前言：前些日子有问求助者像我咨询了一个有关拖延症的心理问题。现在感觉拖延症的心理问题比较普遍，所以认为我有必要把我的一些经验分享给他家，希望对大家有所帮助。——Psy525.cn
求助者问题：为什么总是控制不住地迟到？怎样调节？
问题描述：明明之前计划要早些到，不要让对方等，然而每一次都会被自己的各种情况耽误，最终迟到很久。不仅仅是赴约上延迟，自己设定的任务也一次一次地突破了自己设定的 deadline，感觉好像自己已经失控了，也没有力量继续控制生活……为什么会这样？怎样调节？
我的回复：
谢邀 我觉得可能是因为题主的拖延习惯吧。每个人都会具有不同程度的拖延。也许有的人的拖延发生在一些不影响生活的小事上，微不足道。可是一些人的拖延却根深蒂固，严重影响了自己的学习，工作，生活以及社交关系。那么我就一些拖延心理产生的原因和解决方案进行一点论述。
原因分析1、情绪根源：拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。拖延者经常利用拖延逃避不舒服的感觉。2、拖延者与时间的纠葛：拖延者经常一种“期望式思维”看待时间，或将时间看做一个需要制服和取胜的对手。如果你的主观时间与钟表时间处于冲突中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定迈进。或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。3、生物根源:你的身体、大脑以及你的遗传基因4、人际关系根源：你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。分析原因本身对于拖延症就是一种治疗。我建议在进行原因分析的时候，大家采用无条件的自我接纳的方式，即不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会对你的拖延带来的影响，不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
PS：研究表明智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，你也不应该认为拖延是一种低智商表现。
拖延会给我们带来后果主要有内在后果和外在后果：1、内在后果：承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。2、外在后果：轻微的，如没及时支付造成小额罚款。但很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，失去很多对他们相当重要的东西。
拖延者一边在饱受拖延的折磨，一边开始试图改变。但是往往还没开始或刚一开始却又陷入了自我拖延的怪圈，因此必须对引起拖延的根源进行分析。一、早起记忆：你还记得自己的第一次拖延?那是在一个什么样的环境下发生的？你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？那时你多大?是在读小学还是中学...?甚至更早？后来结果怎样？你当时的感受又是什么？大家首先可以花一些时间，就上面的问题进行一下回答，最好将你的回忆记录下来。比如：我依然能够记得我第一次拖延时候的经历。我小的时候，附近的小朋友很多，但是玩具很少，所以我经常和其他的小伙伴们抢各种玩具。后来，我发现有的小伙伴因为没有抢到玩具而很失落，我也因此感到难过，或者是因为我厌倦了这种竞争，于是我就不愿意和他们抢了。以后一些需要争取的事情，如果有别人在旁边我经常是让着他，自己就慢慢学会了等靠，后来就拓展到各种事情的拖延上了。无论你从什么时候开始拖延，一旦开始就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也源于你对生活的顽固信念。我们称之为“拖延者信条”。拖延者信条：1、我必须要做到完美。2、我做每件事都应该轻而易举，不费力气。3、什么也不做要比冒失败的风险更安全。4、没有什么是我无法做到的。5、如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6、我必须避开挑战。7、如果我成功，有人就会受到伤害。8、如果这一次我做的很好，那么我每一次都应该做的很好。9、按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。10、我不能承受失去任何人或任何事物。11、如果我展现真实的自己人们不会喜欢我的。12、只有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。你需要花一些时间就自己的拖延者信念进行罗列，并一一记录，分析它在你的潜意识里运作和自我保护的方式。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你准备好了才会去做它，以此来维护自己的掌控感。或者，你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留自己的想法，并跟人们保持一个安全的距离。拖延者的这些信条体现了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。意识到自己思维方式的不现实，这是克服拖延的第一步。
从拖延的信条中解放出来:1、万事无完美。2、努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。3、失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。4、真正的失败是不敢去经历。5、每个人都有局限，包括我自己。6、如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错也是值得的。7、挑战有助于我的成长。8、我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。9、如果这一次没有做好，下一次我还有机会。10、遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。11、当我展现出真实的自我真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。12、答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。你首先要给自己确立一个内心的检察官和一个律师。你要经常的反省自己的想法，检察官就是你的固有的信条，律师就是辩护者代表你对检察官的指责进行有力还击。并且记录下来你的认知改变。二）找出导致拖延的因素1、对成功所需的能力缺乏自信。为了建立你成功的信心，你需为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又可以衡量的目标。并且把目标细分成可以操作的几个小的单元。每个小单元你都可以在较短的时间内完成它。2、对要去完成某个任务有反感心理：认为做事的过程中会遇到很多困难，结局也会很惨。一件事情是否困难或是否令人厌烦跟这件事情本身无关，而是你将它与你内心的焦虑和恐惧联系在了一起，正是这样的不快是你对一件事情产生了反感，并想要躲避它。3、目标和回报太遥远感受不到它对我有什么意义。将任务切分成小段，并经常的奖赏自己。4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。学习放松技巧，使自己的身体和大脑放松，这样你就容易管理自己的情绪。练习瑜伽是一个好的方法。如何利用这些技巧：1）一次尝试一个技巧，不要贪心哦。2）慢慢来。你不可能一下子就停止拖延了，不用急，慢慢来，有时候会出现反复，你也不用灰心，要坚持。3）观察内心的抵抗。4）使用笔记日记，记录你的内心变化和改变，不你也是一种鼓励。5）自由书写。类似于自由联想，就是把你的想法不假思索的记录下来，并可以利用观察内心的运作机制。三）明确的目标和可行性的计划可行性的目标有一下特征：（1）可观察性。（2）具体性和特殊性。拖延者计划往往比较模糊，无法做到具体化。（3）它可以被分解成几个小的部分。（4）第一步可以在5分钟内被完成。四）一周试验现在开始，选定一个目标，开始改变吧。1、只选一个目标你需要在下周完成那些事情？这些事情具体完成是哪天？（可观察、具体的、可分步完成的）写下三个你要完成的目标，和分别完成的日期。只选一个，作为可操作目标。2、列出步骤。将可操作目标分解成几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小的目标。从第一步开始，往前推进。3、你的第一步。应该是一个非常细小和简单的事，类似买一个笔记本。4、征求意见。你可能认为你的的目标足够细了，但是还是需要你的朋友帮你检查一下，是不是可行。5、启动（1）观想你的进步。想象自己已经开始每一步，都是可以看见的。（2）将你的机会放大。想象可能遇到的干扰，并避免受到干扰。（3）坚守时间的期限。（4）不要等到自己有意愿或者有感觉了才开始做。6、跟进（1）小心自己的借口。这个时候，你有可能还会遇到自己的借口想要回到以前的状态，所以你要对他说不，并且克服它。在一段时间内只专注一个步骤。（2）解决困难。也许在一开始进展的很顺利，可是发展的过程中，你有可能会遇到困难，但是不用怕，勇敢的面对他解决它。如果你回避它，就意味着你前功尽弃了。（3）在取得一些进步后奖赏自己。（4）灵活的对待目标。（5）无需完美。7、回顾（1）评估你的进步（包括你的不足）。（2）观察你的感受。（3）回想你的选择关口。（4）你学到了什么。
详细见我的回答：为什么总是控制不住地迟到？怎样调节？ - 李旗的回答 - 知乎https://www.zhihu.com/people/li-qi-44-44/answers?order_by=vote_num
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李旗
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