核桃，又称胡桃、羌桃，是树坚果中的一种，与榛子、扁桃、腰果并成为“世界四大干果”。今天马博士就与大家探讨一下核桃的营养价值。
核桃的起源
核桃曾一度被认为是汉代张骞从西域传入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中国也是原产地之一，已经有7000多年的栽培历史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我国有七属28种，原产于我国的有胡桃楸、野核桃、铁核桃和河北核桃四种。
小小的核桃中含有人体必需的营养成分可不少。每100克干核桃中含有能量646千卡，蛋白质14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纤维9.5克，钙56毫克，铁2.7毫克，锌2.2毫克，维生素E 43.2毫克。
核桃仁的脂肪含量虽高，但所含脂肪中九成以上属于不饱和脂肪酸，包括油酸、亚油酸、亚麻酸等，有防治动脉硬化的作用。
核桃仁中还富含多种磷脂，其中卵磷脂是人体所需胆碱的主要来源，胆碱在乙酰化酶的作用下生成乙酰胆碱促使细胞活性化，进而提高反应和记忆能力。
此外，核桃中含有许多特异性营养成分。高浓度的酚类等抗氧化物质，能够在一定程度上清除体内自由基，有助于预防各类慢性非传染性疾病；高生物活性的褪黑素，能够延缓与年龄增长有关的神经内分泌疾病，包括帕金森症、阿尔茨海默病等。
吃好核桃技术不少
随着人们物质生活的不断丰富，核桃类食品也是花样繁多，如何科学选择，把实实在在的营养吃进肚子确实是个技术活儿。
1、小小核桃能量不少，一定要控制好摄入量
小核桃，大营养。很多人萌生大把吃核桃的冲动，这样真的好吗？食物与健康，关键要把握量和样。虽然核桃营养丰富，但能量也不少。如果过量吃核桃，再加上一日三餐摄入的能量，我们就会存在能量过量的问题。因此，核桃虽好，也不能天天敞开了吃，它只能作为一日三餐之外的小补充。
《中国居民膳食指南（2016版）》中建议：坚果每周摄入量为50-70克，平均一天的摄入量为7-10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2-3个。
核桃油虽然较大限度的保留了核桃的营养成分，但是价格不菲，从营养性价比来看并不实惠。与其吃价高的、需要加工的核桃油，还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。
市售的核桃类饮料，虽然喝起来美味，营养却大打了折扣。我们且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量，仅饮品中添加的糖等，以及生产过程导致的核桃中营养素的损失，已经远离我们吃核桃的初衷了。
作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。
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