书店的畅销书单上一定会有几本心理自助书，而我们身边也一定有朋友或是你自己买过一两本心理自助书。然而，心理自助书真的能自助吗？
你买过“心理自助手册”这类书吗？如果买过，那你跟大部分美国人都差不多。仅仅2003年一年，美国出版商就推出了超过3500种新的心理自助类书籍，销售额在6。5亿美元以上。然而，心理自助书能帮助你自助吗？2008年荷兰学者贝格士玛（A。Bergsma）发表在《幸福研究》杂志上的研究《心理自助书能自助吗？》（DoSelf-helpBooksHelp？）表明，人们对自助书的评价毁誉参半，有人对其保持怀疑态度，认为它给读者提供虚假的希望甚至是伤害；也有人的研究支持自助书具有积极作用。但到底心理自助书能否帮人自助，学院派心理学家对此的研究少之又少。这不能不说是一大遗憾，因为自助书可能是大众从心理学研究成果受益的一个十分重要的途径。以下是贝格士玛的研究结果。
一、什么是心理自助书？
字典对“自助”的定义是，在没有其他人帮助下，进行自我帮助或自我完善的行为。那么，心理自助书可以定义为关于如何在没有专业帮助的情况下应对自己的个人或情绪问题的书籍。据此我们可以知道关于灵魂、生理健康、节食和外貌等书籍不在此列。
二、分为哪几种类型？
为了对自助书有一个整体的了解，荷兰心理学家贝格士玛对其进行了分类。他首先列出了荷兰的心理学畅销书目，然后从中选出自助书，范围是从1999年9月到2000年8月，得到了57个书目。尽管这种搜集资料的方式可能存在偏差，但基本上还是能让我们了解到荷兰人选择心理自助书的偏好。按照主题，贝格士玛将自助书分成了四类：个人成长类（personalgrowth），个人关系类（personalrelations），应对压力类（stresscoping）和自我认同（identify）类。它们在市场上的占有率依次递减，即个人成长类最多，自我认同类最少。
为了方便分析，他进一步将这些书划分为两个维度：问题导向型（problem-focused）和成长导向型（growth-oriented），理论型（theory-guided）和折衷型（eclectic）。关于个人成长和自我认同感（例如“我是谁”这类的问题）的书属于成长导向型，而应对压力、抑郁和睡眠等主题的书则属于问题导向型。折衷型使用心理学不同思想流派的观点，而理论型则来自某一个特定的研究而具有广泛的适用性。大多数书都是折衷型的，但学术取向的作家通常写理论型的书籍，例如塞林格曼（Seligman）、契克森米哈（Csikszentmihalyi）和博兰（Bolen）。前两个是积极心理学的创始人，博兰则是一位荣格精神分析学家。认知行为疗法的观点也在理论型的自助书中充分的体现。
令人惊讶的是，成长导向型的书籍在数量上超过问题导向型的书籍。在最畅销的57本书中，只有一本是关于克服抑郁的，而没有书专门针对焦虑障碍或成瘾问题。这可能是研究方法造成的假象。贝格士玛研究的样本来自于书店卖出的书，而自助书同时也在心理健康专业人员和客户组织里流传，即这类书只在心理健康机构使用，而不在书店出售。
这种状况可能说明，在荷兰有心理障碍的人需要在专业人员的指导下才去尝试看自助书。而想提高沟通技巧或应对压力的人则不需要这些专业人员的帮助。也许有心理障碍的人认为他们的问题不是自助书可以解决的。另一种解释是，他们可能误诊自己的问题。有社交恐惧症的人可能买了关于沟通技巧的书，而有抑郁障碍的则可能买了关于提高人际关系的书。
三、心理自助书的效果
1、对自助书的担忧
对自助书效果的冷嘲热讽相当多，将“自助”一竿打死也数见不鲜。
Macdonald（1954）说：“如何做”作家（howtowriter）之于其他作家就如青蛙之于哺乳动物；他们的书不是孕育而是孵出来的。一个只有三到四本书的“如何做”作家会被认为是“不育”的。”
Rosen(1977)在他的专栏里使用“心理呓语”来评论这个话题，即用心理学术语堆砌而成的话。
契克森米哈（1999）则认为自助书不能帮助大多数读者变瘦，变得有权力，有财富以及受人喜爱；纵使成功了，他们也会跟没接触过这些书之前那样不开心。
Polivy和Herman（2002）认为，购买自助书是“虚假希望综合症”（falsehopesyndrome）的表现。
Salerno（2005）认为自助书应该为爱情的终结，持续上升的离婚率，核心家庭的减少，过度的政治正确性以及物质依赖等问题负责，但是这在推论上存在较大的跳跃。（Weiten，2006）
然而，这些负面的观点并没有通过实证研究得以证明。而在荷兰，贝格士玛也没有找到任何实证地考查畅销类自助书效果的研究。尽管如何，我们还是能发现自助书一些问题。
（1）自助“神话”
波尔（Paul）（2001）描述了五种常见的自助“神话”：
说出你的愤怒，它就会离你而去。——研究表明表达愤怒不会使之减少。
当你沮丧时，想象你自己是快乐的，将注意力转移到积极的一面。——研究表明这样做可能适得其反，它会让你更加意识到此刻的痛苦。
想象目标，有助于你梦想成真。——研究表明我们不仅需要对自己达到目标的能力充满乐观，而且也要将目光放在前方的障碍。你需要注意到通向目标的障碍和必要的步骤。
自我肯定有助于提高自尊。——研究表明这种方法不是很有效。我们需要来自对我们重要的人的积极反馈。“自尊是你一生跟别人相互作用的总和，不会一夜之间就发生改变。”
主动倾听有助于你和伴侣更好地交流。——这看起来很吸引人，但研究表明，即使快乐、相爱的夫妻或情侣也不会使用这种技巧。将你的伴侣放在心上、避免冲突会更有效。
波尔（2001）总结道：“这五个不科学的建议只是冰山一角。为了免受其误导，在使用自助建议的时候就得保持适度的怀疑态度和常识。”这表明自助书并非如其声称的那样有用。
（2）“放诸四海而皆准”
自助书的另一个问题是它走一条“放诸四海而皆准”的路线。
自助书中的建议没有具体考虑到读者的人格，诊断结果或个人情况。Norem和Chang（2002）认为这个缺陷出现在蓬勃发展的积极心理学运动中。以乐观为例，尽管尽可能提高乐观态度是明智的，因为有足够多的证据表明乐观可以提高人们应对压力的能力、健康状况、满足感和幸福感（Scheier，Carver，&Bridges，2001），然而，对于那些非常焦虑的人来说，“多看光明的一面”的建议却适得其反，积极的情绪对他们的表现和满足感有害无利。相反，他们更需要的是“防御性悲观”（defensivepessimism）。防御性悲观的人给自己定下低得不合实际的目标，并且花费大量的时间来想象某个情境下可能产生的所有结果。这样做有双重好处，一来他们不必再担心自己会搞得一团糟，因为这已经是先前预料到的；二来动机也会得到提高。因为他们知道最终的结果会是好的，但如果强迫他们乐观的话，反而不能达到这种效果。
另一个问题是，对于一个特定的人来说，他缺乏的是乐观的某些方面。Aspinwall，Richter和Hoffman(2001)通过宁静之祷（serenityprayer）来阐释这个问题。大多数研究乐观的心理学家都将目光放在如果改变那些我们可以通过积极应对（activecoping）改变的事情，自助书作者们是这方面的忠实拥护者。但是，三位研究者提供的数据表明，祈祷的其他方面同样重要：接受那些我们所不能改变的并能够分辨哪些是我们所能改变的哪些不能的做法是有益的。假如自助不恰当地针对读者乐观的某个方面的话，那它就会成为一剂毒药，有害无利。
“积极心理学在努力改善人类状况的同时，要记住：并非所有的人的情况都是一样的。”（Norem&Chang，2002）。这同样适用于自助。为临床心理工作者所推崇的习得性乐观（Seligman，1991），尽管有坚实的实证研究基础，但仍可能会对某些较为焦虑的读者产生不良的后果。
2、阅读问题导向的自助书的效果
有实证研究表明，阅读问题导向的自助材料能在心理障碍治疗中产生效果，甚至能与治疗师主持的治疗的效果比拟。例如，Cuijpers（1997）对六个比较阅读疗法（bibliotherapy）和其他治疗方式对单相抑郁症的治疗效果的元分析。他的结论是：“阅读疗法是一种有效的治疗方式，其效果不比个体或团体治疗差。”治疗效果用抑郁量表测得。另一篇更详尽的评论性文章得到了相同的结论（Cuijpers，Kramer，&Willemse，submitted）。自助书还可以防止部分抑郁高危人群的发病率。
Cuijpers（1997）关于自助书效果的结论是基于有限的几个研究得到的，而且被试不是来自临床人群而是通过媒体公告招募的。被试的抑郁程度大多是轻微的。其他对阅读疗法效果的评论也表明阅读能产生积极的作用，好过等候申请批准治疗而未受治疗的控制组。
但是，自助对每种障碍和每个人的效果并非完全一样。根据Mains和Scogin（2003）的研究，自助治疗对焦虑症、抑郁症和轻度酒精滥用十分有效，但对戒烟和中重度酒精滥用的效果差很多。GouldandClum(1993)和Marrs(1995)指出阅读疗法对治疗头痛、失眠、性功能障碍也有效果，并再次证明它对戒烟和酒精依赖的无效性。自助对高动机、足智多谋以及对自助治疗持积极态度的人具有最好的效果。
还有一些研究没有发现自助治疗的积极效果，即使所使用的技巧在心理治疗是成功的(Rosen，1987；Rosen，Glasgow，&Moore，2003)。基于Rosen（1987）的警示性故事，我们必须认真对待缺乏对大多数自助书效果的研究数据的问题。他可以称得上是心理治疗文献中有史以来到到最大实验效果的人，但不幸的是错误的方向。他研究了一个针对患有恐蛇症的人的自助脱敏方案。该方案对遵循它的人很有效，但只对50%的人有效。于是研究人员增加了一个自我奖励策略，以提高其遵循比例，结果却下降到零。一个具备最先进知识的专家出于好意的实验，最终却以失败告终，真是出乎意料。
另外需要谨慎对待的是，书是一把双刃剑，它既可以给我们的思想、情感和行为带来积极的变化，也可以带来消极的影响。据说一些人在读了德国著名作家歌德的小说《少年维特之烦恼》（1774）后，产生了自杀的念头，酿成了悲剧。未能受益于自助书可能会导致读者自责和/或症状恶化等不良后果（Rosen，1987）。一个还未发表的研究表明，从心理治疗师得到最低限度帮助的人在读了一本关于抑郁症的自助书后，错误得出这样的结论：假如不能从书中提供的建议受益，那么他们就无可救药了；幸运的是，实证研究指出这样的情况相当少见（Scogin，1996）。
3、阅读成长导向自助书的效果
成长导向自助书还未进行过这样的研究。但是，也有一些指标表明其有效性。一是专业人士对这些书的判断和读者的评价。二是书的主题的现实意义（relevance）。下面我们将通过比较不同自助书的主题和实征研究中观察到的幸福的条件来检验其现实意义。
（1）临床工作者对自助书的评价
《心理健康自助资源权威性指南》（Norcross等，2000）汇集了超过一千个美国心理临床工作者对约600本关于不同问题（如精神分裂症、心境障碍、焦虑、压力管理和头痛）的自助书的评论和评定。问题导向的书籍占主导地位，但其他一些类别，例如职业发展、自我管理、自我提高和精神与存在问题，明显属于成长导向类。
自助书的挑选并非随机，但鼓舞人心的是关于它们的评论总体上是积极的。19%的书被认为是非常有用的，只有1%的被评为负性的。自助书有用的另一个指标是，85%的心理治疗师推荐自助书给来访者。
Norcross等人评价了57本荷兰最畅销的心理学书中的13本。评价的结果相当混乱。主要是因为WayneDyer和JohnGray的书经常被销售给荷兰的大众，尽管临床工作者们并没有推荐。
（2）读者对自助书的评价
Starker（1989）对67名医院志愿工作者的自助行为做了调查，有男有女，年龄分布在27岁至86岁之间。在这个调查中，Starker没有对问题导向类和成长导向类的自助书做区分。85%的人认为自助书是“有时有用”或“经常有用”的。下面是一些积极评价的例子：
“为我开辟了一条新的道路”。
“（让我）更加自信了”。
“帮助我了解自己和他人”。
“增长了对某些问题领域的见识”。
“得到心灵的宁静”。
“学到关于高血压和压力的知识”。
（3）建议的现实意义
假如自助书对大多数的人的幸福感没有什么现实意义的话，那么它们就不太可能产生什么效果。这可以通过比较成长导向自助书的主题和幸福感实征研究的发现来进行检验。假如一个自助书作者建议说提高收入可以提高幸福感，那么他的建议就不太可能对大多数读者有效，因为研究发现幸福感和收入之间的相关甚微。但假如自助书的给出的建议是改善人际关系，那它就很可能会有用，因为好的人际关系是幸福感的一个重要因素。
按照这种推理我们可以考查自助文献的主题选择。鉴于文献实在太多，贝格士玛没有使用单独的研究，而是参考WorldDatabaseofHappiness（世界幸福感数据库）（Veenhoven，2006）。这个数据库搜集了大部分关于幸福感的相关研究的成果。研究证实自助书提供的建议是与幸福感相关的。
自助书强调的是一种建立在“幸福的个人追求”的思想和人本主义心理学上的生活方式。它更关注的是幸福学上的幸福（eudemonicwell-being），而非享乐主义的幸福（hedonisticwell-being）。这些概念提供了幸福生活的不同定义。后者强调的是获得愉悦和避免痛苦，感觉良好就行，而不必有外在的成功（outwardsuccess）。前者将幸福定义为人们充分发挥功能（fullyfuncitoning）（Ryan，2001）的程度并给它增加一个道德的维度。
自助书的作者们试图促进个人成长，他们强调了个人的独立性、忍耐力、自我实现、冷静度和内在控制观（internallocusofcontrol）。因此自助书可以帮助提高幸福感。但是，对内容的分析不能告诉我们自助书是否真的能产生上述的效果。
（4）自助书与心理治疗的异同点
将阅读自助书和心理治疗研究作比较，我们能对前者的可能效果有一个更加完整的了解。心理治疗研究中一个有用的区分（distinction）是特定效果与非特定效果间的差异。做这样的区分是因为，不同流派（心理动力学、人本主义或行为主义）的心理治疗出人意表地倾向于产生相同的治疗效果。正如《爱丽丝梦游仙境》中渡渡鸟的裁决：“大家都是赢家，都有奖拿。”
这种结果可以用心理治疗中的共同因素（commonfactors）来解释，例如个人资源和生活状况（解释结果中40%的差异），与治疗师之间充满感情的关系（30%），以及安慰剂、希望和预期（15%）。特定的治疗技巧和模式可能解释15%（Hubble&Miller，2004）。下面将从这三个共同因素来讨论自助书的效果，鉴于它们和治疗效果相关性最大。
（5）希望、安慰剂和预期
“你能改善自我”，所有自助书都试图给我们传递这样的信息，而这个是它们的一个共同因素。他们提供了一剂抵抗习得性无助（learnedhelplessness）（Seligman，1975）的猛药，但读者却可能是那些没有受习得性无助折磨的人。Starker（1989）是这个共同因素的铁杆粉丝。他写道：
对于那些缺少健康、美貌、幸福、成功和创意的人来说，一个鼓舞人心的消息是多么宝贵的啊！它使失落的人们重新抬起头来，给他们注入了希望，使他们朝着自己的目标奋斗不息；它同时也在驱逐人们的无助、失望、绝望和抑郁感。这是它的最大贡献。当一本自助书失去了它这方面的价值，当它不能再具有鼓舞人心和催人向前的力量，便会被抛弃和替代。令人惊讶的是，尽管读者会对特定的自助书和技巧感到无趣和失去幻想，但似乎对这类书相当的宽容。或许一下本书就会有问题的答案，会给伤口带来安抚、治疗，会有一直在寻求的秘密。
Starker接着将自助书的作用和药物的安慰剂效应做了比较。他引用LinniePrice的话：“假如制药业生产出一种和安慰剂一样可靠、有广泛运用性和疗效的药物的话，那么它将无疑地被称为一种‘神奇的万能药’。”相信自己能变得更好对实际提升是一个强有力的影响因素，不容轻易忽视。Ogles、Lambert和Craig(1991)发现，一开始对从自助书中受益的期待越高的读者，在阅读了处理丧失（loss）或离婚的自助书后在症状上得到越多的缓解。
Rosen（1987）指出，这些鼓舞人心的消息会导致无根据和夸大的言论。他以著名心理学阿诺德·拉扎勒斯的一本书为例。在他的一本名为《心灵之眼》（IntheMind’sEye）的书的封套上，拉扎勒斯声称该书能帮助人们“提升创造能力；戒烟，戒酒和戒暴食症；克服悲伤和沮丧；建立自信和技能；克服恐惧和焦虑”。对于一本未经验证的书来说，这样的说法是言过其实的，而且跟美国心理协会（APA）的伦理标准是相悖的——“心理学家……对他们服务的有效性……不得发表……带有欺骗性的……言论。”其他书有过之而无不及，例如Diekstra的书《我能思考和感觉我想要的东西》（IcanthinkandfeelwhatIwant）。按APA的标准这是不道德的；夸大的言论带来的危险是它们会使读者失望。
过分乐观的信息带来的另一个危险的是它会使读者认为改变是很容易的。要使病情好转和/或防止复发就得付出努力，这在心理治疗中是公认的。而那些宣扬一劳永逸的自助书作者们却可能使人们耽于白日梦之中，而不去付出努力和恒心（Ellis，1993）。有研究证明，那些采用最新节食方案的瘦身女性，如果对瘦身过程的中困难置之不理并且全然不知保持该节食方案所需要的毅力的话，体重反而只增不减（Oettingen，1996）。
四、专业人员的责任
来访者与治疗师之间的关系是解释治疗效果的一个重要因素，但很明显它在自助中是不存在的。在心理治疗中，不但是来访者选择了治疗师，而且是治疗老师选择了来访者和治疗方案。这个选择过程影响了治疗的成败，然而在自助中是靠读者自己来做选择。
值得注意的是，读者很少有专业人士的帮助来选择书籍。学院派的心理学家们往往忽略这样领域，将选择的责任推给了大众。出版商和作者们出于自身的利益，极力说服读者去购买他们的书。我们何时见过自助书的封面上有写禁忌对象或副作用呢？
Starker（1989）认为种类的多样性以及筛选的随意性是自助书的一个最大的问题。一本为名人所称许的宣传良好的书，比一本质量更好但由小出版社出版的书更受观众的青睐。如果自助书提供的建议具有高度的规范性，并且作者呈现的是一种妨碍读者去寻找正确信息的人生观的话，那么这种不适当的技巧会给读者带来更多的危害。
五、读者的责任
治疗师参与的缺乏、自助建议和读者人格之间的相互作用，让我们清楚地看到在自助中读者的责任重大，他不仅得选择一本适合自己的书，在选完之后，还得慎重对待作者提供的建议。
自助书提供的建议和读者的人格或状况原则上可以被研究，得到的数据也可以为读者所利用。然而，读者和书之间的相互作用比想象中复杂得多，而且有更多无法预测的方面。没有自助书可以给我们一个“好生活”的配方。书只能给我们指明可能的方向，由读者自己决定何去何从。然而“无心插柳柳成荫”，读者也可能会误解作者的本意，而将建议运用到他始料未及的地方去。因此，在某些情况下，好的建议可能“好心干坏事”，而坏的建议却“歪打正着”。
自助书要求读者在自助中扮演积极的角色，但这可能和心理治疗中来访者的角色没太大的差异。Hubble和Miller（2004）将来访者描述为治疗师在照料自己过程中的搭档。他们建议，心理治疗师必须以来访者自己作为他们做有意义的转变时的参考，最重要的是帮助来访者发现他们自己的优势并更多地去利用它们。
在自助中读者的作用甚至更重要。自助书发挥作用的方式和旅游指南可以说是相似的。大多数读者不会逐页阅读旅游指南，而是仔细研究书的一部分，然后挑一些他们在未接触过这本书前所不知道的旅游建议。与此相似，自助书似乎提高了人们自由选择的程度。
自助书提供的建议的质量没有个人的素质来得重要。读者自己来决定放弃那些不能提高满足感的建议并坚持那些对他们有帮助的建议。假如自主治疗发挥作用了，我们首先应该祝贺的是“来访者”，而非“治疗师”。
六、结论
现有研究有足够证据表明阅读问题导向的自助书通常对有特定问题的人有帮助。但却没有足够的证据证明阅读成长导向的书的效果。这不能不说是学院派心理学一个令人遗憾的疏漏。
参考文献：
Bergsma，A. (2008)Doself-helpbookshelp？JournalofHappinessStudies，1-20。
