《自控力》读书笔记15篇
认真读完一本名著后，相信大家一定领会了不少东西，这时候，最关键的读书笔记怎么能落下！但是读书笔记有什么要求呢？下面是小编为大家整理的《自控力》读书笔记，仅供参考，欢迎大家阅读。
《自控力》读书笔记1
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相对于大人肯定弱了许多。我家孩子也是一样，经常说的很好，做起来就管不住自己了，之前我也一直和孩子强调这个事情，但总感觉收效甚微，这本书就是雪中送炭，让孩子更系统的了解学习自控力。感谢喆妈公益阅读，感谢北京联合出版公司。
同样，电脑游戏也是现在吸引孩子的一个深渊，以前孩子是每个周末允许他玩一个小时，他总是打开电脑就玩游戏，我和孩爸也一直没什么好方法来管理他，看了自控力这本书，书中的胡小闹也和同学一起玩网游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩进了医院，孩子说游戏太害人，都是没有自控力惹的祸，从孩子看完这书后，就经常和我说自控力的事，这本书比我说教一万次都有效，真的，感谢！
书中有个关于自控力的锻炼—握冰游戏，孩子也在家里要求我给他计时，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我们两人也玩耍了一次，玩中学，学中玩，收获满满。
孩子慢慢长大了，教育是重中之重，但不可否认外界的诱惑也很多，很庆幸在微博上中了这本书，让孩子在小学三年级看到自控力的重要性，就象书中说的“管住自己=赢得未来”，父母都有望子成龙的愿望，让孩子从小有了自控力，再加上父母的正确引导，孩子想不成长都难！
做为一个10岁男孩的母亲，我大力推荐此书，书中以胡小闹为主人公，他所经历的事，正是现实生活的写照，让孩子从小做个情商高的孩子，管住自己，赢得未来！
《自控力》读书笔记2
带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？
本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。）
1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构来源于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”
很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应
表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账
表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
（3）奖励的承诺
表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足（加上一想到要停下来就会焦虑）就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比如刷抖音会一直刷下去。
失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。
挣脱陷阱：提前预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目标有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。
（4）缓解压力的承诺
表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。
原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。
挣脱陷阱：感受到压力时，去做能够释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比如散步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。
（5）恐惧管理
表现：人们因为感受到恐惧而做出的不合适的排解恐惧感的行为，比如看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。
失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己安全、有力量、得到安慰的的东西，更容易屈服于诱惑。
挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。
（6）“那又如何”效应
表现：从放纵、后悔到更严重的放纵、后悔的恶性循环。
失控的原因：屈服于欲望、诱惑会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的事情。
挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。
（7）改变的承诺（虚假希望综合征）
表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。
失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。
挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开始，没有行动一切都是空谈。
2、怎样有效提高自控力？
提高自控力的关键在于理解并接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开始。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶模式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目标。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目标。
自己表现出失控行为时候，要关照自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。
《自控力》读书笔记3
人的一生犹如一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们去“干什么”，可理智又告诉人们不能“干什么”，于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的矛盾冲突。每个人都梦想着成功，可成功的路上必须要经历挫折、失败、疼痛，必须要承受孤独、委屈、隐忍，这就要很强的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命运;失去自控力的人，将在欲望的沼泽中永远无法自拔。有这么一个朋友，我打心眼里羡慕他。他并非有钱有名，羡慕的是他的生活方式，或者说是他的自我管理方式。他拥有规律的作息时间，每个月阅读几本有意义的书，看几部不错的电影。即使工作了也坚持锻炼身体，一切让我感到压力的事情，在他看来，是如此的轻松。
所以我想这也许就是人与人的差距吧，由于缺乏自控力，有着拖延的毛病，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆需要处理但是又不想立马开工的工作。嚷着要减肥却一直没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站上电子秤时，才发现一切回归到最初，没有自律更没有自控。失控，是一种对自我和生活失去自主能力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、等正能量，还会摧毁人的创造力与意志力。书中讲，意志力通常就是控制自己的能力，所以我们想要增强自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我认为意志力的提升，最重要的一点是自我觉知能力
失控的后果很严重。本书运用心理学、医学与神经学的方法，帮助你认识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小情绪。《自控力》这本书首先讲述了什么是自控力，通过实际的案例解释了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来寻找原因，以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行具体地分析，每段章节终了，都会有一个意志力实验。它完全可以针对你的问题给你很好的解释，就像医生给你开的诊断书，让你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子们最容易学会的字。但又是成年人最难说出口的字。“不”代表生命的尊严和永远的幸福。传统哲学与现代智慧，归根结底就是一个字——面对诱惑，敢说“不”。无论是谁，只要下定决心，决心就会为他的自制行为给他提供力量与后援。能够支配自我，控制情绪、欲望和恐惧心理的人会比国王更伟大、更幸福。让我们做自我情绪的主人，更好的去平衡生活和工作，在未来的日子里取得有价值的进步。
《自控力》读书笔记4
一个成功的人，一定是自控力强的人；一个没有自控力的人，一定不是一个成功的人，因为没有自控力，好比军队没有武器，只有兵来将挡水来土掩，何谈取得战争胜利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是我要谈到的意志力即自控力。
在《自控力》这本书中，有两个关于自控力方面的内容让我获益良多。
一是提高自控力的方法，书中提出的提高自控力的办法不是强制疗法，恰恰相反，文中反对强制疗法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的动力，这是一种以战养战的活用，让我们在面对诱惑时，利用其他欲望来行之有效地抵制当前诱惑。由于意志力薄弱的人本来就没有意志力去直接对抗诱惑，借用对其他诱惑的兴趣，来转化为对抗当前不良诱惑的意志力，这有助于人们摆脱当前不良诱惑。现在我们生活周围充斥着各种诱惑，让我们的欲望无限膨胀，一个人在成功道路上能走多远，就看你能抵制多少诱惑。一个年轻有为的公务员能否平步青云，就看他能否利用对成功的欲望抵制金钱等的诱惑。古今中外的名人，如鲁迅、牛顿、周恩来、袁隆平等功成名就，成为举世瞩目的伟大人物，或许他们成功有千万条理由，千万个原因，但我们不能忘记最关键的一点是他们借用其他诱惑的兴趣抵制了形形色色的诱惑。
二是提出了善待自己，即很多时候不要强求。自控力强制法反复提醒自己自我约束，不给自己纾解压力的机会，这反而是导致人们意志力崩溃的最重要原因。利用其他欲望来抵制当前诱惑是行之有效的，但是这种方法的实施也是需要精力的。每个人的精力是有限的，因此我们要适时的给自己减压，在不影响长远目标的前提下，给自己一些放纵，在影响长远目标的事情上多投放一些精力。善待自己是给自己减压，只有行之有效地缓解压力，才能使人们不再为了逃避压力而被诱惑。暂时的休息放松使我们获益良多，更会使我们在人生道路上走的更远。
我非常欣赏文中提出的一种人生心态，即要敢于面对挑战，这样才能获得主动的自由自在，而不是为了逃避挑战去选择慵懒，那只是暂时的惬意。只有敢于面对挑战才是真正的自我轻松。《自控力》这本书使我明白了在今后的人生道路上，我应如何面对各种形形色色的诱惑。我要坚定自己的目标，以实现目标的诱惑抵制其他的诱惑。
《自控力》读书笔记5
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力偶尔放假，给自己一些放松;
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的.直面未来;
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!
《自控力》读书笔记6
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。
我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格决定的命运。
这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。
开始读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。计划是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去实践。
心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经验，为成功铺平道路呢？
改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。
经过数周的阅读结合自身的实践，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。
想要让理智的我获得胜利，更多的时候需要的是放松。
压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力慢慢消失殆尽。
所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待十分钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。
还有两个很多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。
然后就会对自己说：反正我的减肥计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。
通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。
另外，我们都有模仿他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模仿，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。
为了避免这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向发展。
最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。
这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。
让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！
《自控力》读书笔记7
古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：
1、面对拖延症。我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对诱惑。首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的重新开始。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。
3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记8
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
《自控力》读书笔记9
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？
你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？
不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。
问题一：如何改变一个不快乐的人（如抑郁症患）呢？
悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要高兴的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。
所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑慢慢习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反馈为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。
另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的能力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。
问题二：如何减缓压力呢？
如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
问题三：如何改变人际关系交往困境？
人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。
怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。
问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？
要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开始建立各种联系，于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏安全感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他离开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。
问题五：如何缓解不安的情绪？
了解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法，如果遇到不安的情况，可以记录不安的情况进行深入分析原因，比如：情况（父母在周一因为钱吵架），情绪（不安），细分的情绪（有种不知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六：如何治疗失眠？
长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种情绪的办法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。如果半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七：如何制作情绪转化器？
是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。具体流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美好越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，高兴，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越具体越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，如果我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承担责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》读书笔记10
读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的就是想想而已，但是不要付诸行动。这是我很赞同的一点，大禹治水，堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…
总的来说，这本书的作者凯利。麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…
《自控力》读书笔记11
对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。可是，事实好像并非如此。意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。它们协同努力，让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。
首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。所以意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。关键看我们怎么转化。
书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
问大家一个问题，你们回想自己最近遇到的挫折或意志失败（比如早餐吃的不健康，或者早上没有运动，或者一早上看无关工作的链接）我的问题是，你们会对此感到沮丧吗？相信很多人都会沮丧、伤心，对自己做得感觉有愧疚感。其实事实证明，原谅自己的过错反而能更好防止以后的意志失败，当你偶尔意志失败的时候，不要过分自责、怪罪自己，而是应该抱着“人无完人”，适当原谅自己反而能让今后的意志保持或提升，而不是下次重复同样的挫折。
书中还有一个比较创新的观点是不要试图压抑自己的想法、情绪和欲望，因为那只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建议当你有想法产生时，不要试图去抑制，而是忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
读完这本书并不是让你马上减肥成功，或者让你每一次都能成功抵抗诱惑。而是在你心里，对于自控力有了更全面的认识。当下次面对诱惑时，你不会手足无措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么对付你啦！
《自控力》读书笔记12
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。我们只有一定量的意志力，一旦你将它消失殆尽，你在诱惑力方面就会毫无防备，至少会处于下风。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究发现，人们睡够起床的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。在意志力弱的时候，你想立刻控制自己或是改变太多事情，反而可能彻底消耗掉自己的体力，让你陷入无法自控的状态中。
自控力肌肉模式
人们自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。每一次自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己累到精疲力尽一样。
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路况中上下班，干坐着熬过无聊的会议等。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散注意力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的时候，你冲很多个牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有限的自控力。
意志力波动
至少抽一周的时间，观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。是不是起床的时候意志力十足，随后慢慢消耗殆尽？或者，什么时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？记录下这些时刻，让你能更好的规划日程。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，大脑会感到疲惫。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们的体内能量供应是有限的。
糖分能给大脑提供能量，血糖含量的高低可以表现出给大脑功能是的能量状况，血糖低的时候，能量供应不足，大脑能量不够，意志力失效。让人更容易放弃，冲动等，相反补充一些糖分，就能改变这种状况。补充糖分能够恢复一些意志力。
自控时，大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需要的能量。
能量危机
事实上，你的大脑可能是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。他可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它会削减能量预算，不再支出所有能量。
第一项要削减的开支就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。所有这时候你就没有充足的能量去抵御诱惑、集中注意力、控制情绪。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系。如果你有一段时间没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测您还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下需求；资源充足时，大脑则会专心爱你过选择长期的投资。研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。你的血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会冲动行事，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。
意志力饮食方案
突然增加的糖分会让你在短期面对紧急情况有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。这样最终会摧毁自控力。从长期来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。意味着你身体中含糖量可能很高，却没有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食，因为它能让你血糖稳定。低血糖饮食包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
《自控力》读书笔记13
假期时候我借到了《自控力》这本书，当时拿着这本书与表妹和同学分享，结果被一顿鄙视，后来一口气读完全书，感慨颇多。不仅感慨于现今社会大多数人对心理类书籍的排斥，也感慨于这样一本好书不能得到更多人的认可。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我自己一直认为自己的自控能力是不错的，因为我能在所有要紧时刻到来之前全心全意的为目标而奋斗。可我也为我的自控力而不满，我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
《自控力》读书笔记14
该书内容号称是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者是一名心理学家和教授。书中所传播的观点和方法是以心理学、神经学、经济学等学科研究成果为基础，用非常清晰的结构“总分总”法写作。从自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常见的自控补偿心理，误把渴望当幸福，压力对自控的影响，如何看待未来，意志力具有传染性，“我不要”的反弹，这九方面阐述了提高自控力首先是科学的认知自控的运行机理，然后有效的接受自我，通过科学的锻炼方法，才能真正有效控制行动，融合自我。提高自控力的核心秘诀是集中注意力。书中每一章都是以常见现象的分析，概念的提炼，方法的提供，要求课后的实践作业"深入剖析自己生活中某个现象，然后做出意志力实验”这个顺序教授知识。个人的感受，这本书是可以通过反复阅读，按书中方法去实践，收获会很大的一本好书。
提高自控力意义显而易见，意志力区分了人和动物，也区分了人与人。顽强的意志力是一个人最突出优点。作者认为自控力比智商更有助于高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于幸福。能够更好控制自己注意力，情绪，和行为的人都会活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成了真正的人。意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量，意志力就是驾驭这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。从神经学原理来看，这三种力量主要是由人的大脑前额皮质来控制，前额皮质的主要作用就是让人选择做“更难的事”。人脑有两个想法，两个系统：自控系统和原始本能。当人们需要新技能时，大脑原始的功能：冲动的本能系统并没有被取代，而是进化出了自控系统。从而意志力的挑战就是这两个系统，两个自我的对抗。
人类的两个自我都很有价值。原始本能中的恐惧和欲望对于人的健康，幸福和自控力来说至关重要。在意志力挑战中获胜的关键是：学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。所以意志力的第一法则就是：认识你自己。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在做决定的时刻，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。这个道理听起来很简单，但是大部分人做决定的时候根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑自己这样做的后果。更可恨的是，我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。所以提高意志力，就是强化自己的自我意识和自控力。
书中指出神经学家研究证明，大脑是可以通过训练，使意志力得到增强。大脑可以根据你的要求重新塑形：你强化训练什么技能，大脑就会被增强这部分技能。意志力提升就像肌肉训练一样可以通过训练加强，比如一个简单的5分钟冥想训练就能迅速提升自控力。提升自控力的秘诀就是提升注意力。作者提供了很多很简单的方法：冥想：5分钟专注于呼吸的冥想;锻炼身体，5分钟散步给意志力加油;学会休息，睡出意志力;减少压力，放松身心，恢复意志力储备;日常从简单的习惯培养训练意志力“肌肉”;改变自己习惯，可以换个思维方式：从“我想要”换成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的关键要素就是理解人类天性中不同的自我：既有想及时满足的自我，也有目标远大的自我。理解自我，接受自我，将自我融为一体，而不是根本上改变自我。追求自控的过程中，罪恶感，压力。羞愧都是常见心理，但这都不起作用。
其实这本书早已读过，当时读完后就震撼很大。悲剧的是自己没能坚持锻炼自己意志力。但是曾经阅读，曾经被打动的好处就是在你的大脑中多多少少会留下痕迹。今天重读，就是因为很郁闷，为什么“我想要”：每月定量读书并输出读书笔记的习惯就培养不起来呢?自己的自控力怎么就这么差呢?好在我现在习惯的思考模式就是先从方法论开始，于是重新找出此书。读完后，立竿见影的好处是立刻输出此篇笔记，而且是快速阅读。因为中途又习惯性的中断或放弃的时候，我使用了书中方法“冷静观察自己的决策：为什么放弃?”原来是追求完美，追求输出一篇质量高的笔记和急于求成最为作祟。还有就是不够坚持通过不断回忆写出内容，忘记了就打开书完善即可。另外就是缺少写笔记的方法。正好前几天读完“结构思考力”一书。书中提供的一个简单公式总结法突然想起，立刻运用到该篇笔记。结果还算比较顺畅的写完该笔记。总结一下以上心理，就是”意识不对，方法不够“。当意识到这些问题又找到方法，立刻感觉自己有些开窍，任督二脉开始打通，中午都没有睡好，小小的兴奋感和成就感啊!
《自控力》读书笔记15
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
第一章：迎接挑战吧
人的前额皮质能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感受，它分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，而意志力就是驾驭这三种力量。
神经学家认为我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我的对抗就是我们面临的意志力挑战。
怎样做好面临的意志力挑战呢？1、更强的自控力，就得有更多的自我意识。（当我们做一件事的时候，我们能意识到自己做什么，也知道自己为什么这样做，还要知道在做这件事之前需要做些什么，这样我们就会三思而后行。）2、训练大脑，增强意志力。（进行冥想练习。（1）原地不动，安静做好（2）闭上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标；如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第二章：状态决定成败
心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率降低，心率变异度便会升高，人们能更好地集中注意力并保持平静。（将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平时呼吸慢一点，多练习）
长期睡眠不足容易感到压力、萌生欲望、收到诱惑；任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。（任何能让你走到室外，回到大自然怀抱的活动，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。补觉、储存睡眠或打个小盹能减少睡眠不足带来的危害。）
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。（从压力和自控力中恢复过来最佳的途径就是放松。放松能让你恢复意志力储备。躺下你觉得舒服的状态，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越练越可能
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲劳，但坚持训练能增强自控力。（意志力会上下波动，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。当你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步。从小事从简单开始做起。）
意志力需要能量的。（确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够的能量。）
发现你的“我想要的力量”（发现自己最总要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的时候给你动力的东西。每当要放弃的时候，都想一想这个东西。）
第四章：善不是放纵的理由
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘掉了自己的实际的目标是什么。不要把目标实现的行为误认为是目标的本身。）
明天和今天没有区别。（当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消许可，牢记理由。（下次，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。）
第五章：我所需要的
我们的大脑错把奖励的承诺做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事情中寻找满足感。（关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，允许自己接受这种感觉，想想和你的期望比起来，这种体验怎么样，是不是真的是自己所需的。）
神经营销学和环境的刺激。（观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。）
渴望的压力。（注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。）
第六章：正视自我
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。（想一想什么东西让你感到快乐，感到压力前想一些方法鼓励自己。正视自己的恐惧。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。）
决定改善心情。（为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样的翻天覆地的改变的时候，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。重复立旗。）
乐观的悲观主义者更可能成功。（预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。）
第七章：未来的你，是你想要的你
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延这不做某些事。
等待10分钟。（在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，时刻想着长远更好的奖励，抵制住诱惑。）
降低你的折扣率。（当你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个先择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。）
预先对未来的自己作出承诺。（作好拒绝的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。）
预见未来的自己。（创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象未来的自己。）
第八章：身边榜样的力量
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染力。（近朱者赤近墨者黑）
增强你的免疫系统。（避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。）
感染自控力。（当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问自己：那个意志力坚强的人会怎么做？）
自豪感的力。（公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。）
第九章：别读这章
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。（当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。）
直面欲望，但不要付诸行动。（当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。它在是它的事，我不做是我的事。共处。）
敌方还有三十秒到达战场，全军出击。敌方前期英雄（压力、欲望、情绪、拖延等）太强，他强任他强（直面欲望，但不要付诸行动，共处），先打怪（从简单开始改变坏习惯）发育（提升意志力），购买装备（冥想、放松等），队友（身边的榜样）干掉了一名敌方英雄，修炼完成，出击干掉敌方英雄，团结队友一举推掉敌方塔水晶（我想要的自控力/未来的自己）。
