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如何减掉腹部脂肪

在本文中:改变食谱运动改变生活方式保持动力参考

现如今,腹部脂肪过多是困扰很多人的一个大问题。尤其是对步入中年的人来,腹部的脂肪除了影响体态以外,还可能引起很多疾病,导致内脏器官周围的脂肪过多。因此,为了拥有健康的生活和满意的身材,你必须采取一些行动来减肥。就从下面的第一个步骤开始吧。

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1:改变食谱

1:控制你摄入的卡路里。如果你想要减肥,你必须限制卡路里的摄入——就这么简单。幸运的是,当你开始减肥的时候,腹部是最先瘦下来的部位之一,所以腹部脂肪比顽固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易减掉

0.45kg脂肪相当于3500卡路里,换句话说,如果每周要减掉0.45kg脂肪,你就要少摄入3500卡路里的能量。

在能量的摄入上,不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都记录下来,或者使用网上的卡路里追踪软件。

减肥的成效80%来自于健康饮食和减少能量摄入,因此不要以为只要你在运动,就可以随便吃东西了。

每周减掉0.45~0.9kg是一个比较健康的目标——如果比这更多,那你就是在过度节食,这样减掉的重量很容易反弹。

这取决于你开始的时候超重的程度,女性每天要摄入1500-2000卡路里的能量才能安全地减肥,而男性大概在2000-2500之间。

2:摄入更多的纤维素。摄入更多的纤维对于减肥很有必要。它会帮助你减掉内脏脂肪,也就是那些堆积在心脏、肺部、肝脏等重要脏器周围的脂肪。腹部比较肥胖的人,与其他人相比,内脏脂肪过多的风险也更大。

早餐是最容易摄入纤维素的一餐。你可以开始吃高纤谷物、燕麦粥、全麦面包,用麦麸来烤麦芬蛋糕。

尽量不要削水果和蔬菜的皮(例如苹果、胡萝卜、土豆),因为果皮里面含有更多的纤维素(还有很多维生素和营养物质)。

多吃豌豆、豆子(黑豆、腰豆、花豆)和坚果(杏仁、花生),这些食物中含有很多纤维。

3:少吃糖。糖类是减肥的大敌,其中含有大量没有营养价值的无用卡路里。

如果你吃了过多的糖,身体难以代谢掉,这些多余的糖就会转化成脂肪堆积在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。

天然的糖分,例如水果中的糖分是没关系的(相对而言),所以你要小心那些额外摄入的糖分。主要是那些包装精美、经过处理的食物,例如即食燕麦片、糖果、酵母面包和汽水。

也要小心那些低脂或脱脂的食物,因为它们实际上含有较多糖分。例如很多种酸奶、奶酪和酱汁。

要注意看你购买的食物上面的标签,小心这些成分:麦芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——这些都是糖类的一些误导性的名称。

也要少吃那些含有较多果葡糖浆的食物,这是一种人造的甜味素,和真正的糖一样增肥(如果不是更增肥的话)。

4:多吃蔬菜。记住减肥不等于饿肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。实际上,吃饭的时候你盘子里的食物要以蔬菜为主。

你吃的蛋白质食物大小要和一张卡片差不多,每一份主食的分量要能放在你的一只手里,盘子里剩下的地方都要盛满蔬菜。

从视觉角度来说,在盘子里装满蔬菜会让你的大脑相信你吃了大量的食物,会让你觉得更满足,也就不会往盘子里装进太多的米饭、土豆和肉了。

多吃低葡萄糖指数的蔬菜,这些蔬菜富含纤维素和蛋白质,能让你的身体在一天里缓慢地释放能量。低葡萄糖指数的蔬菜包括芦笋、洋蓟、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。

5:多吃健康的脂肪。令人惊讶的是,多吃脂肪也有助于减肥——只要你吃对了种类。

含有单不饱和脂肪酸的食物能帮你减掉肚子上的脂肪。要想摄入更多的MUFA,你可以在做饭时多用橄榄油,多吃牛油果和胡桃、松子之类的坚果。

你也要多吃深海鱼,这些鱼肉中含有很多Ω-3脂肪酸。试试三文鱼、马鲛鱼、鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。

不要吃含反式脂肪酸的食物,例如人造奶油和大多数精加工食物,这是那种有害的脂肪

6:多喝水。如果你想瘦肚子,那么多喝水很重要。首先,喝水能帮我们清洁身体,排除毒素,消除浮肿。

第二,喝水能提升基础代谢率,使你更高效地消耗脂肪。第三,喝水能抑制食欲,让你在吃饭时不会吃得过多。如果你想要吃某种不健康的东西,那就先喝杯水吧!

一般认为,人一天要喝6-8杯水,但是如果你运动量很大,就要喝更多水。与其去喝咖啡,不如在早上喝一大杯热柠檬水。

你也可以喝一些绿茶来解渴,其中含有一种叫儿茶酚胺的抗氧化剂,有利于燃烧脂肪

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2:运动

1:做有氧运动。与做一大堆仰卧起坐和俯卧撑相比,有氧运动更有利于燃烧卡路里和消耗腹部脂肪

但是,不要在跑步机上用一成不变的速率跑步,你应该试试阶段式训练。也就是在每日的运动计划中加上短时的高冲击有氧运动。

试着在跑步时快跑30秒,或者把椭圆机、跑步机设置成阶段训练模式。

要想减肚子,你每周至少要做4次高冲击有氧运动,每次30分钟。

2:增加日常运动量。除了去健身房运动以外,你也可以增加日常生活中的活动量——这样你可以不太费力地消耗更多卡路里。

做一些小的改变,例如爬楼梯、每周有几天骑车去上班。如果你是在办公室工作,那你可以试着站在桌子旁边而不是坐着。每天多站几个小时,你就能消耗很多卡路里。

趁这个机会做一做大扫除、粉刷一下房屋、照看一些花园——找些事情做,这样你不知不觉地就能增加运动量了!

也要纯粹为了娱乐而去做一些运动——放学后和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈课、去海滩玩一天。

3:做力量训练。在你每日的锻炼计划中加上一些力量训练也是一个好主意,例如深蹲、硬拉、哑铃弯举和腿部推举。

虽然这些练习不像有氧运动一样能消耗很多热量,但是从长远来说,它们很有益处。它们会让你的肌肉更强壮、有力,提升你的代谢速率,这样你就能更容易地燃烧脂肪,即使是在你休息的时候。

像深蹲和硬拉这样的训练也会帮你重塑核心肌群,缩小腰围。但是,做这些练习的时候一定要注意姿势正确,所以如果你之前从来没有做过,你最好考虑一下去上培训课或者咨询专业教练。

4:不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐。很多人错误地认为做很多仰卧起坐就可以瘦肚子,让小腹变得平坦、紧实。

但是,通过这种方式是不能“减少”脂肪的,你锻炼出的肌肉都会隐藏在脂肪下面,甚至会显得更胖。

因此,最好在已经减掉一部分脂肪之后开始做卷腹和仰卧起坐。所以,在你瘦了以后,你就能开始锻炼腹部的肌肉了。

与其做卷腹和仰卧起坐,你不如去做一些能锻炼多个大肌肉群的练习(不仅仅是躯干核心肌群),同时也能加强心肺功能。平板支撑就很好,还有交叉位移(从俯卧撑的姿势开始)和鳄鱼牵拉。

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3:改变生活方式

1:保证充足的睡眠。虽然听起来有点令人吃惊,但是保证充足的睡眠的确对减肥很重要。

当你很累的时候,你的身体会分泌更多的胃饥饿素,这是一种会让人饥饿的激素,让你想吃含糖和脂肪的食物。

除此之外,缺乏睡眠还会导致其他激素紊乱,可能会导致皮质醇增多和胰岛素敏感——都与腹部肥胖有关。

因此,你应该尽量保证每晚7-8个小时高质量的睡眠。如果你觉得很困难,那你要限制咖啡因的摄入,不要在睡前看电视或者用笔记本电脑工作——你可以读一本书或者洗个澡放松一下。

2:减轻压力。研究表明,皮质醇水平升高(一种压力介导的激素)和腹部肥胖有关。

除此之外,当你压力很大的时候很可能会乱吃东西,尤其是当你很忙,想借食物来安慰自己时。

因此,要想减掉腹部脂肪,你需要减轻压力。运动对于减轻压力有着很大的益处(也能减掉脂肪),还有助于睡眠。

你也要给自己一些时间来做你喜欢的事情。读一本书,看一场电影,或者仅仅是花时间陪陪朋友和家人。像冥想和瑜伽这样的活动也有助于减轻压力。

3:少喝酒。大量饮酒或经常饮酒对减肥没有任何好处。原因如下:

首先,酒精类饮料(尤其是啤酒和鸡尾酒)有很高的卡路里。因此,下班后喝几杯酒会在很大程度上增加你的卡路里摄入量。

其次,饮酒会给你的肝脏增加负担,它需要超负荷的工作,来把毒素从身体里排出去。这会影响你体内其他生理过程的进行,例如燃烧脂肪和增加肌肉。

你不需要彻底戒酒,但是要限制酒精的摄入,你可以只在周五或周六的晚上去喝一点酒,并且不要酗酒。

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4:保持动力

1:记住为什么减掉腹部脂肪很重要。如果你觉得坚持下去很困难,你要提醒自己为什么减掉腹部脂肪非常有利于健康。

腹部肥胖的人内脏脂肪过多的风险更大,也就是那些堆积在重要脏器,例如心脏、肺、肝脏周围的脂肪

虽然内脏脂肪并不都是坏的(也会保护脏器),但是如果脂肪过多,就会产生一些有害的、有毒的物质,使患心脏病、高血压、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险增加。

因此,你减掉腹部脂肪不仅是为了好看——你要这样做,是因为这有利于健康。为了减少内脏脂肪的堆积,女性的腰围要小于89厘米,男性要小于101厘米。

2:每天量体重。如果你养成了经常量体重的习惯,当你看不到进步的时候,你就会感到沮丧。

但是,每天甚至每小时的体重都会有波动,这取决于你吃了什么以及你排便的时间。因此,你要有一个固定的量体重的方式,才能更准确地记录下你的进步。

每天在固定的时间量体重——大多数人喜欢在早上量体重,在吃早饭以前,因为这个时间是你体重最轻的时候。但是,每隔几天,甚至一周量一次体重也是个不错的主意,因为有时候减重需要一些时间。

3:记录你的进步。除了量体重之外,你还要记录下自己的每一点进步。有时候,即使你的体重没有下降,围度也可能会缩小。

测量腰围(腰部最细的地方)和臀围(臀部最宽的地方),计算腰臀比。

用腰围除以臀围,算出腰臀比。

女性健康的腰臀比要低于0.8,男性低于0.9。

4:拍照片。另一个记录你的进步的方式是给自己拍照片。这会让你对自己的进步有一种视觉上的认识,有助于保持动力。

在你开始减重之前拍一张照片,在减重的过程中也拍一些。从正面、背面、侧面分别拍——可以让别人帮你拍。

穿着内衣或者紧身衣拍照,这样你能看出自己真实的体型。要站直,但是不要收腹,因为这会给你错误的印象,要放松。

比较不同时间段的照片——你会觉得很惊讶。

5:和一个朋友一起减肥。保持减肥的动力会很困难,尤其是当你周围的人都在随便吃东西、坐着看电视,而不是晚上去健身房锻炼时。

如果可以的话,可以邀请一位朋友或者家人和你一起减肥。也许你需要的正是一点点竞争,这有助于保持状态。

一起去健身房,或者一起去散步。每周一起量体重——这样当你没有达到目标时,会有人督促你!

小提示

早餐要吃饱,午餐要适量,晚餐要吃少,这比其他的节食方案更合理。睡前不要吃零食。

警告

不要过度节食,因为这不健康,也不能长期坚持。

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