糖是我们生活中的一种调味品，添加糖的食物在口感及风味上会更优于普通食物，儿童、青少年对它们更是青睐有加。此外，运动后，来一瓶含糖饮料能为我们迅速补充能量。但含糖食物或饮料吃多了会对健康造成不利影响，最直接就是肥胖和龋齿。那么，怎么才能“愉快”地吃糖呢？来看马博士的建议。
近20年来，我国成人和儿童的超重和肥胖检出率在逐年攀升。国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》结果显示：全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点；6至17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。
不论成人还是青少年，超重肥胖增幅都高于发达国家。超重肥胖是引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等许多慢性病的重要危险因素，儿童时期的肥胖对健康的影响往往会持续到成年期，所以“限糖”显得尤为重要。
你不知道的添加糖
联合国粮农组织和世界卫生组织将在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖和糖浆统称为“添加糖”。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖主要用于生产常见的汽水、果汁、乳酸饮料等包装饮料以及甜点、糖果等食物，日常的烹饪、煮茶、制作果汁和糕点也会用到部分添加糖。
添加糖食用量现危机
我国用于茶、咖啡和烹饪的添加糖总量并不高，含糖饮料占添加糖的40%，是添加糖的最大来源。而且含糖饮料饮用量大，很容易在不知不觉中就超了量。调查显示，成人居民含糖饮料消费呈上升趋势。作为世界主要的饮料生产国和消费国，我国人均饮料消费量快速上升，由2010年的75千克上升到2013年的110千克。
我国城市儿童吃甜食、喝含糖饮料已成习惯。有报告指出，从1998年到2008年的10年间，冷饮成为8-14岁年龄段儿童青少年的首选零食，选择率为75.4%。虽然2012年的调查显示我国居民含添加糖食物供能比在10% 以内，但也提示，含糖饮料消费的迅速升高应引起我们的重视。
西方国家的减糖令
《美国居民膳食指南（2015-2020）》明确指出，成人每天膳食中来源于食品添加糖的能量供给应不超过总能量的10%，其中第三条为“限制添加糖、饱和脂肪酸的摄入，减少食盐摄入”，第四条指出居民要“转向选择更健康的食物和饮料”。2015 年世界卫生组织健康指南建议，添加糖摄入量不超过总能量的10%，最好不要超过5%。
5招健康减糖不做“糖星人”
（1）少吃甜食。甜食中含有较多的添加糖，不小心就会掉进甜蜜的陷阱；
（2）含糖饮料不是基本食物，少喝含糖饮料或用不含糖的饮品来替代，例如白开水；
（3）学会看食品标签，配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖；
（4）家庭烹饪食材时，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕点时少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐渐脱离糖的诱惑；
（5）采用科学正确的教育方式引导儿童，从娃娃抓起，建立健康的饮食行为和生活方式。
作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。
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