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哑铃腰部力量训练方法

哑铃能锻炼的部位很多,胸背,肩膀,臀推,后背等等,几乎全身的肌肉负重训练,哑铃都可以胜任。但在训练中,要根据不同的肌肉部位,选择适合的重量,像胸肌,腰腹力量训练,可以选择重量较大的训练,这类肌肉用大重量(身体承受范围的重量,并不是越重越好)刺激,增肌效果好,另外一些肌肉,则选择用小重量开始,循序渐进的练习,如肩部训练需要用较小重量,因为肩部肌肉并不是负重肌肉,而是负责协调手臂灵活性的,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?

不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道哑铃练腰部肌肉的方法有哪些吗?

一、哑铃腰腹部训练方法:

手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

二、哑铃腰腹部锻炼好处:

塑身效果:哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。

锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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三、哑铃锻炼注意:

动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

以上是本站小编介绍的哑铃练腰部肌肉的方法的内容,由于现在的生活节奏比较快,买一套哑铃放在家里就可以进行腰部力量训练的,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。


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