连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师
控盐有助于控制血压，越来越被大家所接受，因为钠离子会升高血压，加重心脏负担，增加血管压力；多吃高钙食物有助于降压也渐渐被众人认知，因为高钙膳食有利于降低血压，可能与钙的摄入量高时的利尿作用有关，尿液多时，钠的排出亦增多，此外，高钙会使血中降钙素的分泌增加，降钙素可扩张血管，有利于血压的降低有关；而适当多吃高钾食物，亦可以拮抗由高钠引起的高血压，虽说对于血压正常的人来说，高钾并没有降压的作用。而钾在食物中常见的营养成分，只是含量各不相同，差别较大。
那么各类膳食中富含钾的食物是哪些呢？
1五谷为养的谷薯类
谷薯类一般充当日常的主食，是一类富含碳水化合物的食物，是一日三餐的最基本和最基础食物,是提供人体所需能量的最重要的食物来源。正常人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。相对来说谷薯类中粗粮含钾比精粮要多。如100克燕麦含钾214毫克，100克芋头含钾378毫克，100克土豆含钾342毫克，100克扁豆含钾439毫克，100克蚕豆含钾391毫克，100克红豆中含钾860毫克，100克绿豆含钾787毫克，100克黑豆含钾1377毫克，而100克米中只含钾97毫克，100克小麦粉中含钾190毫克。
2五菜为充的蔬菜类
蔬菜是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。正常的膳食中，应是餐餐有蔬菜，并保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。新鲜蔬菜含钾各异，如100克芹菜含钾260毫克，100克空心菜含钾270毫克，100克菠菜含钾560毫克，100克芦笋含钾260毫克，100克香菜含钾521毫克，100克白皮洋葱中含有钾147毫克，100克冬瓜含钾6毫克，100克大白菜含钾137毫克等。
3富含蛋白的蛋、肉、鱼、虾类及豆、奶、坚果类
蛋、肉、鱼、虾类及豆、奶、坚果类是膳食中的主要副食类，饮食中宜注意荤素搭配，蛋、肉、鱼、虾类及豆、奶、坚果类摄入要适量。一般正常人每周可摄入畜禽肉280～525克、蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉类总量120～200克（小于4两），畜禽类40～75克、水产类40～75克、蛋类40～50克，吃鸡蛋时不宜弃蛋黄，慎吃、少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉食品；可经常吃豆制品，适量吃坚果，每日可摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果类每日25～35克。蛋白类食物也含钾，比如100克鸡蛋含钾154毫克，100克黄鱼（小黄花鱼）含钾228毫克，100克鲫鱼含钾310毫克，100克鸡肉含钾230毫克，100克猪肉(瘦)含钾305毫克，100克鸡蛋中含有钾154毫克，100克黄豆含钾1503毫克，100克松子（生）含钾184毫克，100克虾含钾88毫克等。
4五果为助的水果类
水果是平衡膳食的重要组成部分，可以酌情天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，只是果汁不能代替鲜果。水果里的钾含量也是高低不一，如100克苹果含钾119毫克，100克鸭梨含钾77毫克，100克火龙果含钾350毫克，100克猕猴桃(绿色)含钾312毫克，100克桔子含钾154毫克，100克山竹中含有钾100毫克，100克香蕉含钾256毫克等。
因此，膳食上只要注意规律饮食、饮食多样化、注意合理膳食，每天的膳食应平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，在因体施膳、平衡膳食的前提下，酌情食用富含钾的食物，尽可能以多种食物组成的膳食，来满足人体对能量和各种营养素的需要，以更好地满足机体的营养需要和更好地调理体质。
附：一日三餐富钾膳食菜谱例
早餐
红豆芋头小米粥、凉拌菠菜、南瓜玉米馒头、煮鸡蛋
上午加餐
苹果
午餐
米饭、清炒胡萝卜鸡腿菇青椒丝、土豆烧肉、青菜蛋汤
下午加餐
桔子
晚餐
蒸红薯、蒸山药、烧卖、清蒸鱼、海带豆芽汤
即一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。
张晓燕 主任医师
毕业于苏州大学医学院， 从事临床工作30余年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。
擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。
在省级以上刊物发表论文20余篇。
小诗一首
雨依旧在下
心境
在灰蒙蒙的霾里
显得 更加凄凉
下了两天的雨
一点也没有停的样子
不紧不慢的雨涮在窗外
涮疼了我的心
你是我眼里的舞者
风起长袖
抹去了这漫天的灰
小草的绿是你皓腕下的缤纷
（作者张晓燕）
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