一、想象脱敏法
想象脱敏法是通过想象，即"做白日梦"的方法达到消除紧张状态或恐惧感的目的，其特点是：通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行重置，增强其适应性。学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下从容应付各种不良的情绪反应。
有效地放松是想象脱敏法的基础。可选择练习和掌握"放松调节法"，达到能在一到两分钟内完全放松，将紧张排除。
在放松的状态下，对所有引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出二十个项目左右，它应该包括各种不同的方面。然后给自己感到紧张的这些项目打分，最高的定为l00分，其他项目依据自己的体验，定在10～100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：
大冷天送孩子上幼儿园，5分；
下班后很疲倦，还要做家务，l0分；
参加后天的自学考试，5分；
领导对自己的工作提出批评，l00分。
依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步应付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是让你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
想象的要点在于想，想的时候必须出现图像，这个图像就是你曾经或者将要经历的场景。根据自己的想象能力，尽可能把场景想得周全一些、复杂一些，同时要想象在那个场景中自身的反应，想象自己是如何应对的。练习几次，就能使自己从紧张的气氛中解脱出来。在练习时，必须有正确的认知，即认识到那些紧张气氛、畏惧的情绪都是自己制造的，不能再自己吓唬自己了。
二、情景想象法
改善与调节心理状态最省力有效的方法莫过于用情景想象法了。想象是人所独有的、积极的心理过程。在有目的行动之前预先在人脑中产生有关的新形象，这就是想象。孩子们用竹竿当"马"骑，玩"过家家"都有想象参与。想象使活动变得充实，富有吸引力和推动力。新形象可以是简单的加工改造，也可以是独特的新事物。孙悟空、人面狮身，以及一切创造发明都是创造想象的结果。
在实践中，人们通过感官获得知识经验，养成了学习和生活所必需的各种技能与习惯，并逐步形成了自己的"主观世界"和各种情绪态度。而它们反过来又不时地影响着人们的认识和活动。我们都有这样的经历或体验，态度积极、自信、情绪良好时，我们的思路就开阔、敏捷，注意力也集中，学习工作的效率就很高；反之，如果态度消极、被动、缺乏自信、情绪郁闷就会阻滞思路，分散注意，学习工作成效大打折扣，缺乏创造性和活力。
怎样改变后一种状况呢？人们在后天的学习和生活中经历的不利于成长的东西实在是太多了，心理学家曾统计过：十七岁的少年思维系统中有77％的成分是否定或消极的。这数字多么令人吃惊啊！
不仅是青少年，成人也从父母、老师、邻居、友伴乃至"顶头上司"那里得到了太多的"禁令"、"教导"、"训斥"……例如"不要"、"这么简单的问题都不会，你太笨了"、"你会搞砸的"……成人们教育引导不当，消极因素的积累，不仅容易让青少年形成逆反心理与执拗的脾气，而且在认识事物，认识自我方面的消极影响也会损害青少年的身心健康。
情景想象法就是教会我们运用语言暗示或形象材料在头脑中进行"想象"，产生积极的形象、情结体验，从而消除负面影响建立新的、良好的行为习惯。例如培养良好的行为习惯，减轻对重要场合的心理压力，都可以身临其境地多演练几遍。
在前面所说的脱敏练习中，涉及与领导在一起的情景。还可以把情景想象得更细致一些--对自己的汇报内容逐一推敲，假定领导要提出的问题，以及你自己针对这些问题的回答。你就想象领导坐在你的对面，他的神态、眼神、语调语速。领导听到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，尽可能完善。把可能发生的情景想到了，应对的办法想到了，真正面对时，就可以从容不迫了。
三、放松想象法
在放松中想象，在想象中放松。放松想象的关键在于，将曾经体验过的特别安全、安宁和愉快、放松的情景在头脑中充分地进行想象。
你可以尝试进入下面的场景。
在一个恰当的地方，深呼吸让自己慢慢放松，然后进行想象：这是一个清晨，你正穿过树林，悠闲地走在一条小路上。微风拂面，空气清新。你情不自禁地呼吸着，抬头望着天空……你终于看见了阳光，原来在小路尽头是一片草地。这里十分宁静，太阳那么和煦，你感受到了愉快的温暖，草丛散发出阵阵清香。你能听到附近小溪叮咚的流淌声。（这时，你已经忘却了烦恼，压力正在离你而去。）
你想象着沿着这条路直接到了海滩。海滩上潮涨潮落，潮水抚摸着白色的沙砾，稍带咸味儿的空气和波涛起伏的声音让你平静下来，你进入了一种安宁、近乎催眠的状态。（你在感受大自然的美好，对自己曾经嘈杂的心自责。你明白了，生活也是喧闹的，但也是美好的，为人处世就像在大海边欣赏美景一样。感受的是美而忽略其他。）
也许你还是有些焦躁，焦躁妨碍你发挥全部潜能，这时你应该用一种新思维方式帮助你从紧张转换为放松状态。要摒弃那些消极失望的想法，使你充满积极奋进的力量。可以利用对各种信念的肯定练习来巩固和增强那些自我肯定的思想。
当你真的相信某种想法时，就会感觉到对这种想法的确认。这说明在你的深层意识里，你对这个想法表示肯定。举例来说，别人认为你的表达能力不属上乘，不适合代表公司去演讲。但你不服气，你会对自己说："不是，不是那样的。"这时你可以想象你相信的想法。"我只不过不喜欢在人前特意表现自己罢了。其实，我思维敏捷，记忆超群，普通话也标准，能言善辩，我比很多人强，我参加演讲，一定能名列前茅。""是的，当然!"你有了肯定自我的信念，排除干扰，满怀信心地去准备演讲，结果一定不会让你自己失望。
在为不会处事烦恼时，你也可以用放松想法来帮你确定全新的待人处世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最满意一次上。用一种肯定和确认的态度来审视其，很容易就可以摸索出成功之道。
然后想象人际交往可能遇到的情景，并感受它们，感受你应对自如的言行。你发现原来人际交往并非难事。
你可以在想象中用以下的方法说服自己。
1.我的过去并不等于我的未来。现在，请想象一个从基层干起经过不懈努力获得成功的人。
想象一下，这个人在无数艰难困苦面前，依然保持高涨的热情和乐观的态度，尽可能想象一些细节。例如他有某种克服困难和战胜失望的策略；他用名言警句作为自己的座右铭；他游刃有余地适应环境和形势。通过这些细节，联系到自己，找到可资借鉴之处。
2.我每天都在进步。你从前一直想见的某个人现在见到了吗?你的书架上是否有一些一直想看却没来得及看的书?你去上那个一直想上的培训班了吗?如果你的回答是否定的，那么在你的生活中要优先安排这些工作。
你每天都要不断对自己提出挑战，并让某件事做得与以往有所不同。试着和一位陌生人交谈，读一本书或杂志，或者看一个教育培训节目。要让自己耳聪目明起来，充分吸收你周围那些有用的东西。每天，要坚持不懈地问自己："我怎样做才能在生活的各个领域变得更有效?"
3.我的生活始终充满了机遇。你遇到过无法预料的机遇吗?在它来临时你又做何反应?你是欣然接受，还是畏缩不前，眼看着机会从你面前溜走?
思考一下你的人生和生活目标。比如说，你的人生目标是在工作中得到提升。要达到这一目标，方法多种多样。你可以每天努力工作，认为一年以后就能得到提升。也可以就如何得到提升而制订一项计划。你可以直接对领导说，我想做这份我特别喜欢的工作。请领导在你做错时及时加以指正。你想出了改正错误的办法吗?要用实际行动告诉你的领导，你可以学得更快，做得更好，承担更多的职责。把一份你的工作任务清单保存在办公桌里，并随时加以补充。
要采取的措施包括模仿你的工作领域中最成功的人，学习他们。要想一想他们为什么能成功。注意观察他们的组织方式和组织系统。他们是怎样安排办公时间的。了解他们与你和其他人交谈时所用的词语。他们用什么样的交流方式?他们提要求的时候，是命令还是建议的口吻?他们在性格上最突出的优点是什么?你认为他们对人是友善、平静，还是冷淡?
观察和模仿周围的成功人士能为我们了解他们成功提供多条线索。但这并不意味着你要全盘照抄他的一切，只要学习他成功的一面就行了。一旦你这样做了以后，你就会把你喜欢的改变融入你的工作方式中。
你可能不会很快得到提升。但要继续努力工作，善于观察。每天都要让自己更上一层楼，更快更好地完成当天的工作。时刻按更高的标准要求自己。这样做了，你会更加自信地发现，你不仅工作能力超群，而且交际、处事能力一流。
四、想象调节法
想象的力量有时超过意志的力量。用想象的力量来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，是很有效果的。通过以下两种方式，你可以将想象运用得相当自如。
1.视觉形象想象法
（1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
（2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状，把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
（3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
（4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体被温暖的毯子轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿，胃，胸部，手臂都被温暖的毯子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩头。
2.声音指导想象法
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。此刻注意想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
（1）上山路上。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全松弛的感觉（大约三至五分钟）。
再一次环顾一下你的周围，记住，这是你放松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
（2）积极追忆。闭上眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下，对自己说："让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。"用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说："让那些感受消逝吧！"
（3）应付未知。闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验一分钟后停。在想象中寻找走出黑暗的迷宫似的森林的方法；体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体时，你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
想象的办法都有相通之处，在这一方法中，需要进一步开阔领域，在想象的过程中不要拘泥，要自由开放，把自身的想象力都开发出来。你可以想象自办公司，由于良好的人缘关系，给自己带来了很多的客源，而且这些客源十分稳定，成为增收的主要来源，你懂得了人际关系的重要，以给予老客户优惠、体现人性化的优质服务来扩大影响力，从而赢得了新的客源，你的生意走进了良性循环的轨道。你快乐着，展望着……这一过程可能是比较曲折的，但你最终实现了。在想象中放松，在放松的想象中增添信心和能力，从而在生活中具备高强的抗压能力。这才是真正的目的。
