“早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐”你可能也曾听到过这个说法。但现实中，有不少人的早餐可能只是一杯咖啡，而晚餐却是大鱼大肉。中老年人早、晚餐到底应该怎么吃？
早晚餐应该“反”着吃！
时间反一反
早餐应该晚点吃
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。而早餐吃太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
建议
▶对于习惯早起的老年人来说，7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
▶早餐与中餐间隔4~5小时为好，也就是说早餐最好在7~8点之间吃。
▶早餐不能不吃，否则极易引发低血糖，还会扰乱消化系统，导致肥胖。长时间不吃早餐，胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜，引发胃溃疡等疾病。
晚餐应该早点吃
晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心脏病的风险。所以，与早饭要晚点吃相反，晚饭尽量早点吃。
建议
▶晚餐最好18点左右吃，最迟不要超晚过19点。
▶不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。
▶早点吃晚饭不光能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平，还能延长饱腹感，避免过量饮食，减少患病几率。
“肉量”反一反
早餐应该多吃点肉
其实，一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果，还应该包括蛋白质丰富的肉类。这种“肉”不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉，还可以是豆腐、豆干等植物肉。
早上吃点肉的好处：
▶增加饱腹感、营养均衡：肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如果早餐一点肉都不吃，不但容易在中午没到之前就产生饥饿感，还可能造成营养摄入不均衡。
▶有利于身材管理：吃富含蛋白质的早餐可大大减少对咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉，则这种渴求可能会持续一天，导致这一天中人们对高脂肪食物的摄入量过多，反而导致人们发胖。
温馨提示
不要一大早就吃动物内脏或吃高脂肪性肉类（油炸过的肉等），否则容易使血清胆固醇更高，诱发动脉硬化和心血管疾病的发生或加重。
晚餐应该少吃肉
晚上经常大鱼大肉，不但会引起脂肪堆积，还容易增加胃肠负担，增加消化系统疾病。从健康角度，晚餐可以按照这个黄金比例安排，蔬菜:肉:饭=2:1:1，也就是说多吃菜少吃肉。因为多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。
温馨提示
▶肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换；
▶饭代表所有淀粉类食物，比如米、面等主食和土豆、山药、红薯等淀粉类蔬菜。所以，晚餐中所摄入的淀粉类食物，选择其中一种就足够了；
▶如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
吃好早、晚餐记牢“黄金法则”
早餐遵循“加减法”
加点粗粮
如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。光吃大米、白面的话，就不能满足营养需求。
加点低脂肪的高蛋白质食物
如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感，让你不至于11点就饿肚子。
加点新鲜的蔬菜水果
特别是深颜色的营养更丰富，还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
减少多油脂的精制谷物
油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但不利于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。
减少高脂肪蛋白质食物
荷包蛋、煎培根、煎火腿、等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常或过量食用不利于健康，应该少吃。
减少高盐食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，还含有大量的盐，对控制血压不利。
晚餐记住四个“不”
不能不吃晚餐
胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。所以，晚餐多少还是要吃的。
不能太油腻
晚餐最好不要吃太油腻的食物，这样会加重肠胃的负担。消化功能弱的中老年人，晚餐可以选择粥、蔬菜面条等清淡、易消化的食物为主。
不要立即运动或坐下
吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。
不要吃太饱
夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，可以多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利提升睡眠质量。
