产后恢复提前准备哪3大要素

产后恢复提前准备哪3大要素？产后恢复是否顺利和有成效，与坐月子的质量有关，同时也与孕前和孕期的诸多方面相关，因此，未雨绸缪，产后恢复从孕前就要做好准备。

孕前体重以及孕期的体重增长直接关系到新妈妈产后身体的恢复程度，一般来说，孕前体重正常，孕期体重增长在标准范围之内的女性，产后6~8个月就可以恢复到孕前的状态。而孕期体重超标的新妈妈很可能要多花1~2年的时间才能减掉多于的脂肪。而由于体重超标所导致的孕期疾病，例如妊高症、妊娠期糖尿病等，也很可能会无法痊愈，甚至伴随一生。

为此，针对孕期的体重增长美国妇产科学会给出了非常细致的标准：

孕前体重情况孕期体重增长标准

正常12~16公斤

低于正常13~18公斤

超重7~11公斤

肥胖7公斤左右

我国针对准妈妈孕期的体重增长也有类似的建议：在孕28周前，准妈妈每周的体重增长应在0.4公斤，孕28周后，每周体重增长应为0.5公斤，加起来整个孕期的体重增长应在17公斤左右。

与没有运动习惯的人相比，经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性，产后恢复的速度至少可以快一个月。因此，从孕前就开始一项运动，并且在孕期贯彻始终，不仅可以避免在怀孕的9个多月里身体不堪重负，而且还能加速产后各个器官的恢复。

考虑到能够从孕前就进行，并且在孕期中容易坚持，以下的3种运动是最适合的：

走路：每天至少走5000步。这是一项对心肺功能非常有益的有氧健身运动，并且也是怀孕后最容易保持的一项运动。走路能加速体内的血液循环，保持旺盛的新陈代谢。这对孕期的体重管理，和产后尽快恢复身材都非常有帮助。产后如果没有任何并发症，顺产的妈妈在分娩当天就可以下床走动了，因此，走路也是产后能最早开始的运动。

游泳：在水中，水的浮力作用可以减少重力作用对于人体的影响，尤其是可以帮助减少不断长大的胎儿对于盆底组织的压迫，能够使骨盆及其周围的韧带以及子宫等尽快复原。另外，游泳是一项能让人很放松的运动。而且，游泳可以增加身体的协调性，减少运动伤害，因此也是一项很适于孕期坚持的运动项目，而且能够减少准妈妈因为体重增加，身体变得笨拙，协调性下降、平衡感变差而导致的可能发生的意外。

瑜伽：瑜伽的呼吸法以及对于身体肌肉组织柔韧性和灵活性的锻炼能够让女性的身体保持年轻和活力。尤其是经常处于工作压力状态下的女性，如果每周至少进行3~5次瑜伽训练，那么产后从身材、皮肤和身体的柔韧性等方面恢复得都会很快，而且效果也比较明显。

容易忽视的盆底肌肉练习

盆底肌肉是支持子宫、肠道及膀胱的肌肉组织。针对这部分肌肉组织的练习可以有效地改善孕期及产后出现尿失禁，并防止子宫脱垂等问题的发生，对产后骨盆及各个器官的恢复非常重要。而且对产后，尽快恢复甜蜜的二人世界也非常有帮助。

如何练习？非常简单，随时随地都可以练习。无论是坐着、站着或是躺着都可以，收缩阴部周围的肌肉，保持8~10秒或者尽可能长的时间，然后慢慢将肌肉放松。

孕前：每次30下，每天3~4次。

孕期：每天至少做25下。

产后：每次30下，每天3~4次。

温馨提示：虽然运动对于产后的身体恢复有着非常多的好处，但切记产后不要盲目地进行一些增加腹压的练习，尤其是仰卧起坐。因为如果运动不当，不但对身体恢复没有帮助，反而有可能导致子宫下垂等不良情况的发生。

这里强调的生活习惯，主要包括饮食和睡眠两大方面。

饮食：是否有良好的饮食习惯，决定着你能否顺利地怀孕以及能否很快地恢复。三高食物(高糖、高盐、高脂肪)或是一味地节食都是不可取的，三高食物是诱发很多孕期疾病的罪魁祸首，例如妊娠期糖尿病，而节食也会造成准妈妈体内产生酮体，威胁胎儿的健康。

孕期最佳的饮食习惯应该是少食多餐，并且食物应该是丰富多彩的，类别应该选择那些低脂肪、高蛋白、富含多种维生素的食物，红肉、绿色或黄色的蔬菜、高纤维的食物都是不可或缺的。

睡眠：人体需要每天有充足的睡眠来让身体各个组织和器官得到充分的休息，长期的熬夜或是睡眠不规律，不仅会导致女性体内激素水平的不正常，而且还有可能诱发排卵异常，给受孕设置障碍。

而产后，女性的身体，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一个良好的睡眠习惯来帮助慢慢恢复。

产后恢复得好，不仅仅是指身材能够恢复往昔的苗条，还包括身体的各个器官可以很好地如期复原。因此，睡眠好不好，也是新妈妈身体能否尽快恢复的一个重要环节。

tips产后恢复时间表

我们说的产后恢复指的是新妈妈在分娩后，全身各器官除乳腺外恢复或接近正常的未孕状态，这种恢复(不包括体形的恢复)一般所需的时间为6周。

1.子宫复原

所需时间：产后6~8周

复原的过程：产后，子宫底高度会下降到于脐平或脐下一指，产后第二天子宫底的高度会稍高于脐，以后每天下降约一指宽度。产后两周左右，子宫即下降到骨盆腔内，从腹部无法触摸到。大约产后6周，子宫即恢复到孕前大小。子宫恢复还包括两个重要的方面：子宫体肌纤维缩复和子宫内膜再生。

子宫体肌纤维缩：肌细胞不断缩小，宫体也就不断缩小，产后1周左右可以缩小到孕12周大小，产后6周左右会恢复到孕前大小。随着宫体的不断缩小，子宫的重量也逐渐减少，分娩结束时，子宫大约为1000克，产后1周约为500克，产后2周时约为300克，直至产后6周左右，子宫会恢复到50~60克，比孕前的水平稍重。

子宫内膜再生：胎盘娩出后，胎盘的附着面立即缩小，面积仅为原来的一般，手掌般大小，出血逐渐减少，创面表层坏死脱落，随恶露排出。残存的子宫内膜基底层逐渐再生，整个子宫的新生内膜缓慢修复，直到产后第三周，出胎盘附着部位外，宫腔表面均由新生内膜修复。胎盘附着部位全部修复需要6周左右的时间。

宫颈口：产后2~3日，宫颈口大约可通过2指，宫颈外形在产后1周左右、宫颈内口在产后10日左右可恢复至未孕状态。产后4周可完全恢复。

2.阴道恢复

所需时间：产后6周甚至更长时间。

复原的过程：分娩后阴道腔扩大，阴道壁松弛，阴道黏膜皱襞因过度伸展而减少甚至消失，约产后3周可重新出现黏膜皱襞，阴道壁肌张力逐渐恢复。

外阴在分娩后会出现轻度水肿，产后2~3天自行消退。如有外阴轻度撕裂或侧切的伤口，可在3~5天内愈合。

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