人体每日维生素D需要量为10微克,实际上成年人每日经日光中紫外线照射即可合成足量的维生素D。孕妇由于晒太阳机会少些,加上胎儿对维生素D的需求,因此孕妇食物维生素D供给量应增加。维生素D缺乏时,孕妇可出现骨质软化。那么孕妇如何适量补维生素D呢?下面本站就来讲讲相关的孕妇饮食小知识。
维生素D被称做阳光维生素,是脂溶性维生素,普通人通过阳光照射皮肤产生的维生素D便可满足人体需求。维生素D、磷、钙是人体骨骼及牙齿发育的必需元素,三者共同作用,可预防骨质疏松和佝偻病的发生。
虽然维生素D可由日光照射人体皮肤而自行合成,但由于准妈妈晒太阳的机会少,而且胎宝宝也需要维生素D,因此准妈妈要增加每日维生素D的摄取量。
建议日摄取量。普通成年人每天需摄取5~10微克。妊娠期和哺乳期女性要比普通人增加一倍。
食物来源:
富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,金枪鱼,鳗鱼,可以是维生素D的良好来源。
鱼罐头。新鲜的鱼不是唯一的方法来提高你的维生素D摄入量,你还可以从鱼罐头得到维生素D。金枪鱼和沙丁鱼罐头都含有维生素D,而且通常比新鲜的鱼来得便宜。另外,较长的保质期,食用起来更方便快捷。
罐装淡金枪鱼的维生素D大约为37.5国际单位/盎司,而长鳍金枪鱼罐头约12.5国际单位/盎司,沙丁鱼罐头中每两条沙丁鱼就含有40国际单位多一点。
蘑菇。就像人类一样,蘑菇也有能力自身生成维生素D,这是因为紫外线能刺激维生素D的生产。然而,有些在黑暗中生长的蘑菇不包含维生素D,因此要根据具体蘑菇的种类挑选。
营养强化牛奶。几乎所有强化牛奶都含有维生素D,而冰淇淋和奶酪就没有。在一般情况下,一杯8盎司的牛奶含有至少100国际单位的维生素D,而6盎司酸奶含有80国际单位,但维生素D的含量还取决于品牌。像有些豆奶和牛奶维生素D的含量几乎是相同的,具体还要看标签。
橙汁。不喝牛奶也没关系,你可以饮用含有维生素D的橙汁。浓缩橙汁可帮助你获得维生素D。一杯8盎司浓缩果汁通常有大约100国际单位的维生素D。
维生素D滴剂。滴剂可以帮助每天获得适当的足够量的维生素D。每粒含维生素D3400单位,但长期过量服用,可能会出现中毒现象。医学研究所建议,九岁以及九岁以上的人维生素D的摄入量最多为4000个国际单位,包括从食物,阳光以及维生素D滴剂获得的所有。
鸡蛋。鸡蛋是一种方便的方式来获得维生素D,因为蛋几乎出现在早餐,午餐,晚餐和点心食谱中。蛋由于维生素D主要在蛋黄中,而鸡蛋除了蛋黄,还有蛋白。一个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。但不要试图单凭鸡蛋就足够补充每天的维生素D。但由于一个鸡蛋约含200毫克的胆固醇,美国心脏协会建议每天不超过300毫克,这样才有益心脏健康。
牛肝。牛肝,虽然它可能不是是最有吸引力的的来源,熟牛肝3.5盎司包含约50个国际单位的维生素D和其他一些营养成分。但是你还可以从中得到维生素A,铁和蛋白质。但是,需要注意的是,牛肝胆固醇含量较高,要慎吃。
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