其实健身初学者，并没有必要去健身房里训练，在家里做选手增肌动作，一样可以练成肌肉男了。
在这里先重点说一下，如果你身上的脂肪比较多，体脂率在25%以上，那么你离肌肉男，中间还隔着10%以上的体脂率，你首先要做的是先减脂。
如果你的体脂率在25%，那么下面这些动作可能暂时还不适合你，你可以先从有氧运动，例如hiit，跑步，踩单车，游泳等开始，先逐渐降低自己的体脂率，之后再做下面的这些动作。
下面的10个动作，基本上锻炼到了我们的主要肌群，每个动作做12-20次，一天做2-3组。
胸肌锻炼：
标准俯卧撑
挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。
宽距俯卧撑
臀腿锻炼：
箭步蹲
挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。
深蹲
收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。
腹肌锻炼：
卷腹
双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
仰卧两头起
收紧腹肌，双手触碰双脚，四肢始终不要碰触地面。
手臂锻炼：
臂屈伸
钻石俯卧撑
挺胸收腹，腰背平直，躯干与大腿保持一条直线，左右手拇指与食指分别接触，完成俯卧撑动作。
肩部锻炼：
侧平举
阿诺推举
挺胸收腹，保持腰背挺直，双臂置于胸前，肩部外旋后自然向上推起。
