一项长达30多年的心理学研究，证实了刺激控制法的力量。
你的睡眠质量是否很差？其实你有很多难兄难弟。在影响人们生活质量的多项调查中，良好的睡眠频繁地出现在人们所列影响因素的前几项中。
糟糕的睡眠质量会导致糟糕的认知表现，还会导致记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑和警觉的降低。长期失眠会使人焦虑、消沉。人们的睡眠质量会随着年龄的增长而变差。人过65，12%至40%存在失眠的问题。
人们已经试过各种各样的方法来克服睡眠不佳：药物、心理疗法还有一些古怪的治疗方式。
药物治疗的问题在于，它存在副作用还会让人对其产生依赖性。古怪的治疗方式尽管副作用小，但我们不确定它是否真的有作用。而心理治疗，在两方面都有其优势：研究表明了心理治疗的作用，同时它没有副作用。
刺激控制法
理查德（Richard R. Bootzin）教授在亚利桑那大学睡眠研究实验室，对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章，描述了已经用于治疗失眠的不同心理学方法。（Bootzin & Epstein, 2011）
这些心理疗法中，最成功的一个就是刺激控制法。（Morin et al., 2006）我想你会很高兴，因为这一方法由6个非常简单的步骤组成。如果你按照这6步去做，这方法就能提高你的睡眠质量。在这6步之后，我将解释其背后的原理。首先，来看看这6个步骤吧：
1. 觉得困了再躺下睡觉。
2. 别在床上做睡觉以外的事，不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当然你可以在床上做爱。当你打算入睡并做到上述前提条件时，就可以继续下面的指示。
3. 当你不能入睡时，起来去别的房间。你想呆多久都可以，然后再回卧室睡觉。我们不希望你看表关注时间，但我们希望你如果不能马上睡着，就从床上起来。记住，你的目标是把床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡，也没起来，那你就没有遵守这个指令。
4. 如果仍不能入睡，重复步骤3。如果有必要的话，整个晚上都这样做。
5. 不管晚上你睡了多久，设置好闹铃，每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。
6. 白天别打盹。
为什么这6步有用呢？
这一方法基于一个理念——我们就好比“巴普洛夫的狗”。在环境下对一定的想法、行为附加一定的刺激。著名的巴普洛夫的狗在听到响铃时会流口水，因为它们在响铃和进食间建立起了联系。用床代替铃铛，睡眠代替食物，把主角换成你自己，这就是刺激控制法的基本概念。
如果我们在床上做其他各种事，我们就会难以入眠，因为其他事情也和床有联系。
这一想法对应行为(实际情况)也是如此。避免在床上看电视是非常重要的，避免躺在床上担忧睡不着也很重要。因为那样会让你学会把床和忧虑联系在一起。更糟糕的是：你会受到预期性焦虑的折磨：当你试着入睡时，会因为担心睡不着而感到焦虑。
综上，这一心理疗法通过增强床和睡眠间的联系，减弱床和其他事情(做爱除外)间的联系来起到它的效果。
研究中的其他疗法有进一步的肌肉放松法（具体方法就如其名称般）和矛盾疗法。后者的技巧包括停止强迫式入睡。矛盾疗法其矛盾点在于，当人们停止强迫自己入睡时，他们发现自己入睡反而更快。
所有这些治疗方法是假定在你隔壁没有晚夜鼓手，睡前没有喝双份浓咖啡的前提下。这类事情明显能影响你的睡眠质量。万物不变的情况下，所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。
原文地址：http://www.spring.org.uk/2011/05/6-easy-steps-to-falling-asleep-fast.php
