三餐怎么吃才是最健康的

饮食对健康的影响人人皆知，饮食包括很多的方面，从选材到烹饪，再到食用的方法等等，科学的饮食就要求在这方方面面我们都能用正确的方法来进行，现在我们就和老年朋友们讲讲三餐怎么吃才是最健康的。

吃饭太快不利于身体健康。可是，要想吃慢还真不容易。一方面，人们早上没有时间吃得太慢，另一方面，形成了吃快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在饥火中烧的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。

早餐是真正时间不足的一餐。尽管按老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的现状是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟解决战斗。

要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间还要来次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放进去一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10-11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和。

午餐通常有至少一个小时的休息时间，本来不必那么紧张的。为什么人们却也吃得飞快呢?一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题;另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭馒头面包等为主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。

吃什么食物的事情往往难以自己做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼几次，吃了几种食物原料，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼，最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半儿再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的用餐时间特别长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢;吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

所以，只要找到正确的食物，五分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就提高到20分钟以上。

人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。

按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才能相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢?要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎么也比吃一碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超过90%，高的可达96%，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康!如果有什么担心，可以参看我前面的相关博文。

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