得买的巧克力，一支想买好久的润唇膏，一场多年默默支持的偶像的演唱会，一次赴丽江的远游……总之真的是自己的最爱。把这个作为完成某项任务的奖励，如此会对你采取行动，而不是无休止的拖拉具有巨大推动力的。
行动：
开始严峻的工作之前，来个甜蜜的小环节吧，请写下对你有诱惑力的事物，至少5样：
1 ；
2 ；
3 ；
4 ；
5 。
看完这篇文章，深呼吸，请你现在就去开始做吧。
作者： 金鱼 （西交利物浦大学，心理中心SCC）
邮箱：jinyu.wen@xjtlu.edu.cn
声明：写作是世间最孤独的工作，尊重我们的文字，若转载请标明出处和作者。
阅读书籍：
《战胜托拉》
译者:张心琴
作者:尼尔·菲奥里
出版社:东方出版社
