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如何戒掉嚼烟

在本文中:制定计划在戒断日彻底戒烟应对戒断症状彻底告别烟草17 参考

嚼烟是一种危险制品,它会引发许多健康问题,包括高血压、心脏病、中风风险增加、白斑病和癌症。尽管戒烟很困难,但戒烟成功带来的好处绝对值得。

部分

1:制定计划

1:定下戒断日期。确定一个具体的戒断日期,让自己有时间为即将到来的戒烟过程做好身心准备。选择的日期应该大概在一个月之后,这样的时间长度刚刚好,既不会短到让你无法做好准备,又不会长到让你失去决心。虽然你也可以尝试突然戒断,但预先定好计划的人成功戒烟且不复吸的可能性会更大。

2:制定一个时间表来帮助自己戒烟。根据自己目前使用的烟草量来制定时间表,逐渐减少用量。根据自己的戒断日期,在日历上选择一些中间日期,每隔一段时间完成一个阶段性的减量目标,让自己慢慢习惯越来越少的烟草用量。你可以定下计划,每周减少一点用量,直到彻底戒断

例如,如果你现在每天使用1包,就先减到2天使用1包。然后,下周减到4天使用1包。继续减少用量,直至戒断日期之前,这时你应该几乎不再使用任何烟草。

3:写下自己戒烟的原因。你希望戒掉嚼烟是出于什么原因?原因有一个还是多个?把促使自己做出这种改变的个人因素写下来,这会让你更加清楚自己的目标,当你因为犯烟瘾而十分痛苦时,写下的原因可以派上用场。戒烟的好理由包括:

不必处理牙齿和衣服上的烟渍。

口气会更加清新。

告别口腔溃疡。

永远不必想方设法地找罐子或瓶子来装烟液。

会议或聚会期间不必躲开大家去嚼烟。

省下花在烟草上的钱。

4:立即开始减少自己的烟草使用量。从决定戒掉嚼烟的那一刻起,逐渐减少自己的烟草使用量,直至戒断日期的到来。戒断日当天你体内的尼古丁量越少越好,因为这样一来,你就能更好地适应较少的烟草使用量,知道应该如何应对烟瘾。

感觉自己烟瘾犯了,不要马上嚼烟,先尽量忍耐一段时间。

5:决定不在特定的环境中嚼烟。为了帮助自己减少烟草用量,请针对工作场所或学校等自己不会嚼烟的地方列一个清单。然后,每次去这些地方时,把你的嚼烟留在家里,免得诱惑自己。如此一来,你就会慢慢习惯不使用烟草的那种感觉。

6:弄清楚自己的诱因是什么。每个人都有导致自己重拾恶习的诱因。确定这些诱因,并在自己的生活中加以避免,可以帮助你戒掉嚼烟。诱因可能包括:看到以前嚼烟时经常在一起的人,遇到与嚼烟有关的愉悦声音或气味,甚至只是感到心力交瘁、害怕或焦虑。

想法培养其他习惯来应对诱因。例如,如果你喜欢在工作后马上嚼烟,试着用其他习惯来替代。

7:准备咀嚼替代品。用口香糖、牛肉干、水果味软糖或无尼古丁嚼烟填满自己的食品贮藏柜。很多人发现,嚼点其他东西会有助于缓解戒断期的烟瘾,让戒烟过程更加轻松。

8:服用药物帮助自己戒烟(可选)。问医生能不能开一点伐尼克兰、布普品等处方药,它们可以帮助人们逐渐戒除有害习惯,或者请医生开一点尼古丁贴片,它可以帮助你缓解身体出现的戒断症状。为了让自己有足够的时间购买药物,你应该提前足够长的一段时间挂号就诊,不要等到戒断日当天才去。如果你决定服用处方药,最好在戒烟前1到2周服用。

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2:在戒断日彻底戒烟

1:在戒断日戒掉嚼烟。在戒断日最终来临时,集中你所有的意志力,强迫自己戒掉嚼烟。你的烟瘾也许还很大,但是记住,不要嚼烟或使用任何其他形式的烟草制品。如果忍不住想嚼烟,就改用自己准备好的替代品。

感到难受时,看看自己列的那份戒烟理由清单。告诉自己戒烟是一个很好的决定,想想它最终能够带来的好处。

2:清除掉所有烟草痕迹。收集所有半空的嚼烟罐、沾到烟渍的衣物或烟草收藏品,它们可能会诱使你产生“再嚼一次就好”的念头。将它们全部扔掉并确保垃圾尽快被收走。然后,使用全新的衬衫、床单和其他通常会沾有烟味的物品,给自己一个新的开始。

3:改变让自己想起嚼烟的日常习惯。看电视或开车上班等日常活动可能会让你产生嚼烟的欲望。你可以稍作改变,比如去另一个房间看电视,或走不同的路线上班,这样可以让你暂时忘掉嚼烟,尝试全新的爱好或活动也能收到同样的效果。用各种良好的习惯填满自己的生活,它们可以占用你以前用来嚼烟的时间和精力。

4:需要时给自己独处的时间。戒烟可能会使你的脾气变得非常暴躁,影响你与家人、朋友和同事的关系,尤其是在戒烟的头一周。当你在聊天中感到自己情绪开始激动时,找个委婉的理由离开一下。大家会理解你的,几周后你就会恢复正常。

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3:应对戒断症状

1:记住,戒断症状不会一直持续。虽然戒断反应很难受,但它不会一直持续。大部分人戒断症状只会持续5到7天,所以只要坚持自己的计划,情况就会好转。

回顾自己戒烟的原因,提醒自己为什么戒烟很重要。

2:远离烟草诱因。不要和嚼烟的人待在一起,远离自己过去享受嚼烟的场所或活动。尤其是在最初的几个星期里,你必须保护自己,不要让自己面对这些诱惑。如果你觉得自己的决心因为某个内部诱因而有所减弱,不妨打电话给自己的支持小组成员或治疗师。

3:加入一个支持小组,与了解自己困难的人交谈。网上有很多戒烟小组,你可以加入其中,与面对过相同困境的人交谈。听听他们讲述戒烟经历,可以帮你更加顺利地戒烟

4:与治疗师交谈,咨询如何缓解焦虑和戒断症状。在网上搜索,找找附近有没有专门治疗成瘾的治疗师。做出戒烟这一重大决定会让你感到期待、兴奋和恐惧,而治疗师可以帮你适应这些感受。此外,他们还可以帮你制定一个计划,来克服戒断症状,如果处理不当,这类症状会在身心两方面给戒烟带来困难。

5:不要给嚼烟合理化的理由。给自己的嚼烟行为寻找合理化的理由是有害的,它会试图说服你再次嚼烟。认识这些想法的本质,制定计划去克服它们的诱惑。例如,如果你在脑海中对自己说:“再嚼一次又能有什么坏处呢?”你必须认识到,这种想法不是基于现实的,并找一个咀嚼替代物。人们经常为自己找的理由包括:

“人总是会死的。”

“我有自由选择的权利。”

“我要尽情享受我的生活。”

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4:彻底告别烟草

1:保持那些帮助你戒烟的习惯。2到3周后,强烈的生理烟瘾就会消退。但是,你仍然需要克服尼古丁诱因和合理化想法等其他类型的烟瘾。继续使用那些帮你度过最初困难的方法,舍弃那些毫无用处的做法。如果需要,可以向家人倾诉自己面临的困难,打电话给自己的治疗师,或访问支持小组。

2:庆祝你的个人胜利。设定戒烟里程碑,如2个星期没有使用烟草,3个月没有使用烟草和1年没有使用烟草。当这些日子到来时,用你从嚼烟上节省的钱为自己买一份奖励,出去吃饭,或去旅行,以此来庆祝每次目标达成。戒烟是一项艰苦的工作,你的成就值得庆祝!

3:不要因为一两次松懈而重拾旧习。烟民在戒烟成功后再次使用一两次烟草或屈服于嚼烟的冲动,这种情况并不少见。如果自己忍不住嚼了一两口,思考一下事情为什么会发生,然后战胜那些导致自己松懈的诱因或合理化想法。一两次松懈不代表戒烟失败,但你应该确保自己不会因此而重拾旧习。

认真对待这种松懈。打电话给自己的家人、治疗师或支持小组,详细描述发生的事情。写下自己的想法,提醒自己为何戒烟很重要。

如果戒烟失败,那就重新开始。想想哪些方法有效,哪些方法无效。有了坚定的目标和坚实的计划,你最终肯定能改掉这个习惯。

参考

↑ https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/tobacco-and-cancer/smokeless-tobacco.html

↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco

↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html

↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco

↑ https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-smoking-triggers

↑ http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/tobaccocancer/smokelesstobaccoandhowtoquit/guide-to-quitting-smokeless-tobacco-how-to-quit

↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco

↑ https://www.mcancer.org/breaking-habits-beating-us/smokeless-tobacco

↑ https://www.aafp.org/afp/2000/0915/p1423.html

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