新冠肺炎疫情持续蔓延，人人严阵以待，除了勤洗手、戴口罩、酒精消毒等身外防疫措施，根本之道还是要强化内在抵抗力，才能消灭入侵身体的病毒。其实，我们只要在日常饮食中补充一些营养素，就能有效提升免疫力。亚麻籽可说是对抗病毒、强化免疫系统的天然利器，食用方式也很简单。
亚麻籽可增强免疫力
亚麻籽富含多种人体必需营养素，其中对免疫系统有重要作用的就是木酚素（lignan）和亚麻酸（一种omega-3脂肪酸），亚麻籽这两种成分能调控免疫细胞及免疫反应。
◎ 木酚素
亚麻籽是木酚素含量最高的食物，木酚素是一种植物雌激素，存在于亚麻籽的纤维中。它在亚麻籽中的含量，高达小麦麸的100倍。木酚素具有抗氧化、抗癌，以及抗病毒、真菌、细菌等特性。
多项研究发现，木酚素可以抗爱滋病毒（HIV）、单纯疱疹病毒（HSV）、流感病毒、牛痘病毒、麻疹病毒。
木酚素还能平衡人体激素，可以预防及改善乳癌、子宫癌、摄护腺癌、摄护腺肥大等激素相关疾病。木酚素亦能抑制血小板活化因子的作用，降低发炎与血栓。
◎ 亚麻酸（Alpha Linolenic Acid）
亚麻籽的油含有50％以上的亚麻酸，以及少量的亚油酸（omega-6）和油酸（omega-9）。亚麻酸不仅能防治心血管疾病、癌症、关节炎、糖尿病及各种慢性疾病，还具有调节免疫细胞的重要作用。
人体免疫细胞的细胞膜含有大量多元不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA等，这些脂肪酸能够调控细胞的功能。例如，当人体受伤或受感染时，亚麻酸会调节免疫细胞所释出的促炎分子，如果细胞膜含有充足的亚麻酸，就能降低发炎风险。
因此我们每天摄取脂肪酸的多寡、种类，都会影响免疫细胞的机能。研究发现，补充亚麻酸等多元不饱和脂肪酸有助于修复免疫系统功能，例如改善红斑狼疮、类风湿性关节炎、牛皮癣、多发性硬化症等免疫系统疾病。《国际肾脏期刊》 （Kidney International）的一篇研究指出，给肾发炎的红斑狼疮病人每天摄取15～45克亚麻籽，连续4周，结果病人的发炎症状、肾功能、血液循环均获缓解。
亚麻酸、亚油酸也是人体合成摄护腺素的必需原料，摄护腺素遍布全身各组织器官，控制细胞的运作，是极为重要的激素。亚麻籽是人体生产摄护腺素所需的极佳食物来源。
亚麻籽富含多种营养素，其中对免疫力有重要作用的是木酚素和亚麻酸（omega-3脂肪酸）。(Shutterstock)
亚麻籽的营养价值
除了木酚素与亚麻酸，亚麻籽还含有许多其它重要营养素，细数如下：
◎ 油脂（35％）：亚麻籽是少数同时含有足量的必需脂肪酸（亚麻酸、亚油酸）、油酸及少量饱和脂肪酸的植物种子。
◎ 蛋白质（26％）：亚麻籽含有所有人体必需的氨基酸，但赖氨酸与蛋氨酸含量较少。
◎ 纤维（14％）：亚麻籽含有非水溶性纤维，它能促进肠胃蠕动，喂养肠道益菌，并抑制坏菌。纤维还能软化粪便，增加粪便体积，利于排便，故亚麻籽也是很好的天然通便剂。
◎ 黏胶（水溶性纤维，12％）：亚麻籽的黏胶可以滋润肠胃，防止肠胃受刺激。此外，这些黏胶能延缓肠胃消化速度，因此有调节血糖之效，有助于稳定糖尿病患者的血糖。黏胶还有降低血胆固醇的作用，它能吸住胆固醇及胆酸，将之排出体外。
◎ 矿物质（4％）： 钾、磷、镁、钙、硫、钠、氯、铁、锌。（越前含量越高）
◎ 木酚素（0.3％）
◎ 维生素：B1、B2、B3、B6、C、E及胡萝卜素。其中B3、B6含量较少。
亚麻籽怎么吃？
亚麻籽营养丰富，价格便宜，且容易买到，是一种物超所值的保健食物。
由于亚麻籽里的多元不饱和脂肪酸极易在光、热、空气中氧化，所以若想充分获取亚麻籽的营养，不宜拿来烹饪或加热，最好生吃；但生亚麻籽的外壳很坚硬，并不易嚼碎，吃起来太辛苦，常见的吃法有两种：
1. 将生亚麻籽放进磨豆机，大约5～10秒即可打成碎末。把亚麻籽末倒进果汁、豆浆、其它饮料，或较凉的汤、粥之中，搅拌均匀即可饮用；也可以将亚麻籽末拌入沙拉、优格（酸奶）一起吃。
2. 将生亚麻籽浸泡在水中，放置一夜，隔天变软即可食用，因为亚麻籽外壳的水溶性纤维已溶进水中，籽即变软，容易咀嚼吞咽。
亚麻籽磨碎后，会快速氧化，故不宜存放，应现磨现吃，尽快吃完。另需注意的是，亚麻籽会吸收5倍其体积的水分，所以吃亚麻籽的同时，要多喝一些水或饮料，至少200毫升，以免影响消化。
亚麻籽食用份量可以先从每天1～2汤匙（15～30毫升）开始，若要增加份量，应循序渐进。消化不良的人，可先从每天1茶匙（5毫升）开始，适应之后再逐渐增加。
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